Quante calorie brucia in realtà un allenamento?

Numeri reali per quanti calori bruciano camminando, correndo, pedalare e sollevando, perché il vostro orologio li esagera e come costruire un deficit che funzioni.

La prima domanda dopo quasi ogni seduta e' quanto ho bruciato. La risposta è quasi sempre inferiore a quanto dice il tuo orologio e inferiore a quanto vorresti, ma questo non rende inutile allenarsi. Ecco i numeri veri e cosa farne.

Come viene calcolato il numero

La formula standard utilizza il valore TEM di un'attività: Kcal al minuto = MET × 3,5 × peso corporeo in kg ÷ 200- Non lo so . Camminare a 5,5 km/h è di circa 4,3 MET. Per una persona di 80 kg, questo è di 4,3 × 3,5 × 80 ÷ 200, o circa 6 kcal al minuto.

Il dettaglio che la maggior parte delle persone salta: - Che cosa ? totale spese. Sedere sul divano per lo stesso tempo vi costerebbe ancora circa 1,31,5 kcal al minuto solo per la respirazione e la funzione degli organi. Dopo 45 minuti di camminata, si dovrebbero sottrarre circa 65 calorie. Il costo netto di quei 45 minuti è più vicino a 205 che a 270 kcal.

Numeri reali per attività

Tutto ciò che segue è la spesa lorda per un anno. 80 kg persona. Se pesate 60 kg, moltiplicate per 0,75. Se pesate 100 kg, moltiplicate per 1,25.

A piedi a 5,5 km/h, 45 minuti: circa 270 kcal (netto circa 205)
Camminare ad un'inclinazione dell'8%, 45 minuti: circa 400 kcal
Correndo a 9 km/h, 30 minuti: circa 350 kcal
Correndo a 12 km/h, 30 minuti: circa 470 kcal
Bici ferma, passo moderato, 45 minuti: circa 440 kcal
Nuoto a ritmo moderato, 40 min: circa 340 kcal
HIIT, 20 minuti di lavoro reale: 20060260 kcal
Allenamento di forza, 60 minuti compreso il riposo: 280350350 kcal lordo, circa 200270 netti

L'ultima sorprende la maggior parte delle persone. Un'ora in palestra con 20 set di lavoro e 90-180 secondi di riposo tra loro significa 12-18 minuti di genuino sforzo. Il resto sta in piedi. Ecco perché una sessione di 4 esercizi × 4 serie × 8 ripetizioni raramente supera i 300 kcal, non importa quanto dura si senta.

Perché il tuo orologio mostra più

Il sensore ottico sul polso legge la frequenza cardiaca in modo decente a riposo e durante un cardio regolare, ma stima le calorie con un algoritmo che non ha idea della massa muscolare reale o dell'economia del movimento. I test indipendenti mostrano un errore medio del 253030 per cento, e oltre il 50 per cento per il sollevamento e il lavoro intervale quasi sempre sul lato alto.

Secondo numero: La maggior parte dei dispositivi riportano il numero lordo, che include le calorie che avresti bruciato giacendo comunque. La regola pratica è semplice: Prendi quello che dice l' orologio e taglia il 25-30 per cento . prima di attaccarlo al cibo.

E le scottature?

EPOC, la bruciatura elevata dopo l'allenamento, e' reale ma piccola. Dopo una sessione dura il metabolismo rimane leggermente aumentato per 12 a 24 ore, aggiungendo 61515 per cento della sessione. Bruci 300 calorie in palestra e le scottature ti danno da 20 a 45 calorie. E' un quadrato di cioccolato, non un pasto.

Rispetto al cibo

Questa e' la parte che spiega sei settimane di allenamento senza perdita di peso.

Un burek o una pasticceria simile da 300 g: circa 750 kcal, o 65 minuti di corsa a 9 km/h
Una barretta di cioccolato da 100 grammi: circa 540 kcal, o circa 90 minuti di camminata veloce
Mezzo litro di soda normale: circa 210 kcal, o 25 minuti in bicicletta
Una manciata di mandorle da 30 g: circa 175 kcal, o 20 minuti di corsa
Due birre da 0,5 litri: circa 400 kcal, che è una sessione di sollevamento completa

L'allenamento brucia calorie a decine e centinaia. Il cibo li porta a centinaia in due minuti. È per questo che il deficit si genera in cucina e la formazione esiste per altri motivi.

Come usare questo per la perdita di grasso

Un chilo di tessuto adiposo contiene circa 7.700 kcal. Un deficit giornaliero di 500 kcal dà circa 0,5 kg a settimana, che è un ritmo che si può effettivamente mantenere.

Raccogliete 300-400 kcal del deficit attraverso il cibo. Una bevanda zuccherata e uno spuntino in meno al giorno di solito lo coprono.
Aggiungi 150-250 kcal attraverso il movimento, non necessariamente l'allenamento. Il divario tra 4.000 e 10.000 passi al giorno è di circa 250300300 kcal.
Sollevare 244 volte a settimana, 34 serie per esercizio, 61212 ripetizioni. Il suo compito non è bruciare calorie, ma mantenere i muscoli mentre sei in deficit.
Mantenere la proteina a 1,62.22,2 g per chilogrammo di peso corporeo. Per 80 kg, questo è 13017175 g al giorno.
Pesatevi una volta alla settimana, al mattino, nelle stesse condizioni, e giudicate la media di 4 settimane piuttosto che gli oscillazioni giornaliere di uno o due chilogrammi.

Quando consultare un medico

Fermati e fai un controllo se lo sforzo provoca pressione o dolore al petto, vertigini, svenimenti o sensazione di battito cardiaco irregolare. Lo stesso vale se vi è stata diagnosticata ipertensione, diabete o malattia cardiaca, o se avete più di 40 anni e non vi siete allenati da anni.

Per quanto riguarda la perdita di grasso, consultare un medico se si sta perdendo più di 1 kg a settimana senza provarci, se si è scesi al di sotto di 1.200 kcal al giorno e il progresso si è completamente fermato, o se la dieta porta a periodi mancati, freddo costante ed energia bassa. Non sono segni che ci stai provando abbastanza, sono segni che sei andato troppo oltre.

La versione breve

Un'ora di sollevamento per una persona di 80 kg vale 200-300 kcal netti, non 700.
Sottrai il 25-30 per cento da quello che mostra il tuo orologio o la tua macchina.
Il post-bruciore aggiunge il 61515% della sessione, quindi 204545 kcal su un allenamento da 300 kcal.
Un deficit giornaliero di 500 kcal dà circa 0,5 kg a settimana ed è più facile da accumulare attraverso il cibo.
I passi quotidiani spesso aggiungono più dell'allenamento stesso, mentre il sollevamento protegge i muscoli.