La curva di concentrazione: Forma corretta, errori comuni e chi è adatto

Il curl di concentrazione e' uno dei pochi esercizi per il bicipite in cui imbrogliare e' quasi impossibile: Il gomito poggia sulla coscia, il busto è bloccato e il momento non ha origine. Ecco perché funziona come un finitore, e esattamente perché la maggior parte delle persone lo rovina andando troppo pesante e troppo veloce. Ecco la configurazione, gli errori che si fanno in ogni palestra e i numeri che potete usare domani.

Cosa fa realmente l'esercizio fisico

Ti siedi, le gambe a parte, un manubrio, gomito appoggiato all'interno della coscia sullo stesso lato. Poiché la spalla è leggermente piegata in avanti, la testa lunga del bicipite si trova in posizione ridotta, quindi più lavoro si sposta sulla testa corta e sul brachialis, il muscolo sotto il bicipite che lo spinge verso l'alto e aggiunge spessore alla parte superiore del braccio.

Il secondo beneficio è pratico. Si allena un braccio alla volta, così un divario di forza tra sinistra e destra diventa immediatamente evidente. Se il braccio destro fa 12 ripetizioni con 10 kg e il sinistro si ferma a 9, questa è un'informazione che una barra non ti darà mai.

Cosa non è: un costruttore di massa. I carichi sono piccoli e la leva è imbarazzante, quindi trattalo come un accessorio, non un pilastro del programma.

Passo dopo passo .

1. Sedetevi sulla fine di una panchina, con i piedi piatti, le ginocchia distanti circa alla larghezza delle spalle o leggermente più larghe.
2. Prendi un manubrio nella mano destra e inclina avanti dai fianchi con la schiena piatta. La colonna vertebrale non dovrebbe arrotondarsi in C.
3. - Prendi il... sul retro del braccio, appena sopra il gomito, contro l' interno della coscia destra, circa 5-10 cm sopra il ginocchio. Non appoggiate la punta del gomito sulla rotula; fa male e vi fa tentare di spingere.
4. Lascia il braccio completamente dritto. Il palmo si rivolge verso la gamba opposta all'inizio.
5. Piega il gomito e arricci il manubrio verso la spalla. Nell'ultimo terzo del movimento, ruotare il palmo verso l'alto (supinazione).
6. Aspetta . 1 secondo - Si', si'. - Si'. - Si'. Non sollevare il gomito dalla coscia per aumentare il peso.
7. - inferiore al controllo per 2-3 secondi. a un braccio completamente dritto. Gli ultimi 10 gradi fanno parte del set, non una goccia.

La mano libera poggia sull'altro ginocchio solo per l'equilibrio. Non spingerla e non ruotare il tronco.

Set, ripetizioni e carico

• 3 serie di 10-15 ripetizioni per braccio, al termine di una seduta per il braccio o la parte superiore del corpo.
• 60-90 secondi di riposo Tra le serie; lavorare il braccio sinistro subito dopo quello destro copre efficacemente il riposo.
• Tempo 1-1-3: Un secondo in su, una pausa di un secondo in alto, tre secondi in basso. Una serie di 12 richiede circa 60 secondi.
• Cargo: di solito il 50-60% di quello che usi per i riccioli in piedi. Se si curva 16 kg in piedi, aspettarsi 8-10 kg qui. I principianti iniziano da 4 a 6 kg.
• Finire ogni serie con 1-2 ripetizioni in riservaCioe', quando l'ultima ripetizione rallenta, non quando il braccio muore a metà strada.

Progressione: aggiungere una ripetizione a settimana fino a quando tutte e tre le serie raggiungono 15, poi aggiungere 1-2 kg e ridurre a 10. Due volte a settimana sono sufficienti; per tutti gli esercizi, 8-14 serie dure a settimana per i bicipiti sono un totale ragionevole.

Gli errori più comuni

Troppo peso .

Lo puoi notare: la spalla si stringe verso l'orecchio, il busto ruota e il manubrio inizia con una scossa. Se non riesci a fare 10 ripetizioni pulite con una pausa in cima, lascia cadere 2 kg.

Spingere il gomito nella coscia

Quando il set diventa duro, la gente preme il gomito sulla gamba e fa due o tre ripetizioni in più. La gamba fa il lavoro, non i bicipiti. Il gomito deve essere solo riposo - Ecco. - Bene.

Riduzione della portata

Di solito in fondo: il braccio si ferma a 20-30 gradi meno di quello dritto e non si estende mai completamente. Questa è la posizione allungata, ed è la parte più utile.

Per perdere peso

Un secondo in su, mezzo secondo in giù. La fase di abbassamento porta la maggior parte della tensione, quindi buttarla via significa fare metà dell'esercizio.

Un polso piegato .

Il polso si piega sotto carico e il dolore si sposta nell'avambraccio. Tieni la mano in linea con l'avambraccio.

Ronda indietro, trattenuto il respiro

Sedere appesi invita entrambi. Espira verso l'alto, ispira verso il basso, tieni neutrale la colonna vertebrale.

A chi si addice e a chi non si addice.

Utilizzalo se:

• Stai ancora imparando a sentire i bicipiti e la schiena e le spalle continuano a prendere il sopravvento;
• un braccio è visibilmente più forte e vuoi dare a quello più debole un paio in più;
• una barra dritta irrita i polsi o i gomiti, poiché una manetta permette all'avambraccio di ruotare naturalmente;
• Se vuoi un finitore a basso carico una volta che il lavoro più pesante è fatto.

Sostituzione se:

• hai 45 minuti e ne vuoi il massimo al minuto; i riccioli in piedi o inclinati danno di più;
• la parte bassa della schiena si lamenta della posizione a cerniera, nel qual caso utilizzare una panchina inclinata o un cuscinetto per predicatori;
• hai un'attiva infiammazione del tendine del gomito e ogni piega carica fa male.

Quando consultare un medico

Il dolore muscolare 24-48 ore dopo l' allenamento è normale. Non sono:

• Un' acuta . pop nel gomito o nella parte superiore del braccio durante lo sforzo, seguito da lividi e un grumo che si sposta verso la spalla, che può significare una rottura del tendine del bicipite. Si faccia vedere entro 24-48 ore; il tempo influenza il risultato.
• Dolore di gomito o spalla duraturo più di 2-3 settimane Nonostante la riduzione del carico e l'abbandono dell'esercizio.
• Formicolio, intorpidimento o debolezza delle dita o della mano.
• Gonfiore, arrossamento o calore intorno all' articolazione, soprattutto con febbre.
• Dolore che ti sveglia di notte o che ti fa sentire a riposo.

Se prende antibiotici fluorochinolonici o corticosteroidi, lo dica al medico; entrambi colpiscono i tendini.

La versione breve

• gomito appoggiato 5-10 cm sopra il ginocchio, braccio completamente dritto in basso, 1 secondo di tenuta in alto.
• Tre serie di 10-15 ripetizioni per braccio, 60-90 secondi di riposo, tempo 1-1-3.
• Il carico è di circa il 50-60% del tuo curl in piedi; per i principianti 4-6 kg.
• Gli errori più costosi: Troppo pesante, spinge la coscia e lascia cadere il peso mentre scende.
• E' un accessorio, non un ascensore principale. due volte a settimana, in un totale settimanale di 8-14 set di bicipiti.