- Presa per manubri: Quante serie e ripetizioni e come fare progressi

Il banco con i manubri e' un sollevamento che puoi fare per anni, finche' il tuo numero di set settimanali e i tuoi salti con i pesi rimangono ragionevoli. La maggior parte delle persone fallisce in una delle due direzioni: fare 3x10 con gli stessi manubri per cinque anni, o inseguire un record personale ogni sessione finche' una spalla non si lamenta. Ecco la versione concreta: quante serie a settimana, quale intervallo di ripetizioni e la regola per aggiungere peso.

Set settimanali

Conti i set toracicici in tutti gli esercizi, non solo in questo. Un hard set significa che hai finito con non piu' di 1-3 ripetizioni nel serbatoio.

• Iniziante (meno di un anno di formazione seria): Da 10 a 12 set di toracici a settimana, con 6 a 8 di questi con la manubria.
• Intermedio (da 1 a 3 anni): Da 14 a 18 serie, con 6 a 9 con la pressione a manubrio.
• Avanzato- (Scritto da: fino a 20. Passare oltre questo è utile solo se si dormono da 7 a 9 ore e si mangia di proposito; altrimenti si accumula solo stanchezza.

Splittali. due sedute a settimana, a distanza di 48-72 ore. Due sessioni di 4 serie battono una sessione di 8, perché nel secondo caso le ultime tre serie accadono stanche e con una tecnica peggiore.

Intervallo di replicazione

Per la crescita muscolare, mantenere quasi tutto tra 6 e 12 ripetizioni- Non lo so . I manubri non sono adatti per serie da 3 a 5: Sono difficili da mettere in posizione e difficili da tirare fuori quando un rappresentante si ferma.

• Le prime due serie: Da 6 a 8 ripetizioni, più pesante.
• Le ultime due serie: 10 a 12 ripetizioni, con 2 a 3 kg in meno per manubrio.

Se volete anche un lavoro più leggero, una serie di 12 a 20 ripetizioni alla fine della sessione è sufficiente. Non c'e' motivo di passare tutto l'allenamento li'.

Da dove iniziare con il peso?

Scegli le manette che puoi premere. 12 ripetizioni pulite., senza spalle che si rotola in avanti e senza rimbalzo dal petto. Questo è il peso di lavoro per il range da 8 a 12. Se si raggiungono 15 o più, è troppo leggero; se si ritardano a 8, si fa un passo indietro.

Per un'orientamento approssimativo: Gli uomini non addestrati iniziano in genere con un peso di circa 10 a 16 kg per manubrio, le donne con un peso di circa 5 a 10 kg. Questo è un punto di partenza, non uno standard.

Riposo tra le serie

• Set da 6 a 8 ripetizioni: 2 o 3 minuti- Non lo so .
• Set da 10 a 12: 90-120 secondi- Non lo so .

Riposare per meno di 60 secondi di solito costa da 2 a 3 ripetizioni per il set successivo. Non è un allenamento più difficile, è solo meno lavoro svolto nello stesso tempo.

Come procedere: doppia progressione

Questo è il sistema più semplice che si regge. Invece di aggiungere peso ad ogni sessione, aggiungi ripetizioni prima e peso dopo.

1. Scegli un intervallo, diciamo da 8 a 12 ripetizioni, e un numero di set, diciamo 4.
2. Scegli un peso che ti dia 8 ripetizioni nel primo set.
3. Ogni sessione, prova ad aggiungere una ripetizione a quante più serie possibili.
4. Una volta che hai fatto 12 ripetizioni in ogni set, aggiungere il più piccolo salto disponibile, di solito da 2 a 2,5 kg per manubrio.
5. Il nuovo peso ti farà tornare a 8 o 9 ripetizioni. Questo è previsto e il ciclo ricomincia.

Come si presenta in numeri ?

• Prima settimana: 22 kg, serie di 8, 8, 7, 7
• Settimana 2: 22 kg, serie di 9, 9, 8, 8
• Settimana 3: 22 kg, set di 10, 10, 9, 9
• Settimana 5: 22 kg, set di 12, 12, 12, 11
• Settimana 6: 22 kg per quattro serie di 12, poi passare a 24 kg la prossima sessione e ricominciare alle 8

Ritmo realistico: un principiante aggiunge 2 kg ogni 2 o 3 settimane; dopo un anno di allenamento lo stesso salto richiede 6 o 10 settimane. Passare da 12 kg a 22-26 kg per manubrio nel primo anno è un risultato solido.

Se un salto di 2,5 kg è troppo grande, usa le manette nuove solo per la prima serie e le vecchie per le altre tre. La prossima sessione, due serie con il nuovo peso, e continua fino a quando non ci sono tutti e quattro.

Tecnica che protegge le spalle.

• Metti insieme le scapole e tienle lì per tutto il set. La spalla non deve spostarsi in avanti mentre il peso diminuisce.
• Tenere i gomiti a 45 a 60 gradi dal tuo tronco, non sfiorato a 90.
• Abbassa per circa 2 secondi, premi per circa 1. Niente rimbalzo dal petto.
• Lasciare un intervallo di 3 o 5 cm tra i manubri in alto e fermarsi appena vicino ai gomiti.
• Calciate le manette in posizione con le ginocchia, una alla volta, e abbassatele alla fine nello stesso modo.

Se dovete scuotere le spalle in avanti o arcuare la parte inferiore della schiena per finire una replica, questa replica non conta e il peso è troppo pesante.

Quando il progresso si ferma

Se passano tre settimane senza aggiungere un singolo rappresentante, riprova questa lista in ordine:

1. Prendete una settimana con il 10% in meno di peso con lo stesso numero di serie, poi tornate al vostro vecchio carico.
2. Controlla il sonno. Meno di 6 ore a notte per settimane e' il numero.
3. Controlla la proteina: Da 1,6 a 2,2 grammi al chilogrammo di peso corporeo al giorno. Per una persona di 80 kg sono 130-175 grammi.
4. Se avete un deficit calorico, l'obiettivo è mantenere il peso, non aumentarlo. Un altopiano non è un errore.

Quando consultare un medico

Il dolore da allenamento normale svanisce in 2 o 4 giorni. Controllare se:

• dolore alla spalla o al petto che dura più di due settimane nonostante il riposo;
• il dolore si fa sentire di notte o si manifesta a riposo;
• si avverte formicolio, intorpidimento o debolezza nel braccio o nella mano;
• se sente un clic seguito da dolore, o vede gonfiore o lividi senza alcun impatto.

Pressione toracica, respiro corto, vertigini o sudorazione fredda durante lo sforzo sono motivi per chiamare il medico. servizi di emergenzaNon per finire il set. Se avete ipertensione, una malattia cardiaca o avete subito un recente intervento chirurgico alla spalla, chiedete al medico di farvi una prova prima di iniziare.

La versione breve

• Fai da 6 a 9 serie di pressione a manubrio a settimana, divise in due sessioni.
• Rimanete nel range da 6 a 12 ripetizioni e riposate da 90 a 180 secondi tra le serie.
• Usa la doppia progressione: Prima massimizza le ripetizioni, poi aggiungi da 2 a 2,5 kg per manubrio.
• Un salto di 2 kg ogni 2 o 3 settimane è un buon passo per i principianti; in seguito, ogni 6 o 10 settimane.
• Il dolore che dura più di due settimane o il formicolio nel braccio vanno dal medico, non da un altro gruppo.