Il squat bulgaro: tecnica, errori comuni e a chi si adatta

Lo squat bulgaro è uno squat a una gamba con il piede posteriore sollevato su una panchina o una scatola. Sembra semplice finche' non lo provi, e poi scopri che il tuo equilibrio si esaurisce molto prima dei muscoli. Ecco la tecnica passo passo, gli errori che si vedono in ogni palestra e una lettura onesta su chi ha davvero bisogno di questo esercizio.

Cosa effettivamente addestra

La maggior parte del lavoro si svolge sui quadricipiti e sul glute della gamba anteriore, con gli adduttori e i piccoli stabilizzatori dell'anca che tengono tutto insieme. La zampa posteriore porta circa il 10 o il 20 per cento del carico e funge da terzo punto di contatto, non da autista. Ecco perché due manubri da 12 kg possono colpire la gamba anteriore più duramente di 60 kg sulla schiena in una normale cuccaglia il carico totale è più piccolo, ma il carico per gamba è maggiore.

Il secondo vantaggio è la gamma di movimento. In basso, l'anca anteriore scende più in basso di quanto la maggior parte delle persone raggiunga in una cuccaglia a due zampe, mentre l'anteriore dell'anca posteriore viene allungato allo stesso tempo. Se siete seduti a una scrivania otto ore al giorno, questo è uno dei pochi movimenti che rafforza e allunga l'anca nello stesso set.

Impostazione: banco, distanza, piedi

• Altezza del banco: Da 30 a 50 cm. Per la maggior parte delle persone tra i 170 e i 185 cm di altezza, una panchina di circa 40 cm funziona bene approssimativamente a metà della coscia. Una panchina più alta sposta il carico sulla parte bassa della schiena e vi costringe a appoggiarvi più avanti di quanto dovreste.
• Distanza: il piede anteriore 60 a 90 cm davanti alla panchina. Il controllo e' semplice: in basso la coscia anteriore deve essere vicina alla verticale e il ginocchio posteriore deve fermarsi da 2 a 5 cm sopra il pavimento.
• Larghezza laterale: Non dovresti avere i piedi in una linea. Spostateli da 10 a 20 cm lateralmente, come i binari dei treni, cosi' avrete una base stabile invece di lottare per l'equilibrio ogni volta.
• Piede posteriore: o si posa la parte superiore del piede sulla panchina o si appoggiano le dita del piede. Il primo è più favorevole al ginocchio, il secondo dà un po' più di stabilità. Scegliene una e sii coerente per poter confrontare i progressi.

Passo dopo passo .

1. Alzati con le spalle verso la panchina, mettici un piede e metti la distanza. Fai la prima ripetizione senza peso per controllare la posizione.
2. Stai in piedi, il petto aperto, con gli occhi puntati su un punto di 2-3 metri davanti a te. Una leggera inclinazione in avanti di 10-20 gradi è normale e non richiede la fissazione.
3. Abbassare sotto controllo per 2 o 3 secondi, come se si fosse seduti tra i piedi invece di cadere in avanti.
4. Smettere quando il ginocchio posteriore è di 2 a 5 cm sopra il pavimento o quando si sente il bacino iniziare a infilarsi. Qualunque cosa arrivi prima.
5. Guida attraverso l'intero piede anteriore tallone e dito grande uniformemente e sali in circa 1 secondo. Non spaccare il ginocchio dritto in alto.
6. Finisci tutte le ripetizioni su una gamba e poi cambia. Riposo di 15-20 secondi tra le gambe e 60-90 secondi tra le serie.

Cinque errori comuni

Troppo breve una posizione .

Se il piede anteriore è troppo vicino alla panchina, il ginocchio scivola molto in avanti, il tallone si solleva e tutto finisce nella parte anteriore del ginocchio. Spostate il piede 10 o 15 cm più avanti e la sensazione cambia immediatamente.

Spingere la gamba posteriore

Il segnale è che il tuo piede posteriore ti sta facendo pressione sulla panchina e ti sta aiutando a rialzarti. - Proviamo . Facciamo una serie di 8 con le dita posteriori che si toccano solo leggermente. Se non puoi, il peso è troppo pesante.

Collasso del ginocchio verso l' interno

Di solito rapitori di anca deboli o un ritmo accelerato. Rallenta la fase di abbassamento a 3 secondi e riduci il carico del 20-30 percento fino a quando il ginocchio si sposta sopra l'alluce medio per tutta la replica.

Caricamento troppo presto

Passa le prime 2 o 3 settimane solo con il peso corporeo, 3 serie di 10-12 ripetizioni per gamba. Solo una volta che hai fatto 3 x 12 ripetizioni pulite senza oscillare dovresti aggiungere 6 a 8 kg di manubri e tornare a 8 ripetizioni.

Mezza ripetizione

Un tuffo di 20 centimetri non e' un squat bulgaro. Se non si riesce a raggiungere la massima profondità, di solito il limite è la mobilità della caviglia o un peso eccessivo, non una certa gamma di movimenti che è "naturale per voi".

Regola empirica: Se l'equilibrio non funziona prima del muscolo nell'ultima serie, il peso non e' il problema... ma la configurazione.

A chi si addice e a chi non si addice.

Ti conviene se tra le gambe c'è un notevole divario di forza, se le pesanti sedute a scaffale con la barre ti fanno male la parte bassa della schiena, se pratichi uno sport basato su azioni con una sola gamba (football, basket, corsa) o se ti alleni a casa con un kit limitato due manubri da 10 kg danno un grande stimolo qui.

Salta o rinvia se hai un dolore acuto al ginocchio che peggiora durante la discesa, se il tuo equilibrio è così scarso che ogni ripetizione sembra diversa (prima fai lunghi e step-up regolari per 3 o 4 settimane), o se la panca è l'unica cosa che ti manca un semplice squat a schiena con entrambi i piedi sul pavimento è un sostituto perfettamente rispettabile.

- Come si inserisce nella settimana .

Due volte a settimana sono sufficienti, con almeno 48 ore tra le sedute. Mettila seconda o terza in una sessione per la parte inferiore del corpo, dopo lo squat principale o il deadlift. Per l' ipertrofia: 3 o 4 serie da 8 a 12 ripetizioni per gamba. Per la resistenza e la stabilità: 4 serie di 5-6 ripetizioni con peso maggiore e un riposo completo di 2 minuti.

La progressione e' semplice: aggiungere da 1 a 2 kg per mano ogni 1 a 2 settimane, o aggiungere una ripetizione per serie fino a raggiungere la parte superiore della gamma. Inizia sempre con la gamba più debole e corrisponde che la rep conta sulla più forte, mai superarla è così che il divario si chiude invece di allargarsi.

Quando consultare un medico

• Dolore al ginocchio che dura più di 2 settimane, svegliarsi di notte o manifestarsi quando si sale semplicemente le scale.
• Gonfiore, articolazione bloccante o sensazione di cedimento del ginocchio sotto carico.
• Dolore acuto all'inguine o all'anteriore dell'anca che appare ad ogni discesa.
• Formicolio o intorpidimento che si diffonde lungo la gamba.
• Se si sta riprendendo da un intervento chirurgico al ginocchio o all'anca, siate sicuri di consultare un fisioterapista prima di aggiungere carico.

La versione breve

• Scavo da 30 a 50 cm, piede anteriore da 60 a 90 cm davanti, piedi spostati da 10 a 20 cm lateralmente.
• Abbassare per 2-3 secondi, fermare il ginocchio posteriore 2-5 cm sopra il pavimento, attraversare tutto il piede anteriore.
• Prima 2-3 settimane solo peso corporeo, 3 x 10 a 12 per gamba, poi aggiungere manubri da 6 a 8 kg.
• Due volte a settimana, da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, 60 a 90 secondi di riposo, aggiungere da 1 a 2 kg ogni 1 a 2 settimane.
• Dolore dopo 2 settimane, gonfiore o un ginocchio che cede e' un appuntamento con il medico, non un altro set.