Ormoni e allenamento: Cosa muove effettivamente l'ago

Gli ormoni sono segnali chimici che dicono al corpo cosa fare con l'energia, i muscoli e il recupero. Nessun argomento di palestra attira più sciocchezze... dalla finestra anabolizzante di 30 minuti alla convinzione che una serie di squat ti faccia aumentare il testosterone per tutto il giorno. Ecco cosa conta se ti alleni da tre a cinque volte a settimana.

L'aumento dell'ormone dopo l'allenamento non aumenta la massa muscolare

Dopo una dura sessione il testosterone e l'ormone della crescita aumentano davvero il testosterone tipicamente 1525%25% sopra il valore di base, l'ormone della crescita diverse volte. Il problema è che il picco dura da 15 a 60 minuti e poi tutto torna al punto di partenza. Gli studi che hanno confrontato gli esercizi con le risposte ormonali grandi e piccole non hanno riscontrato alcuna differenza nella crescita muscolare una volta che il volume di allenamento è stato abbinato.

Praticamente: Non scegliere esercizi perché si suppone aumentino il testosterone. Sceglili perché puoi aggiungergli peso settimana dopo settimana. Quello che costruisce i muscoli e' 102020 serie dure per gruppo muscolare e settimana, nell'intervallo di 53030 ripetizioni, effettuate entro 03 ripetizioni di guasto.

Testosterone: Cosa lo abbassa ?

Negli uomini sani, le fluttuazioni di giorno in giorno sono normali e non le sentirete. Quello che abbassa il testosterone in modo misurabile e persistente sono per lo piu' cose noiose:

• - Un debito cronico di sonno. Una settimana di sonno di 5 ore riduce il testosterone diurno nei giovani uomini del 101515%. Si prega di puntare a 799 ore con un orario di sonno variabile non più di 30 minuti.
• Troppo aggressivo un deficit. Al di sotto di circa 30 kcal per chilogrammo di massa senza grassi al giorno, il corpo inizia a ridurre gli ormoni riproduttivi e tiroidei. Per una persona di 80 kg con un 15% di grasso corporeo inferiore a circa 2.040 kcal al giorno.
• Molto basso contenuto di grassi nella dieta. Quando il grasso scende al di sotto del 20% delle calorie totali, il testosterone scende. Tieni . 0,811 g di grasso per chilogrammo di peso corporeo- Non lo so .
• - Il grasso corporeo in eccesso. Oltre il 25% di grasso corporeo negli uomini, più testosterone si converte in estrogeni. Perdere il 5~10% del peso corporeo spesso risolve da solo.

Gli integratori non hanno alcun effetto se non si ha una carenza documentata in laboratorio (di solito vitamina D o zinco) e che si mostra in un esame del sangue, non in come ci si sente.

Il cortisolo non è il nemico.

Il cortisolo mobilita l' energia e la deve . alzare durante l'allenamento senza di esso non si solleverebbe la barra. Il problema e' quando rimane elevato: Sei sessioni di rigore di fila senza una giornata facile, 5 ore di sonno, stress sul lavoro e un deficit calorico tutto in una volta.

Segni che sei lì: battito cardiaco a riposo 5 10 più alto al mattino per tre giorni consecutivi, forza inferiore di oltre il 10% su ascensori familiari, sonno interrotto, nessuna voglia di allenarsi. La soluzione non e' un'altra sessione di lavorazione. È un discarico ogni 48 settimane- (Scritto da: tagliare i set del 405050%, mantenere il carico e prendere 12 giorni completamente liberi.

Insulina e orario dei pasti

L' insulina non è un problema a meno che non si abbia resistenza all' insulina o diabete. Per l'addestramento, contano solo due cose: l' assunzione giornaliera totale e la distribuzione delle proteine.

1. Proteine 1,62.22,2 g/kg di peso corporeo al giorno, in 355 pasti di 0,30.0,4 g/kg (per 80 kg è 2532 g per pasto).
2. Carboidrati 355 g/kg se si fa sollevamento quattro volte alla settimana, più se si corre o si fa sport.
3. Un pasto con proteine e carboidrati entro 23 ore prima o dopo l'allenamento è sufficiente. La finestra e' larga ore, non 30 minuti.

Tiroide e diete lunghe

Durante un deficit prolungato, l'ormone tiroideo attivo (T3) scende del 152020%, il dispendio energetico in riposo scende e la perdita di grasso si ferma. Questo e' adattamento, non un metabolismo rotto. Allora: un deficit di 300500500 kcal, obiettivo 0,5%-1% del peso corporeo perso a settimana, e fare una pausa di 1 2 settimane alla dieta a calorie di mantenimento ogni 8 12 settimane.

Le donne e il ciclo mestruale

Nella fase luteale la temperatura del nucleo è 0,30.0,5 °C superiore, quindi l'allenamento in calore è più difficile e la frequenza cardiaca è leggermente più alta allo stesso carico. Le prove per la programmazione intorno alle fasi del ciclo sono ancora deboli è più utile registrare energia, sonno e forza attraverso 2 cy3 cicli e poi posizionare i giorni duri dove i dati dicono. Se una donna che si allena non ha il ciclo per più di tre mesi, non è un segno di buona condizione fisica, ma di troppo poco cibo.

Quando consultare un medico

• Fatica e perdita di forza che dura più di 466 settimane nonostante un buon sonno e un carico di lavoro.
• Perdita della libido o assenza di erezioni mattutine per più di un mese.
• Nessun periodo di tre mesi o più.
• Perdita o aumento inspiegabile di 5 kg o più in 23 mesi, gonfiore del collo, sete costante, tremore delle mani.
• Ritmo cardiaco in riposo costantemente al di sopra di 90, o al di sotto di 45 senza un serio allenamento di resistenza.

Il testosterone viene misurato la mattina tra le 7 e le 10 del mattino. e confermato con un secondo test in un altro giorno; di solito viene eseguito insieme a LH, FSH, prolattina, TSH, conta sanguigna completa, ferro e vitamina D. Non iniziare mai la terapia ormonale senza risultati di laboratorio e supervisione medica blocca la propria produzione e influenza la fertilità.

La versione breve

• Il picco ormonale post allenamento dura meno di un'ora e non determina la crescita muscolare volume (102020 serie per gruppo a settimana) e la progressione lo fa.
• 799 ore di sonno, 0,81 g/kg di grasso e almeno 30 kcal/kg di massa senza grassi sono le leve ormonali più forti di qualsiasi integratore.
• Il cortisolo non è il nemico; un elevato livello cronico di cortisolo un de-load ogni 488 settimane risolve la maggior parte dei casi.
• Proteine 1,62.22,2 g/kg al giorno a 35 pasti; il tempo è flessibile entro poche ore.
• Sintomi che durano oltre 4 o 6 settimane, nessun ciclo per 3 mesi, o improvvisi cambiamenti di peso significano esami del sangue e un medico, non un argomento di discussione.