Estensioni delle gambe: Quante serie e ripetizioni e come fare progressi

Numeri concreti per le prolunghe delle gambe: set settimanali, la giusta gamma di ripetizioni, come scegliere un carico, come aumentare di peso nel tempo e quando il dolore al ginocchio ha bisogno di un medico.

L'estensione per gambe è una delle poche macchine che colpisce direttamente i quadri, senza carico sulla colonna vertebrale e senza una tecnica che richiede mesi per imparare. Ecco perché si fa male: Troppo veloce, troppo pesante e senza alcun piano per aumentare di peso. Ecco i numeri che potete usare per la prossima seduta.

Cosa fa realmente l'esercizio fisico

A differenza degli squat e delle leg press, dove anca e ginocchio lavorano insieme, questo movimento avviene solo al ginocchio. I quad non possono lavorare con le mani sui glutei e sulla parte bassa della schiena, quindi si ottiene molto stimolo quad per molto poca fatica sistemica. La lezione pratica: Le estensioni delle gambe sono un ottimo complemento per gli squat e un pessimo sostituto per loro.

La messa in opera della macchina richiede 20 secondi e cambia tutto:

Sulla schiena, anca a circa 90 gradi.
Il perno della macchina e' allineato con il lato del ginocchio, non a 5 centimetri davanti o dietro.
Il cuscinetto per la caviglia e' a un centimetro sopra l'articolazione della caviglia, non a metà della coscia.
Mani sulle maniglie, fianchi sul sedile per tutto il set.

Quanti set a settimana

Come regola generale, i quadri rispondono bene a 1020 serie dure a settimana in tutti gli esercizi. Le estensioni delle gambe dovrebbero rappresentare il 30-40% di questo; gli squat, le leg press e le lunges portano il resto.

Iniziante (meno di 6 mesi di formazione): 2 3 serie, una volta alla settimana.
Intermedio: 344 serie, due volte a settimana, quindi 68 serie in totale.
Avanzato: 455 serie, due o tre volte a settimana, 812 serie in totale.

Lascia almeno 48 ore tra le sessioni quad. Se li addestri due volte a settimana, lunedì e giovedì funzionano meglio di lunedì e martedì.

Ripetizioni, tempo e riposo

Il range di 10 20 rep è il punto migliore qui. Al di sotto di 8 ripetizioni il carico diventa pesante e la forza sulla rotula aumenta, e non si guadagna nulla che non si otterrebbe da 15 ripetizioni più leggere. Se avete bisogno di un punto di partenza, utilizzare 3 serie di 121515- Non lo so .

- Ascensione: Un secondo, controllato.
Pausa in alto: Un secondo, le ginocchia completamente dritte.
In basso: 2 3 secondi, senza mai lasciare che la pila si schianti.
Fermati a un centimetro dal punto in cui il mucchio tocca il terreno e fai subito marcia indietro.

Una serie di 15 a quel tempo dura 4560 secondi, che è circa quanto vuoi. Riposate 609090 secondi tra serie di 129020 ripetizioni e 90120 secondi se fate serie più pesanti di 810. Lasciate 12 ripetizioni in riserva per i primi set; l'ultimo set può fallire, poiché il rischio su questa macchina è basso.

Raccogliere il carico

Riscaldatevi con una serie di 15 a circa il 50 percento del vostro peso di lavoro, poi una serie di 8 al 70 percento. Allora inizia a lavorare con i set. Il controllo e' semplice: se la prima serie di lavoro ti dà 20 ripetizioni facili, il carico è troppo leggero; se non riesci a ottenere 10 ripetizioni pulite senza tirare i fianchi dal sedile, è troppo pesante.

Progressione: doppia progressione

Questo è il sistema più semplice che continua a funzionare per anni:

Scegli un intervallo, diciamo 121515 ripetizioni, e un certo numero di serie, diciamo 3.
Mantenere lo stesso peso fino a quando non si raggiunge 15 ripetizioni su Tutti e tre . - I set.
Poi aggiungi il salto più piccolo disponibile: 5 kg su una pila di perni o 12.52,5 kg con una piastra aggiuntiva.
Le vostre ripetizioni torneranno a 1213. Questo è previsto. Ripetere il ciclo.

Ritmo realistico: un principiante aggiunge un piccolo salto ogni 23 settimane; qualcuno con più di un anno di allenamento ogni 68 settimane. In un anno, questo si somma ad un serio aumento della pila, ma solo se scrivi il peso e le ripetizioni. Senza un registro, la maggior parte delle persone ripete lo stesso numero per mesi senza accorgersi.

Quando il progresso si blocca, hai tre opzioni, e ne usi solo una alla volta:

Aggiungere un quarto set e tenerlo per 4 settimane.
Passare a 812 ripetizioni con un carico più pesante per 46 settimane.
Scarico: una settimana di 2 serie al 60 percento, poi riprendere come al solito.

La versione a una gamba sola

Prova ogni gamba separatamente con la metà del tuo peso di lavoro. Se la gamba più debole si allontana di più di 23 ripetizioni, trascorri 68 settimane facendo l'esercizio una gamba alla volta: Tre serie di 12, sempre partendo dal lato più debole, e dando al lato più forte lo stesso numero di ripetizioni, mai più.

Quando consultare un medico

Un bruciore nel muscolo durante la sessione e una certa tensione per un giorno o due dopo sono normali. Prenota un appuntamento se hai uno dei seguenti:

Dolore acuto intorno o sotto la rotula che dura più di 2 settimane nonostante il taglio del peso e della gamma di movimento.
Gonfiore al ginocchio entro 24 ore dall'allenamento.
Il ginocchio si blocca, cede o clicca insieme al dolore.
Dolore di notte o a riposo, o un'articolazione rossa e calda.
Qualsiasi sintomo dopo un precedente infortunio al legamento o un intervento chirurgico al ginocchio. Dopo la ricostruzione del LCA, la gamma di movimento su questa macchina è solitamente limitata nei primi mesi, quindi segui esattamente ciò che ti dice il fisioterapista.

La versione breve

Tre serie di 12 15 ripetizioni, due volte a settimana, coprono quello di cui la maggior parte delle persone ha bisogno.
Tempo: 1 secondo di pausa, 23 secondi di riposo. 609090 secondi.
Utilizzare la doppia progressione e aggiungere peso solo una volta che ogni serie raggiunge la parte superiore della gamma.
Segna il peso e le ripetizioni, o ti ritarderai per mesi senza accorgerti.
Gonfiore, blocco o dolore che dura più di 2 settimane significa un medico, non più forza di volontà.