Quando hai davvero bisogno di una cintura di sollevamento

Quando una cintura di sollevamento aiuta davvero, su quali sollevamenti e a che percentuale, quanto stretta da stringere, e quando il mal di schiena significa vedere un medico.

Una cintura di sollevamento è uno dei pochi equipaggiamenti che cambia veramente il numero sulla barra ma solo su due o tre ascensori, e solo nei set più difficili. La maggior parte delle persone non ne tocca mai uno o lo allaccia alla porta e lo sfascia uscendo. Qui è dove si trova il punto di mezzo.

Cosa fa una cintura ?

La cintura non regge la colonna vertebrale e non previene da sola le lesioni. Ti dà una superficie rigida in cui spingere la parete addominale mentre tieni il respiro, il che aumenta la pressione all'interno del tronco e lo rende più rigido. Le misurazioni mostrano un aumento della pressione intra-addominale approssimativamente 20 a 40 per cento rispetto allo stesso set senza cintura.

In pratica significa una o due ripetizioni in più all'85% del massimo, o 2-8 per cento piu' carico per gli squat e il deadlift. Non è magia, ma non è niente quando si stanno macinando triplette con 150 kg.

Cosa fa una cintura? - No. fare: correggere una tecnica sbagliata, raddrizzare un deadlift rotondo, o indebolire i muscoli. Nei sollevatori addestrati non ci sono prove che il tronco si indebolisca con l'uso della cintura purché sia riservato per set pesanti invece di indossarlo per tutto.

Quando vale la pena di indossare

Regola generale: La cintura si mette per i sollevamenti in cui la barra carica la colonna vertebrale dall'alto o si appende alle mani, e solo quando il set è veramente duro.

Squat e deadlift all'80% del massimo e oltre., in genere serie da 1 a 5 ripetizioni.
Qualsiasi set di lavoro in cui vi rimangono 2 ripetizioni o meno in riserva, indipendentemente dalla percentuale.
Pressa aerea in piedi con carichi abbastanza pesanti da spostare le costole e il bacino di solito le ultime 2 serie.
Barbell e pesanti deadlift rumeniQuando una serie da 6 a 8 fa perdere la schiena prima delle gambe.
Max test o competizione. Non c'e' motivo di lasciare il 5% sulla piattaforma.

Una settimana concreta: Squat 5 serie di 3, cintura per le ultime tre serie; deadlift 4 serie di 2, cintura per tutte le quattro serie di lavoro; tutto il resto senza cintura. Questo è approssimativamente 7 serie a cintura a settimana, che e' abbastanza.

Quando lasciarlo nella borsa

Tutti gli scaldamenti fino a circa 70 per cento - del tuo massimo.
Lavori di isolamento: Riccioli, estensioni, alzamenti laterali, pressione sulle gambe.
Qualsiasi cosa che fai per 12 ripetizioni o piu'.
Lavori di base diretti assi, assi laterali, valigie da trasportare. Il punto e' che il tuo bagagliaio faccia il lavoro da solo.
Il tuo primo. Da 3 a 6 mesi con una barra. In quel tempo farai diverse migliaia di ripetizioni senza cintura, ed e' questo il punto: La tecnica è costruita lì, e una cintura così presto si sposta sui vuoti.

Sgancia la cintura tra le serie. Stare seduti con la cintura stretta per 40 minuti di fila aumenta la pressione sanguigna e ti fa sentire male senza alcun beneficio.

Posizionamento e stretta

Posizionalo sopra il vuoto tra le costole inferiori e la parte superiore del bacino. Per la maggior parte delle persone è 2 a 5 centimetri sopra l'ombelico, ma controlla che non ti si scavi nelle costole quando stai a squat.
Una cintura . Larghezza 10 centimetri Tutto intorno si adatta alla maggior parte dei sollevatori. Sotto i 170 cm di altezza, questa larghezza spesso affolla lo squat andare più stretto.
- Si', si'. - Chiudi bene. un dito . tra la cintura e la camicia. Non due, non zero. Se non riesci a respirare nello stomaco, è troppo stretto.
Prima di ogni ripetizione, respira nella pancia e nei lati, poi spingi verso la cintura in tutte le direzioni, anche all'indietro. Tieni il respiro per tutta la rep e espira in alto.

Prima impara a prepararti .

La cintura non serve a niente se non si può spingere contro di essa. Due esercitazioni. 5 minuti . all'inizio di una sessione:

Mettiti a schiena, le ginocchia piegate, le mani sul fianco della vita. Inalare per Tre secondi. Quindi la tua vita si allarga nelle tue mani, poi tieni forte e tieni 10 secondi.- Non lo so . - Sì . 3 serie di 5 respiri.- Non lo so .
Stare con una barra vuota sulla schiena: Lo stesso respiro, lo stesso bracciale, allora... 5 squat senza lasciare che l'aria esci finché non ti senti di nuovo in piedi.

Quando consultare un medico

La cintura non è un trattamento per il dolore e non è uno strumento per allenarsi attraverso di esso. Prenota un appuntamento se:

dolore che scende lungo la gamba sotto il ginocchio, con formicolio o debolezza dei piedi;
la schiena fa male a riposo e di notte, non solo sotto carico;
dolore dura più di 2 a 3 settimane nonostante il peso sia in ritardo;
se ha un'ernia, pressione alta, glaucoma o è incinta trattenere il respiro con la cintura stretta aumenta ulteriormente la pressione e vale la pena discuterne prima;
Se perde il controllo della vescica o dell' intestino, o si insensibilisce intorno all' inguine è urgente lo stesso giorno.

La versione breve

Una cintura aumenta la pressione del tronco del 20 al 40 per cento, il che vale circa dal 2 all'8 per cento per il bar.
Usalo per squat, deadlift e pesanti pressioni sopra il 80% della forza massima, in serie da 1 a 5 ripetizioni.
Salta gli scaldamenti, l'isolamento, il lavoro base e i primi 3 o 6 mesi di allenamento con la barra.
Stringete un dito e assicuratevi di poter ancora respirare nella pancia; sganciate la cintura tra le serie.
Il dolore che scende per la gamba, che ti sveglia di notte o che dura oltre due o tre settimane va dal medico, non alla cintura.