Quando tornare in palestra dopo l'influenza

Un piano concreto per il ritorno all' addestramento dopo l' influenza: quando è sicuro iniziare, quanto peso perdere ogni settimana e quali sintomi significano smettere.

L'influenza non ti costa solo i cinque giorni trascorsi con la febbre lascia una coda di una o tre settimane in cui sei più debole di quanto ti senti. La maggior parte delle persone non sbaglia tornando indietro troppo presto, ma tornando allo stesso peso e al volume che usava prima di ammalarsi. Ecco un programma concreto per tornare senza ricadute e senza perdere un mese intero.

Cosa ti fa l'influenza?

Non è solo stanchezza. Dopo una vera influenza (febbre superiore a 38 °C, dolori muscolari e articolari, annientamento per giorni) accadono diverse cose misurabili:

La forza scende in modo approssimativo . 51515% dopo 7-10 giorni di completa inattività, a seconda di quanto tempo hai allenato.
Il condizionamento cade più velocemente della forza circa 57%7% di capacità aerobica in due settimane di riposo.
La frequenza cardiaca in riposo è generalmente elevata. 101515 battiti al minutoE rimane così per qualche giorno dopo che ti senti bene.
Hai perso. 1 2 kg che è principalmente acqua e glicogeno, più un po' di muscolo se si mangia 500-1000 calorie al giorno in meno del solito.

Per questo la prima sessione di ritorno non puo' essere un test su quanto hai perso. Lo scoprirai tra due o tre settimane.

La regola del collo e dove cessa di applicarsi

La vecchia regola: se i sintomi sono: sopra il collo naso ostruito, lieve mal di gola, starnutire allenamento leggero va bene. Se sono... sotto il collo tosse toracica, febbre, dolori al corpo, nausea, stretta al petto si riposa.

L'influenza è quasi sempre una malattia sotto il collo. Se non si e' sicuri se e' stato un brutto raffreddore o un'influenza, trattalo come l'influenza e prendetevi due giorni in piu'.

Il prima possibile è sicuro per iniziare.

Non contare i giorni di calendario, segna queste cinque caselle. Tutti devono essere veri prima della prima sessione:

2448 ore senza febbre, senza prendere nulla per abbassare la febbre.
L'appetito e' tornato normale e hai mangiato due giorni di cibo normale.
La frequenza cardiaca al mattino è entro i 5 battiti del solito numero.
Puoi arrampicarti . due piani di scale a un ritmo normale senza perdere fiato o provocare un attacco di tosse.
Dormi normalmente e non ti svegli sudando.

Una regola pratica per il tempismo: consentire un giorno di attività leggera per ogni giorno in cui si ha avuto febbre prima di allenarti correttamente. Quattro giorni di febbre significano quattro giorni di passeggiate di 20-30 minuti prima della prima sessione di ginnastica.

Prima settimana: il cinquanta per cento di tutto .

Tre sedute, non cinque. Ognuno di loro . 30 40 minutiNon 75. In particolare:

Cargo: 50-60% del peso di lavoro prima della malattia. Se hai squat 100 kg per 5, ora squat 506060 kg.
Volume: Due serie di 810 ripetizioni invece delle solite 4 serie di 5.
Sforzo: RPE 6 su 10 al massimo lasciare sempre almeno 4 ripetizioni in riserva. Nessun set va a fallire.
Cardio: 20-25 minuti di camminata o di bicicletta fermata ad un ritmo tale da poter parlare in frasi complete (circa 60~70% della frequenza cardiaca massima).
Nessuna delle seguenti: tentativi massimi, set di caduta, sprint, intervalli HIIT, sauna dopo.

Se la mattina dopo ti senti bene, il piano funziona. Se ti ha fatto stare per un giorno intero, togli un altro 20%.

Due e tre settimane

Una rampa, non un salto.

Settimana due: 7075%75% del peso di lavoro, 3 serie, 34 sedute. Cardio fino a 30 minuti.
Settimana tre: 85-90 percento di peso di lavoro, conteggio completo, ancora niente a guasto. I primi intervalli vanno in per esempio 4 x 2 minuti invece dei soliti 8 x 2.
Quarta settimana: programmazione normale.

Non aumentare il volume totale settimanale di più di 10% - per la settimana precedente. Salva il tuo primo tentativo di max o il test di fitness per dopo . 344 settimane senza sintomi- Non lo so .

Cibo, acqua, sonno.

Questa e' la parte che si salta e che decide quanto velocemente si torna.

Proteine: 1,62.22,2 g per chilogrammo di peso corporeo. Per una persona di 80 kg, sono 130 17 175 g al giorno.
Calorie: Nessun deficit per le prime due settimane. Mangiate a manutenzione o +200 kcal, anche se siete soddisfatti del peso che avete perso mentre eravate malati.
Acqua: 303535 ml al giorno per chilogrammo di peso corporeo, più 500750 ml per ora di allenamento. Dopo diversi giorni di febbre il deficit di liquidi è reale.
Dormire: puntare a 8-9 ore nella prima settimana, non a 6. L'allenamento per dormire poco dopo l'influenza e' la via piu' veloce per tornare a letto.

Segni che sei tornato troppo in fretta .

La frequenza cardiaca al mattino in riposo e' aumentata di 8 10 per due mattine consecutive.
La tosse ritorna o peggiora dopo l' allenamento.
Fatica che dura più di 24 ore dopo una seduta facile.
Febbre alla schiena, anche a 37,5 °C (99,5 °F).
Pesi che mi sembravano facili ora sono a 9 RPE.

La risposta è sempre la stessa: ridurre di un altro 20-30% il carico e prendere 2-3 giorni di riposo. Ti costa tre giorni. Ignorandolo, ti costa tre settimane.

Quando consultare un medico

Questo articolo non sostituisce l'esame. Consultate un medico prima di allenarvi se notate uno dei seguenti:

Dolore toracico, pressione o stretta, un battito cardiaco veloce o saltato a riposo o con uno sforzo minimo l'influenza può lasciare infiammazione del muscolo cardiaco, e non si allenano attraverso questo.
Respirazione scarsa mentre si cammina su un terreno piatto, si veste o si sta riposando.
Svenimento, svenimento o vertigini durante lo sforzo.
Febbre superiore a 38 °C per più di cinque giorni o febbre ricorrente dopo aver già cessato.
Tosse che dura più di tre settimane, tosse che produce sangue o spessa muffa scolorita.
Urina scura insieme a forti dolori muscolari dopo la prima seduta.

Se ha asma, una malattia cardiaca, diabete o è incinta, chieda il permesso di un medico prima di tornare, non importa quanto bene si senta.

La versione breve

Iniziare solo dopo 2448 ore senza febbre senza farmaci per la febbre.
Prima settimana: 3 sedute di 30°40 minuti, 50°60% del peso, 2 serie di 8°10, RPE 6 max.
Settimana due 70-75%, settimana tre 85-90%, settimana quattro normale; volume settimanale non superiore al 10%.
Mangiare a mantenimento, 1,62,2 g di proteine per chilogrammo, dormire 89 ore.
Dolore al petto, palpitazioni, mancanza di respiro a riposo o svenimento significa un medico, non la palestra.