Il Lat Pulldown: Tecnica corretta, errori comuni e chi è adatto

Come impostare il lat pulldown, tirare senza oscillare, quali errori comuni uccidono l'effetto, e quante serie e ripetizioni correre per il tuo obiettivo.

Quasi tutti in palestra usano il lat pulldown, e quasi nessuno lo imposta correttamente. Tirare una barra al petto sembra semplice, ma un paio di centimetri di errore nell'altezza del cuscino e un percorso sbagliato del gomito trasformano un esercizio alla schiena in un esercizio al bicipite. Ecco la tecnica passo passo, gli errori che si vedono più spesso e numeri concreti per serie e ripetizioni.

Cosa funziona davvero

Il motore principale è il latissimus dorsi, aiutato dal teres major, dal trapezio medio e inferiore, dai romboidi, dai delti posteriori, dai bicipiti e dalle ascelle. I bicipiti sono assistenti. Se il giorno dopo sono loro che fanno male e la schiena no, il problema è la tecnica, non la macchina.

A differenza di un pull-up, dove si solleva tutto il peso del corpo, qui si prende il carico in passaggi di solito di 5 kg. Questo rende il pulldown la prima opzione per qualcuno che non riesce a fare un solo pull-up pulito, e anche per qualcuno che fa 12 pull-up e ha bisogno di un lavoro più alto senza che la tecnica crolli.

Impostazione prima del primo set

Lascia cadere il cuscinetto fino a quando il tuo le ginocchia si siedono a circa 90 gradi e le tue cosce sono bloccate. Se le anche si sollevano dall'asse nelle ultime due ripetizioni, il cuscino è da 3 a 5 cm troppo alto.
Piedi piatti sul pavimento o sul piede, a distanza di anca. Niente spingere sui piedi.
Siediti cosi' il cavo va leggermente davanti a te., a circa 10 o 15 cm di fronte a una linea verticale che attraversa le spalle, non dritta sopra la testa.
Imposta la presa a circa 1,3 volte la larghezza delle spalle.- Non lo so . Per la maggior parte delle persone, questo è il primo o il secondo segno di arrivo dalla fine della barra, non la fine stessa.
Riscaldatevi per 5 o 8 minuti e fate una serie di 10 o 12 ripetizioni al 40 o 50 per cento del vostro peso di lavoro.

Tecnica passo dopo passo

Prendi la barra a metà in piedi, poi siediti con le braccia già distese. Questo rimuove il cretino all'inizio.
- Il petto leggermente in su. Tira giù le scapole prima., poi piega i gomiti. Quella depressione scapulare è il primo 2-3 cm del movimento e la parte più importante di tutto l'esercizio.
Spingete i gomiti verso le costole inferiori invece di tirare la barra verso il mento. Le tue mani sono solo ganci.
Fermati quando la barra raggiunge il tuo parte superiore del torace o della clavicola- Non lo so . Sotto di essa la schiena è finita e le spalle prendono il sopravvento.
Tenere per 1 secondo, quindi tornare sotto controllo di 2 o 3 secondi finché le braccia non sono completamente estese e le scapole si alzano leggermente.

Tenete il tronco verticalmente, inclinandosi indietro non più di 10-15 gradi e mantenete la stessa inclinazione per tutto il set. Una serie di 10 ripetizioni a questo ritmo richiede da 40 a 50 secondi. Se il tuo dura 20 secondi, stai lanciando pesi, non allenando.

Errori più comuni

Swing il busto. Il tuo peso si muove da 10 gradi a 45 su tutto il set. Riprendiamole tolgendone il 10 o il 15 percento e bloccando il tronco.
Tirando dietro il collo. Richiede molta rotazione delle spalle esterne e flessione del collo e non dà nulla che un pulldown anteriore non faccia. Salta, soprattutto se hai una storia di spalle.
- Prendi troppo a largo. Prendendo le estremità si riduce la distanza di 20 o 30 per cento e si limita la distanza che possono raggiungere le scapole.
Tirare con le mani. La morte che prende il banco di lavoro gli dà il lavoro agli avambracci e ai bicipiti. Tieni abbastanza forte che non scivoli e pensa ai gomiti.
- Sto perdendo peso. Se le piastre si schioccano alla fine di ogni ripetizione, hai buttato via metà dell'effetto.
Riduci il ritorno. Fermarsi a metà strada salta la posizione in cui la latitudine è più tesa.
Stessa carica da mesi. Senza aggiungere da 2,5 a 5 kg ogni due settimane non c'è motivo di cambiare nulla.

Variazioni di presa

Superiore a 1,3 spalle larghe: la maggior parte del lavoro per la schiena.
Sotto la mano alla larghezza delle spalle: più coinvolgimento dei bicipiti, quindi di solito si gestiscono da 5 a 10 kg in più. Bene quando l'obiettivo si sta avvicinando a un pull-up.
Manicotti neutri e paralleli: La prima volta che lo scambiate, se la versione a mano alta pizzica la parte anteriore della spalla.
Con un braccio singolo: Le differenze esposte a sinistra a destra. Fai 2 o 3 serie di 10 per lato e inizia dal lato più debole.

Nessuna presa isola una parte superiore o inferiore della lat. Si possono cambiare le variazioni ogni 6-8 settimane per varietà e comfort articolare, non perché si mira magicamente a una regione.

A chi conviene .

Si adatta a principianti che non riescono ancora a fare un pull-up, sollevatori più pesanti per i quali i pull-up sono troppo impegnativi e a chiunque voglia un volume extra della schiena dopo i pull-up o le file. E' anche un buon ritorno da un licenziamento, perché si può iniziare da 20 a 25 kg e salire gradualmente.

Se riesci a fare 10 pulsazioni pulite, il pulldown e' un accessorio. Se non si può fare una, è la macchina più utile in palestra per questo scopo.

Vi conviene meno se ogni variazione di presa vi fa male alla spalla, se avete un nuovo problema al collo o se non riuscite a tenere il tronco fermo anche con il carico più leggero. In questo caso una fila con sostegno toracico e' la scelta migliore.

Set, ripetizioni e layout settimanale

Forza: Da 4 a 5 serie di 5 a 6 ripetizioni, 2 a 3 minuti di riposo.
Dimensione: Da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, 90 secondi di riposo.
Iniziante o ritorno da una pausa: Tre serie da 12 a 15 ripetizioni, 60 secondi di riposo.

Due volte a settimana sono sufficienti, con almeno 48 ore tra le sedute. Aggiungi da 2,5 a 5 kg solo una volta raggiunto il massimo del range di ripetizioni in ogni serie di due sessioni consecutive con la stessa tecnica. Finisci l'ultimo set con 1-2 ripetizioni in riserva piuttosto che fallire.

Quando consultare un medico

La stanchezza della schiena e il lieve dolore 24-48 ore dopo l'allenamento sono normali. Consultare un medico o un fisioterapista se:

dolore acuto alla spalla che dura più di 7-10 giorni e non si risolve con il riposo,
quando si avverte formicolio, bruciore o debolezza nel braccio o nelle dita,
il dolore inizia nel collo e si diffonde sotto il gomito,
dolore vi sveglia di notte o non potete alzare il braccio sopra la testa,
ha avuto un infortunio alla spalla, un problema al disco o un intervento chirurgico negli ultimi 12 mesi e non è stato autorizzato a allenarsi.

La versione breve

Impostate il cuscinetto in modo che le ginocchia siano a 90 gradi e i fianchi siano appoggiati sul sedile.
Prima spingete le scapole, poi piegate i gomiti e tirate verso il torace, mai dietro il collo.
Tempo di 1 secondo verso il basso, 1 secondo di tenuta, 2 o 3 secondi di ritorno alle braccia completamente estese.
Prendete circa 1,3 volte la larghezza delle spalle e ruotate le variazioni ogni 6 o 8 settimane.
3 o 4 serie di 8 o 12 ripetizioni due volte a settimana, aggiungendo 2,5 o 5 kg una volta raggiunto il massimo della gamma in due sessioni consecutive.