Quanto dura effettivamente il DOMS?

Ti svegli un giorno o due dopo l'allenamento e le scale diventano un progetto. Si tratta di dolore muscolare di insorgenza ritardata, e si verifica secondo un programma abbastanza prevedibile piuttosto che apparire a caso. Ecco l'orario ora per ora, cosa lo allunga, e il punto in cui il dolore smette di essere un dolore normale.

La cronologia ora per ora

Per la maggior parte delle persone sembra così:

• 06 ore: Quasi niente. Forse una sensazione pesante e stretta.
• 612 ore: I primi segni, il muscolo diventa sensibile alla pressione.
• 24 48 ore: la cima. Il dolore è peggiore qui, e la forza in quel muscolo è in calo 1030%30%- Non lo so .
• 48 72 ore: C'è un calo chiaro, di solito 3050%50% inferiore rispetto al picco.
• 355 giorni: completamente scomparso per la maggior parte delle persone.
• 57 giorni: solo dopo un carico veramente insolito una prima sessione dopo mesi di riposo o il doppio del volume normale.

La forza ritorna più lentamente del conforto . in genere da 24 a 96 ore dopo che il dolore ha smesso di disturbarla. E non ha niente a che fare con l'acido lattico. Il lattato nel sangue si dissolve tra i 30 e i 60 minuti dopo aver finito. Quello che senti e' un microdammaggio alle fibre muscolari e al tessuto connettivo, piu' la risposta infiammatoria che ne segue.

Perché a volte sono due giorni e altre cinque volte ?

Quattro cose rappresentano la maggior parte della differenza:

• La fase eccentrica. Abbassare il peso danneggia di piu' che sollevarlo. Un tempo di 4 secondi di abbassamento produce notevolmente più dolore di un tempo di 1 secondo allo stesso carico.
• Novità. Un esercizio che non fai da 3 mesi si comporta come se fosse nuovo.
• Salti di volume. Passare da 10 a 20 serie per gruppo muscolare a settimana è la causa classica di dolore di cinque giorni.
• - Lo stretch è carico. I sollevamenti a terra rumeni, i lunghi profondi, gli squat e gli sprint bulgari fanno più male perché caricano il muscolo in posizione allungata.

Inoltre, dopo i 40 anni il picco spesso arriva da 12 a 24 ore dopo e dura un giorno in più. Dormire meno di 6 ore e mangiare meno di 1 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo lo trascinano via.

La seconda volta fa male solo la metà .

L'effetto di attacco ripetuto e' la cosa piu' affidabile in tutto questo argomento: Se si ripete la stessa seduta entro 1 a 4 settimane il dolore diminuisce di 4060%60%, con una durata di protezione di circa 6 a 8 settimane. Versione pratica: Quando si inizia un nuovo programma, eseguire i primi 7 a 10 giorni a 6070%70% del peso di lavoro di riferimento e 23 serie invece di 45. Si rinuncia a una settimana e si ottiene una seconda settimana normale.

Cosa accorcia il recupero?

1. Movimenti facili. 20 o 30 minuti di camminata o 10 o 15 minuti di facile ciclismo a un ritmo che permette di tenere una conversazione. Il miglior ritorno per lo sforzo.
2. Ripetere la luce di movimento. 240%3 serie di 101515 ripetizioni al 3040%40% del peso di lavoro, a tutta la portata. Il dolore si attenua per diverse ore.
3. Proteine. 1,62.22,2 g per chilogrammo al giorno. Per 80 kg che è 13017175 g, suddivisi in 4 pasti di 3040 g.
4. Dormi 7 ore e 9 ore. La maggior parte delle riparazioni avviene durante la notte; due notti di 5 ore aggiungono circa un giorno al dolore.
5. - Fluidi. Circa 303535 ml per chilogrammo, quindi 2,42,8 litri a 80 kg.
6. Massaggio o rolling a schiuma, 5 10 minuti per gruppo. I tagli hanno percepito un dolore di circa il 20-30%, ma solo per poche ore.

Cosa fa meno di quanto pensi ?

• - Allungamento statico. La differenza di dolore è di circa il 1 4%, praticamente nulla.
• Bagni di ghiaccio subito dopo il sollevamento. Si sentono bene, ma se usate di routine, non si guadagnano muscoli a lungo termine. Se ne usa uno, lascialo almeno 466 ore dopo la seduta.
• Pillole antinfiammatorie come abitudine. Mascherano il dolore e prenderli settimana dopo settimana riduce l'adattamento.
• Riposo totale. Due giorni sul divano di solito peggiorano la rigidita', non migliorano.

Dovresti allenarti mentre sei addolorato ?

Utilizzare una scala da 0 a 10:

• 13: allenamento come previsto, peso e setti.
• 46: o allenare un gruppo muscolare diverso, o tagliare il peso del 20-30% e lasciare cadere l'ultima serie.
• 7 e più: Salta quel gruppo, continua a camminare e fai cardio per 1-2 giorni.

Due regole senza eccezioni: Non provare mai da 1 a 3 ripetizioni massime su un muscolo dolorante, e se il dolore sta riducendo il tuo campo di movimento, non è più dolore vale la pena di controllare.

Quando consultare un medico

Siate visti, e per i primi due punti siate visti lo stesso giorno:

• Urina color tè o cola con nausea, debolezza marcata e dolore intenso possibile rabdomiolisi.
• Dolore di 8/10 o peggiore che non si è attenuato dopo 72 ore, con gonfiore visibile solo in un arto.
• Dolore acuto e punteggiante che e' apparso durante il sollevamento stesso, piu' lividi o una protuberanza nel muscolo.
• Insensibilità, spine e aghi, o debolezza delle mani e dei piedi che non vanno via.
• Febbre superiore a 38 °C, arrossamento e pelle calda al tatto sulla zona dolorante.
• Dolore e gonfiore in un solo polpaccio, senza una causa di allenamento chiara.

Se si assumono statine o si è recentemente cambiato farmaco, diciamo che il dolore muscolare ha un peso diverso in quel caso, e un test della creatina chinasi è il prossimo passo.

La versione breve

• Il dolore inizia 61212 ore dopo l'allenamento, raggiunge il picco a 244848 ore e si dissipa in 35 giorni per la maggior parte delle persone.
• La forza scende del 1030%30% e ritorna 249696 ore dopo che il dolore svanisce.
• Camminare 2030 minuti, 1,62.22.2 g di proteine per chilogrammo e 79 ore di sonno aiutano; lo stretching e il ghiaccio non fanno essenzialmente nulla per la linea temporale.
• Iniziare nuovi programmi con 6070%70% di peso e 23 serie la stessa sessione ripetuta fa male 4060%60% meno.
• Dolore di 1 3 non cambia nulla, 4 6 significa tagliare 20 30% 30% dalla barra, 7 o più significa saltare quel gruppo muscolare.