- Push-up: Forma corretta, errori comuni e chi li fa

La flessione non richiede altro che un pavimento e circa due metri quadrati di spazio, e costruisce ancora una vera forza nel torace, nei triceps e nei delti anteriori. Il problema è che quasi tutti lo fanno un po ' male: I fianchi si abbassano, i gomiti si allontanano e la portata dei movimenti si dimezza tranquillamente quando si manifesta la stanchezza. Di seguito è riportato il passo per passo, gli errori che si verificano più spesso e come scalare il movimento al proprio livello.

Che si allena davvero un pompino

Una flessione è una pressione orizzontale. I pettorali, i triceps e i deltoidi anteriori fanno la pressione, ma a differenza di una pressione a panca il tuo busto è sospeso e deve rimanere rigido, quindi gli addominali, gli obliqui e i glutei lavorano isometricamente tutto il tempo. Ecco perche' un brutto pompino e' facile da individuare: Il tronco si arrende prima delle braccia.

Il carico non è nemmeno banale. Nella posizione superiore le mani trasportano circa il 65-70 per cento del peso corporeo, e circa il 75 per cento in basso. Per una persona di 80 kg, sono da 52 a 60 kg a seconda della fase. Quindi una flessione non e' un movimento di riscaldamento, e' una vera e propria pressione di lavoro.

La configurazione, passo dopo passo.

1. Metti le mani. Circa 1,5 spalle di larghezza di distanza, le dita puntate in avanti o leggermente fuori. Dito medio in linea con la spalla, non davanti alla testa.
2. - Metti le mani a terra. Cercate di ruotare i palmi verso l'esterno senza muoverli. Questo accende la cintura delle spalle e impedisce ai gomiti di andare alla deriva laterale.
3. Costruisci la tavola. Piedi larghi come l'anca, glutei stretti, costole tirate giù, bacino leggermente infilato. Una linea retta dalla nuca ai talloni.
4. Abbassa per due secondi. Mantenete i gomiti a circa 45 gradi rispetto al busto. Si deve abbassare fino a quando il petto non è a 3-5 cm dal pavimento o fino a quando la parte superiore del braccio non è parallela al suolo.
5. Una breve pausa. Mezzo secondo in fondo, senza rimbalzare dal pavimento e senza appoggiare il petto.
6. Premere per un secondo. Non ti stai sollevando dal pavimento, stai allontanando il pavimento. In cima allunga le scapole e aggiungi altri due o tre centimetri di portata.
7. Respira. - Non ti preoccupare. Inalate mentre scendete, espirate attraverso la seconda metà della pressione. Non trattenere il respiro per un intero set.

Gli errori più comuni

Lotti sfiorati a 90 gradi .

Da sopra il corpo sembra la lettera T. Questa posizione chiude lo spazio nell'articolazione della spalla ed è la ragione più comune per cui le persone che fanno molte flessioni finiscono per avere dolore alla spalla anteriore. Un angolo di 45 gradi fa invece una forma di freccia, e di solito la fissa.

Sgomberamento o rialzamento delle anche

I fianchi flessibili significano che gli addominali sono spenti e la parte bassa della schiena assorbe il carico. I fianchi a picchetto accorciano la distanza e rendono l'esercizio più facile di quanto sembri. Controlla filmando dieci ripetizioni da lato o facendo passare un pugno tra il pavimento e i fianchi.

Mezza ripetizione

Quindici poltrone a metà valgono meno di sei poltrone a tutto. Se le ultime tre ripetizioni di un set raggiungono solo la metà del fondo, il set è finito.

La testa che guida la strada .

Il mento tocca il pavimento mentre il torace è ancora a 15 cm di altezza. Tenere il collo in linea con la colonna vertebrale e guardare un punto a circa 30 cm di fronte alle mani.

Accelerando il tempo

Rimbalzare dal pavimento riduce il lavoro muscolare e aumenta l'impatto articolare. Una pausa di 2 secondi più bassa, una pausa di mezzo secondo e una pressione di 1 secondo è molto più difficile e molto più utile.

Se non riesci a mantenere quel ritmo, non hai bisogno di più ripetizioni, hai bisogno di una versione più semplice.

Se non riesci a fare una sola cosa

Le flessioni al ginocchio sono l'opzione più conosciuta ma non la migliore, perché cambiano il funzionamento del tronco. È meglio alzare le mani, poiché il movimento stesso rimane intatto.

• Mani sul muro, 3 serie da 12 a 15 ripetizioni.
• Mani su un bancone o sul davanzale della finestra, circa 90 cm di altezza.
• Mani su una panchina o una sedia, circa 45 cm.
• Mani su un solo gradino, circa 20 cm.
• - Fate un pompino sul pavimento.

Quando riesci a fare 3 serie di 12 ripetizioni pulite ad un'altezza, scendi al livello successivo. Anche i negativi funzionano bene: Abbassa per 5 secondi a terra, abbassa in ginocchio per ripristinare, ripeti. Cinque o sei di questi per set sono abbastanza.

Set e ripetizioni

Per forza e dimensione, fate da 3 a 5 serie, due o tre volte alla settimana, riposando da 90 a 120 secondi tra le serie. Scegli un numero di ripetizioni che ti lasci una o due ripetizioni a corto di fallimento alla fine di ogni serie.

Una volta che hai fatto 20 ripetizioni pulite, non ha senso inseguirne 40. Invece, rendilo piu' difficile: Mettete i piedi su una panchina di 40 cm, rallentate la fase di abbassamento a 4 secondi, aggiungete una pausa di 2 secondi in basso o lavorate verso variazioni con un braccio con l'altra mano sollevata. Aggiungere da 1 a 2 ripetizioni a set ogni settimana è un buon tasso di progresso.

A chi si addice e a chi meno.

Le flessioni sono una buona scelta per chiunque si alleni a casa, per chi inizia a costruire la forza generale della parte superiore del corpo e per gli atleti che hanno bisogno di un tronco stabile. Essi completano anche bene la pressione a panchina, perché le scapole sono libere di muoversi.

Non sono così adatti se si soffre di dolore attivo alla spalla, al polso o al gomito sotto carico. Per il dolore al polso spesso è utile lavorare con i pugni o con le maniglie parallele, poiché l'articolazione rimane neutrale. Se ha la pressione alta, non trattenere il respiro durante la pressione.

Quando consultare un medico

• Dolore alla spalla che dura più di due o tre settimane, o svegliarsi di notte.
• Formicolio, intorpidimento o debolezza del braccio o delle dita.
• Dolore acuto al polso che non si calma nemmeno quando si cambia la presa.
• Dolore al petto, mancanza di respiro o vertigini durante lo sforzo.
• Dolore alla schiena che peggiora ogni volta che si va in plancia o si spinge.

Se vi state riprendendo da un intervento chirurgico alla spalla o alla colonna vertebrale, accordatevi con un fisioterapista sul piano di ripresa delle flessioni, piuttosto che su un semplice contatto.

La versione breve

• Codi a 45 gradi, non sfiorati; corpo a forma di freccia, non la lettera T.
• Linea retta dalla nuca ai talloni, glutei stretti per tutto il set.
• Tempo di 2 secondi verso il basso, mezz'ora di pausa, 1 secondo verso l'alto; petto da 3 a 5 cm dal pavimento.
• Se non riesci a farlo, passa dalla parete al gradino, tre serie di 12 prima di scendere un livello.
• Passate le 20 ripetizioni, rendete l'esercizio più difficile piuttosto che aggiungere altre ripetizioni.