Quante calorie bruciano gli alpinisti? I numeri dietro 8.000 al giorno

Numeri concreti sul dispendio energetico in montagna per metro verticale, per ora e per giorno di spedizione, più cosa mangiare nei tuoi grandi giorni.

L'alpinismo è una delle poche attività in cui non si può mangiare quanto si brucia. Le misurazioni effettuate dalle spedizioni indicano tra le 5.000 e le 8.000 calorie al giorno, mentre raramente l'assunzione supera le 2.500. Ecco i numeri reali, da dove provengono e cosa potete prendere per il vostro weekend sulle colline.

Tre cose che si accumulano

Lavorato meccanicamente. Sollevare il corpo e il sacchetto su per una pendenza è il costo più grande e l'unico che si può calcolare con precisione.

Ipossia. Oltre i 4.000 metri, il tasso metabolico in riposo aumenta del 10 al 30 per cento e rimane alto fino a quando si è alzati. La frequenza respiratoria raddoppia o triplica, quindi la sola ventilazione consuma dal 5 al 10 per cento dell'energia giornaliera invece del solito 1 al 2 per cento.

- Freddo. - Freddo. Il tremito aumenta la spesa da due a cinque volte rispetto al riposo, in pratica da 200 a 400 calorie all'ora. Una brutta notte a meno 20 gradi costa circa lo stesso di due ore di camminata in salita.

Numeri per metro verticale e per ora

Se volete una cifra , potete usarla oggi: - Si', ma... - Non è vero. 1 caloria per chilogrammo di massa totale per ogni 100 metri verticali- Non lo so . Massa totale significa tu più il bagaglio e l'attrezzatura.

Una persona di 75 kg con un pacco di 15 kg: Circa 90 calorie per 100 metri verticali.
Una salita di 1200 metri: circa 1.050 calorie solo per la verticale.
Scendere costa circa il 25-30 per cento di quello per metro verticale 1,200 gli stessi 1.200 metri in basso sono 250-320 calorie.
A 400 metri verticali all'ora, 350-400 calorie all'ora; rompere la pista attraverso la neve fino al ginocchio spinge a 600-900 calorie all'ora.
In cima a tutto questo c'è il dispendio basale, circa 70 o 80 calorie all'ora per una persona di 75 kg, e non si ferma mai.

Una spedizione: settimane in deficit

Sulle vette più alte, le misure di acqua doppiamente etichettate danno una media di 5.000 a 7.000 calorie al giorno per tutta l'esplorazione. Una giornata di vertice che dura da 12 a 18 ore raggiunge i 8.000 a 10.000. Un giorno di riposo al campo base, praticamente senza fare nulla, costa ancora dai 3000 ai 3.500.

L'assunzione nei campi alti raramente supera le 1.500 o 2.500 calorie. Questo è un divario giornaliero di 3.000 a 5.000 calorie, mantenuto per settimane. Ecco perché le persone tornano da un viaggio di sei o otto settimane da 3 a 8 chilogrammi più leggere, con un terzo o la metà di quella perdita proveniente dal muscolo piuttosto che dal grasso.

Un alpinista a 7.000 metri non perde peso perché si muove troppo, ma perché non può mangiare nemmeno la metà di quello che spende.

Perché non possono semplicemente mangiare di più?

L'appetito al di sopra dei 5.000 metri scende dal 30 al 50 per cento, e questo non è un problema di forza di volontà. L'ipossia cambia gli ormoni della fame, la nausea da mal d'altura è comune e la digestione rallenta perché il sangue va ai muscoli e alla respirazione. Inoltre, l'assorbimento dei grassi scende in quota, quindi la fonte di energia più densa è esattamente quella che funziona peggio.

Il fluido è la stessa storia. L'aria fredda secca e la respirazione raddoppiata significano che ogni giorno si perdono da 1 a 2 litri solo attraverso i polmoni, con un fabbisogno totale di 4 a 5 litri. Tutto questo deve provenire dallo scioglimento della neve, che costa carburante e tempo.

Cosa significa per il tuo grande giorno ?

Il tuo giorno non e' l'Everest, ma l'aritmetica e' identica. Una tipica escursione di 1.200 metri verticali su e giù, con 10 kg sulla schiena e 7 ore di movimento, si traduce in un totale di 3.500 a 4.500 calorie. Praticamente:

Colazione 2 o 3 ore prima di iniziare: 100-150 g di carboidrati, per esempio 100 g di avena, una banana e un cucchiaio di miele.
In movimento: 50 a 70 g di carboidrati all'ora, che in pratica vale 150 a 250 calorie ogni 45 minuti. Passate 4 ore di sforzo, puntate verso l'estremità superiore.
Fluido: 500 a 750 ml all' ora, con 400 a 800 mg di sodio per litro se sudate molto o se è caldo.
Dopo: 60 a 80 g di carboidrati e 25 a 40 g di proteine nell'arco di un'ora, soprattutto se domani uscirete di nuovo.
In un grande giorno: 8 a 10 g di carboidrati per chilogrammo di massa corporea e 1,6 a 2,0 g di proteine per chilogrammo.

Pesare se stessi mattina e sera e ' il test piu ' economico che ci sia: Perdere più del 2% di massa corporea nel corso della giornata e' disidratazione, non progresso.

Quando consultare un medico

L'altitudine e i grandi deficit creano problemi con cui non si negozia:

Mal di testa che non si dissipa con riposo, liquidi e discesa da 300 a 500 metri, soprattutto con vomito o camminata ubriaca e instabile che indica gonfiore cerebrale e richiede una discesa immediata e cure mediche.
Respiro corto a riposo, tosse con sputo schiumoso o saturazione di ossigeno nettamente inferiore rispetto agli altri membri del gruppo.
Perdita involontaria di oltre il 5 per cento della massa corporea in un mese, o perdita che continua dopo essere tornato a casa.
Ritmo cardiaco a riposo 10 battiti in più del normale per più di una o due settimane, con stanchezza che non si solleva.
Menstruali mancanti, ripetute fratture da stress, infezioni frequenti il classico gruppo da un deficit energetico prolungato.
Insensibilità o denti bianchi che non riprendono il colore dopo 30 minuti di riscaldamento, più dolore al petto, svenimento o polso irregolare sempre e subito.

La versione breve

La salita costa circa 1 caloria per chilogrammo di massa totale per 100 metri verticali; la discesa ne costa dal 25 al 30 per cento.
L'altitudine aumenta il metabolismo in riposo dal 10 al 30 per cento, e il tremare al freddo aumenta fino a 400 calorie all'ora.
Le medie delle spedizioni sono da 5.000 a 7.000 calorie al giorno, i giorni di vetta da 8.000 a 10.000, con un apporto raramente superiore a 2.500.
Il risultato è una perdita di 3 a 8 kg in sei o otto settimane, una grande parte del muscolo.
Per il tuo giorno in montagna: 50 a 70 g di carboidrati e 500 a 750 ml di liquidi all'ora, più un vero pasto entro un'ora dal termine.