Il Chin-Up: Tecnica corretta, errori comuni e chi è adatto

Il mento è una trazione verticale con i palmi rivolti verso di te. Basta una barra, e allena allo stesso tempo le forze della schiena e del gomito. Il problema è che la maggior parte delle persone corre troppo velocemente e attraverso la metà della gamma di movimento, che trasforma un buon esercizio in uno mediocre.

Cosa insegna il chin-up ?

La presa sotto la mano mantiene l'avambraccio supinato e la spalla in leggera rotazione esterna. In questa posizione il bicipite brachiale contribuisce molto di più di quanto non faccia in un pull-up, motivo per cui la maggior parte delle persone fa da 2 a 4 ripetizioni in più con una presa sotto la mano. Il latissimus dorsi fa ancora la maggior parte del lavoro, insieme alle trappole inferiori, romboidi, brachiali e brachioradiali.

La differenza pratica con il pull-up e' piu' piccola di quanto suggerisca il folklore della palestra. Il pull-up si inclina leggermente verso la larghezza della schiena, il mento verso le braccia e le zampe inferiori. Se si sta per fare solo una trazione verticale, il chin-up è di solito più facile da imparare e più facile da caricare con peso aggiunto.

Tecnica passo dopo passo

1. Prendi la barra alla larghezza delle spalle o da 1 a 2 pollici più stretta. Avvolgi il pollice intorno alla barra invece di appoggiarlo accanto.
2. Prima della prima ripetizione, passa un secondo in un appeso attivo: Tirate le spalle verso le tasche posteriori senza piegare i gomiti.
3. Stringete gli glutei e gli addominali, con le gambe leggermente davanti o incrociate. Il tuo corpo dovrebbe essere rigido, senza oscillazioni nella parte bassa della schiena.
4. Spingi i gomiti verso le costole invece di pensare . piega le braccia .- Non lo so . L'ascensore dura da 1 a 2 secondi.
5. In alto, il petto verso la barra, mento sopra, spalle ancora abbassate. Tenere per 0,5 a 1 secondo.
6. Abbassare sotto controllo per 2 o 3 secondi fino a quando i gomiti sono completamente dritti. Niente caduta, niente rimbalzo dal fondo.

Inalate in fondo, espira durante l'ultimo terzo dell'ascensore. Una serie di 6 ripetizioni pulite dovrebbe richiedere circa 25-35 secondi. Se ci mettete 12 secondi, state facendo swing, non chin-up.

Sei errori comuni

• Metà della portata di movimento. Passando solo da 90 gradi di flessione del gomito al mento si riduce di circa un terzo l'esercizio e si salta la posizione di allungamento in cui il lato lavora più duramente. Se dovete scegliere, fate 4 ripetizioni complete invece di 8 parziali.
• - Swing dell'anca. Lanciare i fianchi in avanti ti fa fare delle ripetizioni false e carica la parte bassa della schiena. - Proviamo . Se qualcuno tiene una mano a 10 centimetri di fronte alle ginocchia, non dovresti mai toccarla.
• Sconvolge le spalle in basso. Appendere passivamente le orecchie alle spalle prima di ogni rappresentazione tende a creare disagio nella parte anteriore della spalla nel tempo. Inizia sempre da una posizione attiva dello scapolare.
• - La presa mortale sul bancone. Stringendo con tutto lo sforzo si stancano gli avambracci prima che la schiena raggiunga il limite. Fermo, non massimo.
• - Sbatti il mento. Spingere il collo in avanti per fare una rap Conteggio- Non lo so . Tieni il mento nascosto e libera la barra con il petto e i gomiti.
• Troppo volume troppo presto. Saltare da 15 a 60 ripetizioni a settimana finisce in modo affidabile con dolore al tendine del gomito. Aggiungi non più del 10-20 per cento al tuo totale settimanale di rappresentanza.

A chi conviene .

Ti conviene se vuoi un semplice esercizio della schiena senza attrezzature, hai spalle sane e vuoi un mix di forza e muscoli della parte superiore del corpo. È utile anche se si sta seduti otto ore al giorno, perché costringe le scapole a lavorare attivamente.

Ti conviene meno se hai un dolore attivo all'interno o all'esterno del gomito, senti un pizzico acuto nella spalla quando ti appendi o sei a un peso corporeo in cui una singola ripetizione non è ancora realistica. In tutti e tre i casi, costruisci la base con file e tirate con la banda prima, poi torna alla barra.

Arriviamo al tuo primo rappresentante.

Allenarsi 3 volte a settimana con almeno 48 ore tra le sessioni:

1. Negativi: 4 serie di 3 ripetizioni, ogni discesa dura 5 secondi. Sali sulla posizione superiore da una panchina.
2. Appendici attivi: Tre serie di otto ripetizioni, tenendo 2 secondi ciascuna.
3. di cilindrata superiore a 50 cm3 Tre serie di 8-10 ripetizioni a circa il 70% del peso corporeo.

Alla maggior parte delle persone servono da 6 a 12 settimane prima della prima replica pulita. Una volta che lo hai, passa a 5 serie da 1 a 2 ripetizioni, tre volte a settimana.

Volume una volta che si può fare cinque o più

Per i muscoli: 3 o 4 serie da 6 a 10 ripetizioni, due volte a settimana, con 2 o 3 minuti di riposo. Quando hai fatto 3 serie di 10 ripetizioni pulite, aggiungi 5 chili alla cintura e torna a 6 ripetizioni. Per la forza: 5 serie di 3 ripetizioni con un carico che lascia una ripetizione in riserva.

Quando consultare un medico

Consultare un medico se il dolore al gomito o alla spalla dura più di 2 o 3 settimane nonostante il riposo, se il dolore alla spalla si sveglia di notte, se si avverte formicolio o debolezza nelle dita, o se un' improvvisa ripetizione è seguita da gonfiore e da un cambiamento visibile della forma muscolare. Un forte colpo nella parte anteriore del gomito con dolore immediato richiede un controllo lo stesso giorno.

La versione breve

• Appoggio a spalla larga, 1 o 2 secondi verso l'alto, 2 o 3 secondi verso il basso, gomiti completamente dritti in basso.
• Conteggio delle frequenze di battuta a intervallo completo: Quattro ripetizioni pulite valgono piu' di otto ripetizioni parziali.
• Niente swing dell'anca, niente puntura al mento, le spalle restano abbassate per tutto il tempo.
• Al tuo primo rappresentante: negativi 4x3 con discese di 5 secondi, tre volte a settimana, per 6-12 settimane.
• Aumentate il volume settimanale non più del 10 o 20 per cento per evitare che i tendini del gomito si danneggiino.