Il curl delle gambe: Forma corretta, errori comuni e chi è adatto

Il leg curl è una delle poche macchine che fa esattamente quello che dice il nome: piega il ginocchio contro la resistenza e carica direttamente gli isocondri. Ed e' proprio per questo che viene sprecato. La gente lo attacca alla fine di una sessione, si sbatte tre volte velocemente mentre si spinge tutto il corpo dentro e se ne va. Ecco come ottenere quello per cui è in realtà la macchina.

Cosa effettivamente allena il curl delle gambe

I tuoi tendini sono costituiti da tre muscoli: il bicipite femorale (con una testa lunga e una corta), il semitendino e il semimembranoso. Tutti tranne la testa corta del bicipite femorale attraversano due articolazioni il fianco e il ginocchio quindi fanno due lavori: allungare l'anca e piegare il ginocchio. Le gambe si curvano . solo flessione del ginocchio- Non lo so . Questo è importante per due motivi. In primo luogo, la testa corta del bicipite femorale attraversa solo il ginocchio, quindi è a malapena carica da deadlift romeni o buongiorno il curl delle gambe è l'unico strumento per questo. In secondo luogo, il riccio delle gambe fa - No. sostituire il lavoro con la cerniera dell'anca. Se i riccioli sono l'unico esercizio per i tendini, la meta' del lavoro manca.

Tre variazioni e le loro differenze

Curl delle gambe sedute mantiene l'anca piegata a circa 90 gradi, il che allunga i tendini prima ancora di iniziare. Caricare un muscolo in posizione allungata è molto vantaggioso per la crescita, quindi se scegli una sola variante, scegli questa.

Leggete le gambe in giro mantiene l'anca quasi dritta, quindi il muscolo inizia più corto e la parte più dura arriva vicino alla parte superiore della schiena. Non è un esercizio peggiore enfatizza solo una parte diversa della curva.

Curl monopolio in piedi è la scelta migliore quando una gamba è chiaramente debole o si sta riprendendo da un infortunio. Lavori un lato alla volta e il divario appare immediatamente una differenza del 15-20% nelle ripetizioni tra sinistra e destra è comune.

Tecnica passo dopo passo

1. Impostate la macchina in modo che il suo perno si alline con il centro del ginocchio. Se il cuscinetto è troppo alto o troppo basso, il carico si sposta sulla coscia e sull'articolazione invece che sul muscolo.
2. Metti la padda inferiore appena sopra il tendine di Achille, non sopra di esso. Nella versione seduta, stringi il cuscinetto della coscia abbastanza forte da non poterlo sollevare. Se il ginocchio si allontana in avanti durante il set, è troppo sciolto.
3. Tenere il bacino e la parte inferiore della schiena premuti sul cuscino o sul sedile. Nella versione menzogna, spingete deliberatamente i fianchi verso il banco.
4. Tirare il tallone verso i glutei sotto controllo, intorno 1 secondo - Sulla strada. Vai il piu' lontano possibile senza sollevare il bacino.
5. Basso per 2 o 3 secondi- Non lo so . L'eccentrico è dove vive la maggior parte del beneficio, ed è esattamente la parte che la maggior parte delle persone lascia perdere.
6. Stendere la gamba quasi completamente in basso, ma non lasciare che la tensione scenda completamente. Fermati a due gradi dal blocco e inizia la prossima ripetizione.

Gli errori più comuni

• Sollevare i fianchi. Quando il bacino si stacca, la parte bassa della schiena prende il sopravvento e il muscolo lavora in una distanza più breve. E' il segnale più chiaro che il carico e' troppo pesante.
• Troppo peso, mezzo rep. Se non riesci a portare il tallone almeno a metà del gluteo, togliti uno o due piatti.
• Mi sto facendo una sega. Se si fa un'inclinazione con le braccia o si fa un'inclinazione con la prima replica, il carico passa dai muscoli ai tendini dietro il ginocchio. Una classica fonte di dolore noioso e persistente.
• Scendiamo il peso. Un negativo di mezzo secondo cancella la parte piu' preziosa di ogni serie.
• Posizione del piede a caso. Se si fa il dorsiflesso (tirare le dita verso il ginocchio) il vitello entra più; se si punta le dita si entra meno. Nessuno dei due è sbagliato, ma scegliene uno e sii coerente in modo da poter effettivamente monitorare i progressi.
• Trattare i riccioli come il tuo piano per i tendini. Senza i sollevamenti romeni o qualche forma di curl nordico, la funzione dell'anca non viene allenata.

Quanto, quanto spesso e come progredire

Per dimensioni: 3 o 4 serie da 8 a 15 ripetizioniDue volte a settimana. Da sei a dieci serie per gamba a settimana è una zona ragionevole per la maggior parte delle persone che si allenano da 3 a 4 giorni a settimana. Riposo da 90 a 120 secondi tra le serie i tendini della coscia si riprendono più lentamente di quanto si supponga.

Lavorare ogni serie entro 1 o 2 ripetizioni di fallimento. Quando si raggiunge la parte superiore del range di ripetizione su ogni set con forma pulita, aggiungere 2,5 kg e tornare al fondo della gamma. Per le macchine a pila, il più piccolo salto è di 5 o 7 kg.

Se la vostra priorità è la forza o lo sprint, mantenete i riccioli tra le 6 e le 10 ripetizioni e posizionateli dopo i vostri sollevamenti principali, mai prima degli squat.

A chi si addice e a chi si addice meno.

Ti conviene se i tuoi isocondri sono visibilmente deboli rispetto ai quadri, se fai sprint o giochi a calcio o basket (dove le lesioni dei isocondri sono tra le più comuni), se torni dall'intervento di chirurgia del LCA con il permesso del fisico o se semplicemente vuoi gambe più spesse.

Ti sta meno bene che al Prima di tutto ... Esercizio di una giornata di gambe pre-affaticati tendini della coscia rovinerà i vostri squat e deadlift. E se il polpaccio o il tendine dietro il ginocchio si crampa in cima ad ogni ripetizione, accorciate la distanza e tagliate il peso prima di dare la colpa alla macchina.

Quando consultare un medico

Consultate un medico o un fisioterapista se sentite un dolore improvviso e acuto a metà seguito da lividi o sensazione di scoppio che è il classico quadro di una deformazione dei muscoli del ginocchio. Lo stesso vale se il dolore dietro il ginocchio dura più di 7 a 10 giorni, se il ginocchio si gonfia, se si ha un intorpidimento o formicolio che scende lungo il polpaccio o se il dolore ha avuto inizio nella parte bassa della schiena e si è diffuso lungo la gamba. Il dolore acuto e punteggiante è un animale diverso dal normale dolore muscolare, che si manifesta da 24 a 48 ore dopo l'allenamento e si dissipa da solo in 2 o 3 giorni.

La versione breve

• Allineare il pivot della macchina con la metà del ginocchio e stringere i cuscinetti verso il basso forma cade a pezzi prima di rep uno altrimenti.
• Circa 1 secondo in su, 2 o 3 secondi in giù; l'eccentrico è il motivo per cui si fa l'esercizio.
• 3 o 4 serie da 8 a 15 ripetizioni, due volte a settimana, con riposo da 90 a 120 secondi.
• Se si sollevano i fianchi o si fanno mezza ripetizione, il peso è troppo pesante togliere un po '.
• I riccioli coprono solo il ginocchio; aggiungi i deadlift romeni o i riccioli nordici per la metà dell'anca dei tendini.