Osteoporosi e sollevamento: Cosa effettivamente costruisce le ossa

L'osteoporosi e' di solito considerata una ragione per smettere di sollevare pesi. E ' il contrario: L'osso e' un tessuto vivente che risponde al carico come il muscolo, e senza un segnale abbastanza forte si ritira. Il problema è che la maggior parte delle persone si allena troppo leggero per cambiare qualcosa, mentre fanno esattamente i movimenti che dovrebbero lasciare.

Cosa sta realmente succedendo all'osso?

La massa ossea raggiunge il picco intorno ai 25-30 anni. Dopo i 40 perdi grosso modo . 0,5% per annoE le donne perdono . 23%3% all'anno durante i primi 5 o 7 anni dopo la menopausa. La diagnosi viene da una scansione DXA: un punteggio T compreso tra -1 e -2,5 è osteopenia, -2,5 o inferiore è osteoporosi.

Stabilite le vostre aspettative di conseguenza. Un ciclo di rimodellamento osseo dura da 3 a 4 mesi e un cambiamento misurabile del DXA si manifesta dopo 12-24 mesi- Non lo so . La ricognizione prima non dice niente, e nemmeno giudicare i progressi in settimane.

Perché camminare non basta

L'osso risponde a una tensione superiore a quella a cui è già abituato. Camminare carica l'anca da 1 a 1,5 volte il peso corporeo, che è esattamente quello che il vostro corpo fa ogni giorno nessun nuovo segnale. Nuotare e andare in bicicletta sono ottimi per il cuore e non fanno praticamente nulla alla colonna vertebrale e all'anca.

Un sollevamento a peso corporeo sulla barra, o uno squat a 6070%70% del peso corporeo, mette carichi attraverso la colonna vertebrale e il collo femorale che la vita quotidiana non produce mai. Ecco perché negli studi condotti su donne in postmenopausa, l'allenamento con resistenza pesante mantiene o aumenta leggermente la densità ossea, mentre i gruppi che camminano solo continuano a perdere.

Come appare un programma che funziona?

Due sedute a settimana, da 30 a 40 minuti, sono sufficienti. Costruirlo su ascensori composti: squat, deadlift, press overhead, row e lunge o step-up- Non lo so . L'anca e la colonna vertebrale rispondono meglio al carico che scende attraverso un corpo in piedi.

1. Settimana 1 12: 3 serie di 8 10 ripetizioni a circa il 60% del tuo peso massimo il peso con cui potresti fare 3 o 4 ripetizioni in più. Questa fase acquista tecnica, non numeri.
2. Dopo di che: 455 serie di 5 ripetizioni all'80885% della massa massima, con 2-3 minuti di riposo tra le serie.
3. Progressione: quando ogni serie è pulita, aggiungere 2,5 kg per i sollevamenti della parte superiore del corpo e 5 kg per gli squat e i sollevamenti in posa morta.

Aggiungi il lavoro di impatto, perché l'osso si preoccupa tanto del tasso di carico quanto della grandezza: Da 20 a 50 salsi al giorno, 4 o 5 giorni alla settimana- Non lo so . Fare in serie di 10 con almeno 30 secondi di riposo tra le serie dopo 40 a 60 atterraggi consecutivi l'osso si ferma registrando ripetizioni extra. Se saltare ti dà fastidio alle ginocchia, i passaggi da una scatola da 152020 cm fanno lo stesso lavoro.

Anche l'equilibrio è importante, poiché la maggior parte delle fratture sono causate da una caduta e non solo da debolezza ossea: 10 minuti, 2 o 3 volte a settimana. Una gamba sola in piedi per 30 secondi per lato, piedi dal tallone ai piedi per 10 metri e 3 serie di 10 posizioni da seduta a seduta senza usare le mani.

Cosa tagliare

Con l'osteoporosi confermata, il rischio reale risiede nella flessione avanzata o ripetuta della colonna vertebrale. Concrete: sedute e abbassamenti, tocchi in piedi, torsioni pesanti, pieghe in avanti profonde. Le fratture da compressione vertebrale si verificano senza alcuna caduta.

• Invece di cricchi: Le tavole 3 x 204040 secondi, insetti morti, cani uccelli.
• Invece di torsioni ponderate: le passeggiate dei contadini, 3 x 203030 metri con i pesi più pesanti che si possono sostenere.
• Salta il test di una ripetizione al massimo stima il tuo massimo da una serie di 5.

Nutrizione, in numeri

• Calcio 10002001200 mg al giorno, prima il cibo: 200 ml di latte ≈ 240 mg, 150 g di yogurt ≈ 200 mg, 30 g di formaggio duro ≈ 250 mg, 100 g di sardine in scatola con ossa ≈ 380 mg, più broccoli, cavolo e tofu.
• Vitamina D 80010001000 UI al giornoSe un esame del sangue mostra una carenza, la dose viene fissata a partire dal risultato della vitamina D 25-OH, non indovinata.
• Proteine 1,21.1,6 g per chilogrammo di peso corporeo- Non lo so . La bassa assunzione di proteine è un fattore di rischio di fratture, non il contrario. La vecchia idea che le proteine lisciano calcio non è stata mantenuta.
• Evitare deficit energetici prolungati al di sotto di circa 30 kcal per chilogrammo di massa magra; ciò riduce gli ormoni e le ossa.
• Bere più di due bevande alcoliche al giorno e fumare accelereranno la perdita ossea.

Quando consultare un medico

Se sapete già di avere l'osteoporosi, fatevi spiegare la scansione e il punteggio T nel contesto dell'allenamento prima di iniziare a spingere serie pesanti. Andate subito se notate:

• dolore alla schiena improvviso e grave dopo aver sollevato, starnutito o caduto leggermente;
• perdita di 2 cm o più di altezza in un anno, o 4 cm rispetto a quando eravate più giovani;
• una frattura dovuta a una caduta da un'altezza in piedi dopo i 50 anni.

Vale la pena chiedere anche una scansione della densità senza sintomi: donne di età superiore ai 65 anni, uomini di età superiore ai 70 anni, menopausa prima dei 45 anni, trattamento con corticosteroidi (5 mg di prednisone al giorno o più per tre mesi o più) o un genitore che ha una frattura all' anca. Se si sta già assumendo farmaci, non è un motivo per smettere di allenarsi il farmaco e il carico svolgono compiti diversi e devono stare insieme.

La versione breve

• L'osso risponde a carichi pesanti e rapidi; camminare, nuotare e andare in bicicletta non lo forniscono.
• Due sessioni a settimana di sollevamento composto, fino a 45 serie di 5 al 80885% del massimo dopo una base di 812 settimane.
• Aggiungere 205050 salti al giorno in serie di 10, più 10 minuti di lavoro di equilibrio 23 volte alla settimana.
• Flessione e rotazione spinale tagliata; assi, cani da uccello e passeggiate di agricoltore coprono lo stesso terreno in sicurezza.
• Prendi 1200 mg di calcio, 800 IU di vitamina D e 1,6 g di proteine al chilogrammo al giorno e giudica i risultati di DXA dopo un anno o due, non dopo poche settimane.