Il Martello Rigoletto: Tecnica corretta, errori comuni e chi è adatto

Il martello è una variante del martello in cui i palmi si affrontano durante tutto il movimento, come se tenessi un martello. Questa presa neutra sposta gran parte del lavoro ai muscoli accanto e sotto i bicipiti, motivo per cui il braccio sembra più spessa da lato. Sembra un esercizio che non si può sbagliare, e in pratica è di solito fatto troppo velocemente e troppo pesante.

Cosa funziona realmente

La differenza con un ricciole standard non è cosmetica. Quando l'avambraccio non è girato palmo in su, il bicipite perde parte del suo vantaggio meccanico e il lavoro viene ridistribuito.

• Fratelli di braccio Siede sotto i bicipiti. Quando si ispessa, spinge i bicipiti verso l'alto, così il braccio sembra più grande senza che i bicipiti stessi cambiino affatto.
• Brachioradialis corre lungo l'avambraccio esterno appena sotto il gomito e spara con maggiore forza in questa posizione neutrale.
• Bicipiti funziona ancora, solo con meno leva rispetto a un curl con i palmi in alto, perché non c'è suppinazione.
• Presa e avambraccio Tieni il manubrio tutto il tempo, cosi' questo raddoppia il lavoro di presa.

Tecnica corretta, passo dopo passo.

1. Stai in piedi, i piedi a distanza di anca, le ginocchia morbide, gli addominali leggermente appoggiati.
2. Prendete i manubri, le braccia appese ai lati, i palmi l'uno di fronte all'altro.
3. Tieni i gomiti puntati alle costole e lasciali lì per tutto il set. Il gomito e' una cerniera, non una ruota.
4. Sollevate il manubrio verso la spalla per 1-2 secondi, senza spinta al fianco.
5. Fermati quando l'avambraccio passa leggermente sopra l'orizzontale, o quando senti che il gomito inizia a muoversi in avanti, a seconda di quale cosa accada prima.
6. Tenere per circa 1 secondo in cima e spremere deliberatamente il muscolo.
7. Abbassare sotto controllo per 2 o 3 secondi fino a quando il gomito non è completamente dritto.
8. Niente rimbalzo in fondo. La prossima rappresentazione inizia da un punto morto.

Tempo e respirazione

Usa un tempo 2-1-2, o 3-1-1 se ti sembra troppo facile. Inila verso il basso, espira verso l'alto. Una serie di 10 ripetizioni dovrebbe richiedere da 35 a 50 secondi. Se la serie di 10 richiede 15 secondi, stai allenando lo slancio, non i muscoli.

Errori comuni

• Swinging dai fianchi e dalla parte bassa della schiena. Se devi spingere con il bacino per iniziare la ripetizione, il peso e' troppo pesante. Perdere da 2 a 4 kg.
• Lotti che si allontanano. Il sollevamento si trasforma in un sollevamento delle spalle e il braccio fa molto meno lavoro.
• Mezza ripetizione. Tagliare la metà inferiore è il modo più comune per rendere un esercizio difficile senza essere duro.
• Polso piego. La mano deve rimanere in linea con l'avambraccio, altrimenti la giunzione prende il carico invece del muscolo.
• Sconvolgere le spalle in cima, che consegna il lavoro alle trappole.
• Stesso peso e lo stesso set da mesi. Senza progressione non c'è motivo per cambiare nulla.

Una regola risolve la maggior parte di questi problemi: Se non riesci a abbassare il manubrio per tre secondi senza che ti sfugga, non è il tuo peso di lavoro.

Varianti e quando utilizzarle

• Armi in piedi alternate è il modo predefinito e il modo migliore per imparare il movimento, dal momento che si può guardare ogni braccio separatamente.
• Entrambe le braccia contemporaneamente . riduce di metà il tempo per set e aiuta nei lunghi giorni di allenamento, ma è più facile imbrogliare con lo slancio.
• Seduta con sostegno alla schiena Eliminano quasi l'inglese del corpo. Usalo quando non ti fidi della tua forma.
• Corpo incrociato, spingendo il manubrio verso la spalla opposta, enfatizza di più il brachialis.
• Scala di inclinazione da 45 a 60 gradi, le braccia appese dietro la linea del busto, danno un allungamento più forte in basso.

Set, ripetizioni e carico

Per la maggior parte delle persone che si allenano da 3 a 4 volte a settimana, 2 a 4 serie da 8 a 15 ripetizioni, una o due volte a settimana, è sufficiente. Riposare da 60 a 90 secondi tra le serie. Finite ogni serie con da 1 a 3 ripetizioni in riserva invece di sbrigarvi fino al fallimento ogni volta.

Il carico iniziale è di 5-8 kg per mano per le donne e di 8-12 kg per gli uomini con un po' di allenamento, ma il numero conta meno di se le ultime due ripetizioni sono simili alle prime due. Una volta raggiunto il massimo di rep in ogni serie per due sessioni di fila, aggiungi da 1 a 2 chilogrammi e scendi di nuovo al fondo del range. In realtà, aspettatevi un chiaro cambiamento di forza tra 6 e 10 settimane e un cambiamento visibile della dimensione del braccio tra 4 e 6 mesi. Mettete l'esercizio alla fine della sessione, dopo il lavoro sulla schiena o sul petto, poiché costa poca energia ma rovina facilmente i grandi sollevamenti se lo fate prima.

A chi conviene .

E' adatto ai principianti, perché il movimento e' facile da imparare e difficile da ferire gravemente. Si adatta anche a chi ha problemi di polsi o gomiti durante i curli con i palmi in alto, poiché la presa neutrale è generalmente tollerata senza problemi. Vale la pena tenerlo se il vostro sport dipende dalla presa, come l'arrampicata, gli sport da combattimento, l'aereo o il grappling. Se il vostro unico obiettivo è il picco dei bicipiti, questo non è il primo esercizio per quel lavoro, ma è un ottimo secondo.

Quando consultare un medico

Un lieve dolore un giorno o due dopo l'allenamento è normale. Consultare un medico se il dolore al gomito o all' avambraccio dura più di 2 o 3 settimane nonostante la riduzione del carico, se si verificano formicolio, intorpidimento o debolezza nelle dita, se vi è un gonfiore o lividi visibili, o se si ha sentito un improvviso squarcio durante un set seguito da un forte dolore. Lo stesso vale per il dolore che ti sveglia di notte. Questo non è più un problema tecnico e non si risolverà con qualche giorno di riposo.

La versione breve

• Palme l'una di fronte all'altra, gomiti contro le costole, nessun swing dell'anca.
• Su in 1-2 secondi, breve tenuta, sotto controllo in 2-3 secondi fino a un gomito completamente dritto.
• 2 o 4 serie da 8 a 15 ripetizioni, 60 a 90 secondi di riposo, una o due volte alla settimana.
• Colpisci la parte superiore del range di ripetizioni in ogni serie due volte di seguito, poi aggiungi da 1 a 2 chilogrammi.
• Dolore che dura da 2 a 3 settimane, formicolio o perdita di forza va da un medico, non in un altro gruppo.