Quanto velocemente si vedono i risultati

La prima domanda che ogni principiante si fa è quando qualcosa si manifesterà. Non c'è una risposta unica, perché la forza, la composizione corporea e il condizionamento si muovono a velocità diverse, e i cambiamenti più veloci sono quelli che non si vedono allo specchio. Di seguito è riportata una cronologia realistica con numeri che potete verificare da soli.

Da 1 a 3 settimane: La forza aumenta, il muscolo no.

Nelle prime due o tre settimane, quasi tutti i progressi sono neurali. Il sistema nervoso impara a reclutare più fibre contemporaneamente e a coordinare meglio i movimenti, così il carico sulla barra aumenta rapidamente. È comune che un principiante aggiunga dal 10 al 30 per cento a uno squat o a una pressione in tre settimane senza che la coscia misuri mezzo centimetro in più. Questo è un vero progresso, ma non si può fotografare.

In questo periodo la bilancia aumenta spesso da 0,5 a 1,5 kg. E' acqua, glicogeno muscolare e lieve infiammazione da carico sconosciuto, non grasso. Il dolore post allenamento dura da 24 a 72 ore e per lo più scompare entro la terza o quarta settimana, anche se si continua ad allenarsi allo stesso modo.

Da 4 a 8 settimane: le prime variazioni misurabili

Qui è dove inizia la vera crescita muscolare. Un tasso realistico per un maschio principiante è di 0,25 a 0,5 kg di massa magra al mese e di 0,1 a 0,25 kg per una donna. In due mesi, si raggiunge da 0,5 a 1 kg di muscolo. È piccolo sulla scala, ma basta aggiungere da 0,5 a 1 cm a un braccio o a una spalla, e questo appare su un nastro misuratore.

La condizione è che la formazione sia strutturata. Un minimo pratico: 2 a 4 sedute a settimana, 10 a 20 serie di lavoro per gruppo muscolare a settimana, 6 a 15 ripetizioni per serie e le ultime due o tre serie che terminano da 1 a 3 ripetizioni senza fallimento. La progressione e' semplice. Una volta raggiunto il massimo della gamma di ripetizioni in ogni serie, aggiungi 2,5 kg per le sollevazioni della parte superiore del corpo o 5 kg per le gambe la prossima volta e torna al fondo della gamma.

La nutrizione svolge una parte uguale del lavoro: Da 1,6 a 2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Per una persona di 80 kg che è 130-175 g al giorno, distribuito su 3 o 4 pasti da 30 a 45 g. Anche il sonno di 7-9 ore non è un dettaglio; chi dorme meno di 6 ore si riprende e si fa notevolmente peggio.

Dalle settimane 8 al 16: quando lo specchio ci raggiunge

La maggior parte delle persone ha bisogno di 12-16 settimane di allenamento costante prima che gli altri iniziino a notarlo. Ti vedi ogni giorno, quindi sembra che non stia succedendo niente. Le foto ogni 4 settimane, la stessa stanza e la stessa luce, valgono molto di più della tua impressione. Confrontare la settimana 0 e la settimana 12 di pari passo è di solito il momento in cui diventa evidente che è successo qualcosa.

Nel corso di un primo anno completo di allenamento costante, un maschio principiante può realisticamente aggiungere da 6 a 10 kg di muscoli e una donna da 3 a 5 kg. Il secondo anno offre circa la metà di quello, il terzo anno ancora meno. La rapida progressione precoce è normale e temporanea.

Se il tuo obiettivo è perdere grasso

Un deficit calorico di 300-500 kcal al giorno produce una perdita di 0,25 a 0,5 kg a settimana, o circa 0,5 a 1 per cento del peso corporeo al mese. Oltre 8 settimane che è da 2 a 4 kg e in genere da 3 a 5 cm dalla vita. Il primo cambiamento visibile è di solito nel viso e nella vita, intorno alla settimana 3 o 4.

Un deficit più grave sembra più veloce sulla scala, ma andare oltre l'1% del peso corporeo a settimana costa regolarmente muscoli e forza. Se i tuoi numeri di palestra diminuiscono settimana dopo settimana, il deficit e' troppo grande. Inoltre, da 7.000 a 10.000 passi al giorno valgono qualche centinaio di calorie, più di altri 20 minuti di cardio.

Indicatori di condizionamento e di salute: vince il più veloce.

Questa e' la parte che la gente sottovaluta. Con 150 minuti di attività moderata a settimana, la VO2 max migliora del 5 al 15 per cento in 8 a 12 settimane. La frequenza cardiaca in riposo scende da 3 a 8 battiti al minuto entro 6 a 8 settimane. Nelle persone con valori elevati, la pressione sistolica diminuisce in media da 4 a 8 mmHg. La sensibilità all' insulina migliora dopo ogni singola seduta e rimane migliorata per 24 a 48 ore.

Sughjettivamente, la qualità del sonno e l'energia giornaliera cambiano per la maggior parte delle persone entro 2-3 settimane, molto prima che qualcosa si muova sulla bilancia o nello specchio.

Come rintracciarlo senza ingannarsi .

• Pesate ogni mattina dopo il bagno, prima di mangiare e leggete la media settimanale; sono normali oscillazioni giornaliere da 1 a 2 kg.
• Misurare la vita al livello dell'ombelico, al mattino, una volta ogni due settimane.
• Prendi foto ogni 4 settimane dalla stessa angolazione e con la stessa luce.
• Tenete un registro degli allenamenti con i pesi, le serie e le ripetizioni; è il segnale di progresso più sensibile che avete.
• Eseguire un test di condizionamento al mese: una camminata o una corsa di 2 km cronometrata, o il polso un minuto dopo 3 minuti di salita delle scale.

Cosa di solito rallenta le cose.

• Consistenza: 7 sedute completate su 12 pianificate non è lo stesso programma di 12 su 12.
• Cambiamo il programma ogni due settimane, quindi non c'e' niente da paragonare.
• Troppe proteine e troppe serie prese per un completo fallimento.
• Dorme meno di 6 ore e beve diverse notti a settimana.

Se non avete aggiunto un singolo peso o un solo chilogrammo ai vostri sollevamenti principali in 6 settimane, il problema raramente è genetico. E' una di queste quattro cose: consistenza, sonno, cibo, o nessuna vera progressione.

Quando consultare un medico

Progressi e segnali di avvertimento non sono la stessa cosa. Controllare se ha:

• dolore o pressione al petto, grave mancanza di respiro, vertigini o svenimenti durante lo sforzo;
• urina color tè con gonfiore e dolore severi dopo una prima seduta dura che richiede cure urgenti;
• dolore articolare che dura più di due settimane, sveglio notturno o accompagnato da gonfiore;
• gonfiore di una sola gamba o perdita involontaria di più del 5% del peso corporeo;
• periodi di interruzione di tre mesi o più.

È inoltre opportuno fare un controllo prima di iniziare un allenamento più intenso se si ha ipertensione, diabete o malattie cardiache, se si assumono regolarmente farmaci o se si ha più di 40 anni e si è inattivi per più di cinque anni.

La versione breve

• Da 1 a 3 settimane: La forza sale dal 10 al 30 per cento, il muscolo no; la bilancia può salire da 0,5 a 1,5 kg dall'acqua.
• Da 4 a 8 settimane: primo muscolo misurabile, da 0,25 a 0,5 kg al mese per gli uomini, da 0,1 a 0,25 kg per le donne.
• Da 12 a 16 settimane: la modifica diventa visibile ad altre persone; confrontare le foto ogni 4 settimane.
• Perdita di grasso: un deficit di 300-500 kcal dà 0,25 a 0,5 kg a settimana e 3 a 5 cm di cintura in 8 settimane.
• Il condizionamento e il sonno migliorano più velocemente, tra 2 e 8 settimane, molto prima che lo specchio mostri qualcosa.