Pressione per le gambe: Quante serie e ripetizioni e come fare progressi

Quante serie di strisce per le gambe e ripetizioni da fare ogni settimana, come scegliere il tuo carico con RIR, e un piano concreto di otto settimane per aumentare di peso senza bloccare.

La pressione per le gambe è uno dei pochi esercizi in cui si può spingere un peso serio senza che la colonna vertebrale o l'equilibrio siano il fattore limitante. Questo lo rende un modo solido per aggiungere volume alle quads e ai glutei, sia accanto agli squat o come movimento principale se lo squat è fuori dal tavolo per voi. La domanda è quanto ne avete bisogno e come far sì che il carico si faccia sempre più grande dopo il primo mese.

Quanti set a settimana

Non contate l' uso della pressione per le gambe in isolamento. Conta come parte del volume totale delle gambe. Per la maggior parte delle persone, 10 a 20 serie di massa dura per gruppo muscolare e settimana e' la gamma in cui si verifica la crescita, e la pressione delle gambe di solito ne occupa da un terzo a metà.

Primi 6 mesi di formazione: 3-4 serie di lavoro a settimana, in una o due sessioni.
Dopo un anno: 6-8 serie di lavoro a settimana, suddivise in due sessioni (3+3 o 4+4).
Avanzato: 9-12 serie lavorative a settimana, che è approssimativamente il tetto prima che il recupero inizi a soffrire.

Due sedute a settimana battono una seduta con lo stesso volume totale. Otto serie in un solo giorno significa che le ultime due o tre sono fatte su gambe già stanche, e quelle sono quelle che ti danno meno schiena. - Si allena tre giorni a settimana? Dividiamoli 3 + 3 + 3.

Quante ripetizioni ?

La pressione sulle gambe funziona su un'ampia gamma di ripetizioni, ma non ha senso andare al di sotto di 5 ripetizioni. La macchina non premia i massimi tentativi e il carico sulle ginocchia e sulla parte bassa della schiena sale senza ritorno.

6-10 ripetizioni: un peso che sia facile da monitorare settimana dopo settimana. Buona scelta per il tuo primo set di lavoro.
10-15 ripetizioni: la gamma principale per la crescita muscolare e la più facile per mantenere la tecnica.
15-25 ripetizioni: Se desiderate, usatelo per l' ultimo set, ma aspettatevi di essere senza fiato per 2-3 minuti dopo.

Un piano pratico per una sessione: tre serie di lavoro, la prima a 8 ripetizioni, la seconda a 10-12, la terza a 12-15, riducendo il peso del 10-15% tra le serie se necessario.

Quanto vicino al fallimento.

Utilizzare RIR, rappresentanti in riserva: Quante ripetizioni avresti potuto fare quando hai distrutto il set. - Fai i tuoi primi set a ... RIR 2-3 e l' ultimo al RIR 0-1- Non lo so . Un vero guasto di questa macchina significa che la slitta si ferma a metà strada, e tu la senti in ginocchio e ti recuperi per settimane, senza alcun ulteriore beneficio per il muscolo.

Riscaldamento e riposo

Sledia vuota o piastra piu' leggera, 15 ripetizioni a tutta la distanza.
50% del peso di lavoro, 8 ripetizioni.
75% del peso di lavoro, 5 ripetizioni.
90% del peso di lavoro, 2-3 ripetizioni, poi riposa 2 minuti e inizia la prima serie di lavoro.

Riposo tra le serie di lavoro: 2-3 minuti. per serie di 8-15 ripetizioni, fino a 4 minuti se si lavora sotto 8. I riposi di 60 secondi non ti fanno crescere, ti riducono solo il peso che puoi gestire nel set successivo.

Come procedere: doppia progressione

Scegli un intervallo, diciamo 10-15 ripetizioni e tre serie. Tieni lo stesso peso finche' tutte e tre le serie non raggiungono la parte superiore della gamma, e solo allora aggiungi il carico.

Prima settimana: 140 kg per 10, 10, 9.
Settimana 2: 140 kg per 12, 11, 10.
Settimana 3: 140 kg per 14, 13, 12.
Quarta settimana: 140 kg per 15, 15, quindi aggiungi peso.
Settimana 5: 155 kg per 11, 10, 10 e il ciclo ricomincia.

Un salto di 10 kg, vale a dire 5 kg per lato, è realistico in questo caso perché i carichi assoluti su una presse a gambe sono grandi. Se siete nuovi, aggiungerete 10-20 kg a settimana per i primi 2-3 mesi. Questo significa che apprendi il movimento piuttosto che costruire i muscoli, quindi non fissare le tue aspettative a quel ritmo.

Quando ti ritarderai due settimane di fila a dormire e mangiare normalmente, riduci il peso del 10% e ripensi nello stesso modo. Dopo 6-10 settimane di progresso, prendi una settimana di riposo: metà dei set al 70% del carico.

Un' altra cosa: Il numero sulla slitta non significa la stessa cosa su due macchine diverse. L'angolo di 45 gradi, il peso della slitta stessa e i binari sono tutti diversi, quindi confrontatevi con la settimana scorsa piuttosto che con i numeri di qualcun altro.

Dettagli tecnici che contano davvero

Piedi: larghezza dell'anca o leggermente più larga, dita delle mani in giro di 15-30 gradi, ginocchia che si avvicinano alle dita.
Posizionamento sulla piattaforma: Piedi più bassi significano più quadri, piedi più alti significano più glutei e tendini. La differenza è reale ma non drammatica, e si riduce a 5-10 cm in entrambi i casi.
Profondezza: abbassare fino a quando il bacino non è ancora piatto contro il sedile. Nel momento in cui la parte bassa della schiena comincerà a sbiadire e arrotondarsi, questo e' il tuo range per oggi.
- Chiuso: Fermati a 5-10 gradi prima di estenderti completamente e non schiacciare mai le ginocchia sotto carico.
Mani: sulle maniglie, mai sulle ginocchia.
Tempo: Circa 2 secondi in basso, nessun rimbalzo in basso, spinta controllata verso l'alto.

Quando consultare un medico

Dolore al ginocchio che dura più di 2 settimane Nonostante il taglio del peso e della portata di movimento.
Gonfiore del ginocchio, blocco dell'articolazione o sensazione della gamba dare il via quando cammini.
Dolore che irradia dalla schiena verso il basso della gamba, intorpidimento o debolezza del piede.
Un rigonfiamento o dolore all'inguine quando si sforza, che può essere un'ernia.
Vertigini, pressione pesante nella testa o macchie scure nella vista durante un set, soprattutto se ha la pressione alta. Controlla la pressione e smettila di trattenere il respiro per tutto il set.

Se state tornando da un intervento chirurgico al ginocchio o all'anca o da una lesione del disco, prima di iniziare ad aggiungere le piastre, concordate con un fisioterapista la vostra gamma di movimenti e il carico iniziale.

La versione breve

3-4 sessioni di lavoro a settimana se siete nuovi, 6-8 a livello intermedio, 9-12 se avanzati, suddivisi in due sessioni.
Rimanere nel range di 6-15 ripetizioni e riposare 2-3 minuti tra le serie di lavoro.
I primi set a RIR 2-3, gli ultimi set a RIR 0-1, senza fallimento di inseguimento in ogni set.
Doppio progressione: mantenere il peso fino a quando ogni serie raggiunge la parte superiore della gamma, quindi aggiungere 10 kg.
Dolore al ginocchio dopo due settimane, gonfiore o intorpidimento in basso è un motivo per vedere un medico, non un motivo per andare più leggero.