Il Glute Bridge: Forma corretta, errori comuni e chi è adatto

Come fare correttamente il ponte gluteale, quali errori uccidono l'effetto, quante serie e ripetizioni fare e quando il mal di anca o la schiena ha bisogno di un medico.

Il ponte gluteico è uno dei pochi esercizi che puoi fare sul pavimento, con zero attrezzature, e ancora ottenere qualcosa dopo un anno di allenamento. Il problema e' che la maggior parte delle persone si precipita e guida con la parte bassa della schiena invece che con gli glutei, poi si chiedono perche' non sentono nulla. Ecco come appare se fatto correttamente, cosa di solito va storto e di quanto ne hai effettivamente bisogno.

Cosa effettivamente allena il ponte gluteico

Il movimento è un' estensione dell' anca: aprendo l'angolo tra il tronco e la coscia. Il principale operatore è il gluteus maximus, con l'aiuto dei tendini del ginocchio e, in misura minore, degli adduttori. La parete addominale funziona in modo isometrico, impedendo al bacino di inclinarsi in un arco esagerato mentre i fianchi si alzano.

A differenza di squat e deadlift, il carico qui raggiunge il picco nella parte superiore del movimento, quando l'anca è completamente estesa. Questo è importante, perché l'estensione completa è esattamente dove la maggior parte delle persone ha il minor controllo. Sedere otto ore al giorno accorcia i flessibili dell'anca, quindi raramente si raggiunge questo limite anche se si camminano diverse migliaia di passi al giorno.

Passo dopo passo .

Mettiti a schiena, le ginocchia piegate, i piedi a terra a larghezza dell'anca. Tieni i tacchi. 15 a 20 cm - Da un punto alla fine del culo. - Da un punto alla fine del gluteo.
Punte i piedi dritti o girateli leggermente verso l'esterno, fino a 15 gradi. Le dita non girano mai verso l'interno.
Prima di muoverti, espira completamente e tira le costole verso il bacino. La parte bassa della schiena dovrebbe stabilirsi più vicino al pavimento piuttosto che rimanere arcuata.
Guidate con i tacchi e sollevate i fianchi finché ginocchio, anca e spalla non formano una linea retta. Non più in alto.
In alto, stringere gli glutei e tenere per 1 a 2 secondi- Non lo so . Spalle, scapole e testa restano sul pavimento, mento leggermente infilato.
Controllo inferiore 2 o 3 secondi- Non lo so . I fianchi possono toccare il terreno, ma non rilassarti, vai dritto alla prossima rappresentazione.

Un ritmo che funziona per la maggior parte delle persone: 1 secondo in su, 2 secondi in pausa in cima, 3 secondi in basso. Una serie di 12 ripetizioni richiede circa 70 secondi, tempo sufficiente perché il muscolo faccia un vero lavoro.

Gli errori comuni

Spingendo tra le dita dei piedi

Spostate il peso in avanti sulla palla del piede e i tendini del ginocchio prendono il sopravvento, che è anche da dove proviene la maggior parte dei crampi. Controllo semplice: In cima, prova a sollevare le dita del piede dal pavimento. Se non riesci, il tuo peso è troppo avanti.

# Andare troppo in alto #

L'errore piu' comune. Le persone spingono i fianchi il più in alto possibile, e invece di estensione dell'anca ottengono iperestensione lombare. La linea ginocchio/anca/spalla è il soffitto, non il punto di partenza.

Piedi troppo lontani dagli glutei.

Con i tacchi a 40 cm di distanza, il ginocchio non può piegarsi abbastanza e il lavoro si sposta verso i tendini. Troppo vicino e il carico si sposta sulle quads e sulle ginocchia. Resta in quella finestra da 15 a 20 centimetri.

Velocità invece di spremere

Venti ripetizioni in 15 secondi sono cardio, non glute. Dodici ripetizioni lente battono 25 ripetizioni veloci ogni volta.

Genuve che si inclinano verso l' interno

Se le ginocchia si avvicinano, gli adduttori riprendono il rilassamento. Pensate di premere delicatamente le ginocchia verso l'esterno per tutto il tempo, senza rotolare sul bordo esterno dei piedi.

Se il giorno dopo ti fa male la parte bassa della schiena invece che il glute, non hai fatto un glute bridge. Hai fatto un'estensione della schiena scivolata.

A chi conviene .

Inizianti che non sa ancora accovacciarsi in modo pulito, perché insegna a guidare l'anca senza caricare la colonna vertebrale.
Persone che siedono da 6 a 10 ore al giorno e sentirlo stretto nella parte anteriore dell'anca.
Corridori e ciclisti i cui glutei sono cronicamente pigri rispetto ai quadri.
Chiunque torni dopo un licenziamento. o dopo aver terminato la fisioterapia, come passo prima delle spinte dell'anca e dei sollevamenti a terra.
Donne incinte e postpartum, dopo aver consultato un medico o un fisioterapista.

Non e' abbastanza per qualcuno che gia' si e' accovacciato a 100 kg. A quel punto è solo un riscaldamento, non il lavoro principale.

Quanto e come progredire

Settimana 1 3: 3 serie di 121515 ripetizioni al peso corporeo, 23 volte a settimana, 60 secondi di riposo.
46 settimane: aggiungere una presa di 3 secondi in alto, 3 serie di 1012.12.
Settimana 79: una gamba sola, 3 serie di 81010 per lato. Questo e' un salto piu' grande di quanto sembri.
Dalla settimana 10: un manubrio o un piatto attraverso i fianchi, da 15 a 40 kg, 344 serie di 812,12, 90 secondi di riposo. Metti un asciugamano o un tampone sotto la barra.

Una volta che riesci a fare 20 ripetizioni pulite con una sospensione di 2 secondi, smetti di aggiungere ripetizioni. Aggiungi peso o passa a una sola gamba.

Quando consultare un medico

Il ponte gluteale e' un'attività delicata, ma non e' la risposta a ogni dolore. Consultare un medico se:

dolore alla schiena che si irradia verso il basso della gamba sotto il ginocchio, con formicolio o debolezza dei piedi;
dolore all' inguine o all' anca che dura più di 3 settimane e non diminuisce con il riposo;
si ha un forte e doloroso clic nell'anca piuttosto che un urto indolore;
se ha un cambiamento nel controllo della vescica o un intorpidimento nella zona della sella;
se ha recentemente subito un intervento chirurgico all'anca, alla colonna vertebrale o al bacino, o se è incinta con complicazioni.

La versione breve

Calcio 152020 cm dal gluteo, guida attraverso i tacchi, le dita dovrebbero sollevare liberamente.
Fermati alla linea ginocchio-anca-spalla; non spingere i fianchi oltre.
Usa un tempo di 1223 secondi; 12 ripetizioni lente valgono più di 25 rapidi.
Inizia con 3 x 121515 al peso corporeo, 23 volte a settimana, poi vai a una gamba prima di aggiungere peso.
Se la parte bassa della schiena funziona invece che i glutei, ridurre l'altezza e ridurre la distanza; se il dolore si irradia verso il basso della gamba, consultare un medico.