Cosa mangiare al lavoro per evitare che la glicemia crolli

Quelle due e mezza del pomeriggio. occhi chiusi, lo schermo improvvisamente illeggibile di solito non è mancanza di sonno. E' quello che hai mangiato all'una. I carboidrati mangiati da soli aumentano e diminuiscono lo zucchero nel sangue altrettanto rapidamente, quindi ecco la versione concreta: cosa va sul piatto, cosa resta nel cassetto e quanto di ciascuno.

Perché l'incidente arriva subito dopo aver mangiato ?

Mangiate solo carboidrati veloci un pasticcio, un panino al pane bianco, riso bianco e il glucosio sale entro 30 o 60 minuti. La risposta dell'insulina a un forte picco è spesso più grande del necessario, quindi un'ora o due dopo finisci in una posizione inferiore a quella prima del pasto. Lo si prova come sonnolenza, fame di nuovo entro un'ora, irritabilità e leggere la stessa email tre volte. Se ti alleni, può colpire più forte semplicemente perché le porzioni di carboidrati sono più grandi.

Tre cose rallentano il picco: proteine- Sì . fibre e grassi- Non lo so . L'obiettivo non è tagliare i carboidrati, ma quasi mai lasciarli viaggiare da soli.

Cosa ci vuole ogni pasto

• 253535 g di proteine l'elemento più importante e quello che mantiene la pienezza più a lungo.
• 81010 g di fibre verdure, legumi, cereali integrali.
• 101515 g di grasso olio d'oliva, noci, uova, formaggio.
• 40 60 60 g di carboidrati da fonti integrali, non da pasticceria e succo.

Come si vede in cibo reale.

• 150 g di petto di pollo cotto ≈ 33 g di proteine
• 200 g di yogurt in stile greco ≈ 182020 g di proteine
• 3 uova intere ≈ 19 g di proteine e 15 g di grassi
• 200 g di fagioli o ceci cotti ≈ 14 g di proteine e 101212 g di fibre
• 80 g di pasta integrale (peso a secco) ≈ 55 g di carboidrati e 6 g di fibre
• 30 g di mandorle ≈ 6 g di proteine, 15 g di grassi, 3,5 g di fibre

Prima di partire, colazione.

Se prendi la colazione, prendi almeno 25 g di proteine. Il classico errore è 60 g di cereali con latte e una banana: Circa 70 g di carboidrati e appena 12 g di proteine, e hai fame alle 10:30. Opzioni migliori che richiedono da 6 a 8 minuti: tre uova con una fetta di pane integrale; 250 g di yogurt con 30 g di avena e un cucchiaio di semi; o toast con 100 g di ricotta e pomodoro.

Se non fai colazione, va bene, ma non lasciare che il tuo primo pasto sia qualcosa della panetteria alle 11. Spostate il pranzo prima invece di perdere la qualità.

Un pranzo che non ti faccia piantare.

La formula piu' sicura al lavoro: una o due mance di verdure, una manciata di proteine, una o due mance di carboidrati in tazze. In pratica 150 150 g di carne o pesce, 200 g di riso o patate cotte, una grande insalata con un cucchiaio di olio d'oliva. Se si mangia fuori, scegliete il piatto in cui la carne o i legumi sono la metà del piatto piuttosto che una guarnigione e chiedete un'insalata.

Se dopo pranzo dovete chiudere gli occhi per cinque minuti, il pasto era troppo grande o troppo squilibrato. Di solito entrambi.

La porzione conta quanto la composizione. Un pasto di 1.200 calorie ti rende molto più sonnolento di due di 600 calorie.

Gli spuntini che vale la pena tenere nel cassetto

Si prega di raggiungere 150 250 250 calorie e almeno 10 g di proteine. Tenetevi a portata di mano:

• 30 g di noci (una manciata, non metà del sacchetto)
• una scatola di tonno o di sardine da 80100100 g
• 200 g di yogurt o 100 g di ricotta
• 2 uova sode
• frutta con grassi o proteine una mela con 20 g di burro di arachidi dura il doppio della mela da sola

Cosa non aiuta: biscotti, succo, una barra di cereali da 40 g con 25 g di zucchero e un secondo pasticcio alle 16

Caffè e liquidi

La disidratazione è facile da confondere con un colpo di zucchero la stessa stanchezza, lo stesso mal di testa. L'obiettivo è di 30-35 ml di acqua per chilogrammo di peso corporeo al giorno, circa 2,5 litri per una persona di 80 kg. Tenere un flacone da 750 ml sulla scrivania e svuotarlo tre volte; non è necessario contare.

Brindi un caffè a tazza a 344 tazze e prendi l'ultima almeno 8 ore prima di andare a letto. Un caffè con due zuccheri e sciroppo è un altro 2030 g di zucchero che non hai tenuto conto.

Dieci minuti di camminata dopo i pasti.

La soluzione piu' economica che ci sia: 10 o 15 minuti di camminata leggera entro mezz'ora dal mangiare. Il muscolo che lavora estrae il glucosio dal sangue e il picco si appiattisce notevolmente. Due o tre mila passi sparsi per tutta la giornata lavorativa, più alzarsi ogni 45 minuti, cambiano il senso del pomeriggio.

Se lavori a turni

Il corpo gestisce i carboidrati peggio durante la notte. Praticamente: mangiare il pasto principale prima dell'inizio del turno e durante la notte limitarsi a pasti di 300-400 calorie basati su proteine e verdure. Evitate un pasto abbondante tra le 2 e le 5 del mattino. La digestione e il controllo del glucosio sono entrambi al loro punto più debole.

Quando consultare un medico

Questo e' un consiglio nutrizionale, non una diagnosi. Consultate un medico se avete tremori, sudore e confusione che si dissipano solo dopo aver mangiato; sete e minzione che aumentano da settimane; perdita di peso involontaria; svenimenti; o ripetuti crash energetici che non cambiano anche quando i pasti sono equilibrati. Chiedi un test di glucosio a digiuno e HbA1c. Se avete già il diabete o assumete farmaci che abbassano il livello di glucosio, prima di procedere a qualsiasi cambiamento significativo della dieta, informatevi con il medico.

La versione breve

• Ogni pasto: 253535 g di proteine, 810 g di fibre, 101515 g di grassi carboidrati quasi mai da soli.
• La prima colazione con almeno 25 g di proteine, oppure saltatela e spostate il pranzo prima ma non alle 11 del mattino. - La panetteria.
• Spuntino da cassetto: 150250250 calorie e almeno 10 g di proteine (nocci, yogurt, uova, tonno).
• 10 15 minuti di camminata dopo i pasti più 2,5 litri di acqua al giorno gestiscono la maggior parte del tuffo pomeridiano.
• Tremore, confusione, perdita di peso improvvisa o sete costante consultare un medico e controllare il glucosio e l'HbA1c.