Quante serie e ripetizioni: una guida pratica
Quante serie per esercizio, quali intervalli di ripetizioni per costruire forza o muscoli, quanto tempo per riposare e come adattarlo a una sessione di 45 minuti.
Le serie e le ripetizioni sembrano complicate finche' non ti rendi conto che ci sono solo tre zone e tre regole.
Le tre zone di replica
- 1 5 ripetizioni forza. Il sistema nervoso impara a produrre forza. Riposi più lunghi (24 min), la tecnica deve essere solida.
- 61212 ripetizioni il miglior rapporto tra crescita muscolare e stanchezza. E' qui che la maggior parte del lavoro appartiene per la maggior parte delle persone.
- 133030 ripetizioni costruisce anche il muscolo quando viene preso vicino al limite, più facile sulle articolazioni, ma meno confortevole.
Tutte e tre le zone costruiscono muscoli e forza, solo in proporzioni diverse. Un principiante non deve scegliere vivere in 612 è sufficiente.
Quanti set ?
- Per esercizio: 24 set di lavoro. Più di 5 raramente aggiunge nulla.
- Per gruppo muscolare e settimana: 102020 serie (i principianti crescono su 68).8).
- Per sessione: 121818 set di lavoro in totale. Se la sessione dura oltre 90 minuti, di solito avete troppe serie o troppo riposo.
Quanto tempo si riposa ?
- Grandi ascensori (squat, deadlift, stampa): Due o tre minuti. Se si taglia il riposo qui si riduce il peso che si può sollevare, e il peso è il punto.
- Isolamento (curve, alzamenti laterali, triceps): 60 90 secondi.
- Regola empirica: Quando potrai parlare normalmente, sarai pronto per il prossimo set.
Quanto vicino al fallimento.
Lasciatemi. 1 3 ripetizioni in riserva nella maggior parte dei set. L'addestramento al fallimento (quando una reputazione si blocca) costa molto di recupero e aggiunge poca crescita. In caso di lavoro di isolamento l'ultima serie può fallire; in caso di squat e deadlift, mai.
Una sessione di 45 minuti, in pratica
- Scaldo 6 8 minuti.
- Ascensore principale: 3 × 58 (2,5 min di riposo) = ~12 min
- Secondo grande sollevamento: 3 × 81010 (2 minuti di riposo) = ~10 min
- Due esercizi di isolamento: 3 × 12 ciascuno (60 s di riposo), alternando = ~10 min
- - Baule: 3 serie = 4 minuti
Questo significa circa 45 minuti e 121515 serie di lavoro sufficienti per progredire per anni.
Come cambia con l'esperienza
- Iniziante: In questo caso, si tratta di un'analisi più dettagliata.
- Intermedio: 1418 serie a settimana, suddivise in due giorni.
- Avanzato: 46 settimane di volume più elevato, quindi una settimana più facile.
La versione breve
- La maggior parte lavora nel range di 612 ripetizioni.
- 244 serie di lavoro per esercizio, 1020 per gruppo e settimana.
- Riposo 2 3 minuti su grandi ascensori, 60 90 s su piccoli.
- Ferma 1 3 ripetizioni prima di fallire.
Informazioni generali, non consigli medici. Se avete una condizione di salute o soffrite di dolore, consultate un medico prima di cambiare il modo di allenarvi.
