Il polmone a manubri: Tecnica appropriata, errori comuni e chi è adatto

Come fare correttamente il salto con il manubrio, quali errori gravano di più il ginocchio e esattamente quante serie e ripetizioni ti servono.

Il pendolo è uno dei pochi esercizi che rafforza le gambe e ti costringe a mantenere l'equilibrio su una gamba allo stesso tempo. Questo rende la cosa piu' difficile di quanto sembri, e molte persone la fanno per anni con un difetto che silenziosamente martella la parte anteriore del ginocchio. Ecco la tecnica passo passo, gli errori che continuano a comparire e i numeri concreti per programmarla.

Cosa fa in realtà la corsa

Nella posizione inferiore la gamba anteriore porta circa il 60 o il 70 per cento del carico. Il quadricipite e il glute della gamba fanno la maggior parte del lavoro, con gli adduttori e gli stabilizzatori dell'anca che tengono in linea le cose. La gamba posteriore gestisce principalmente l'equilibrio, e il flesso dell'anca di quel lato si allunga nel processo.

Il grande vantaggio è che si tratta di un esercizio con una sola gamba. Se la gamba sinistra fa 10 ripetizioni con 14 kg per manubrio e la destra fa a malapena 7 con lo stesso peso, queste sono informazioni che un barbell squat non ti mostrerebbe mai. Un divario maggiore del 10% circa nelle ripetizioni vale la pena di rintracciare e chiudere.

Il secondo vantaggio è che la spina dorsale è meno carica. Due manubri da 16 kg significano 32 kg in totale, molto meno compressione sulla parte bassa della schiena rispetto a una barbell squat che colpisce le gambe in modo simile.

Tecnica passo dopo passo

Alzati in piedi, manette ai lati, presa neutra, braccia rilassate, spalle leggermente tirate indietro. Piedi a distanza di 10 o 15 cm.
Fai un passo avanti di 60 a 90 cm a seconda della tua altezza. Il controllo e' semplice: in posizione inferiore entrambe le ginocchia devono essere posizionate a circa 90 gradi.
Mantenete i piedi su due linee parallele, non una direttamente dietro l'altra come se camminaste su una corda. Questo ti dà da 10 a 15 cm di base laterale e l'equilibrio migliora immediatamente.
Sotto verso il basso fino a quando il ginocchio posteriore non è di 2 a 5 cm dal pavimento. Non colpire il ginocchio contro il terreno.
Tenere il tronco in posizione verticale o inclinato verso l' avanti non più di 10-15 gradi. Più spostamenti di inclinazione in avanti lavorano per gli glute, un tronco verticale per il quad.
Guida indietro su per tutto il piede anteriore, con il peso sul mezzo del piede e sul tallone piuttosto che sulle dita.
Tempo: Due secondi di ritardo, una pausa di mezzo secondo, un secondo di ritardo. Occhi avanti a un punto di 3-4 metri avanti.

Varianti e quando scegliere quale

Lunge statico (split squat)

Stai nella stessa posizione e ti muovi solo su e giù. E' piu' facile da imparare perche' non si riequilibra ogni volta che si rappresenta. Inizia qui per le prime 2 o 3 settimane se sei nuovo nel movimento.

Lunge inverso

Fai un passo indietro e il piede anteriore non si muove mai. La versione più delicata per la parte anteriore del ginocchio, poiché il ginocchio si sposta meno in avanti. Questa è la prima scelta se la tua rotula tende a lamentarsi.

Avanza e cammina in avanti.

Entrambi richiedono più equilibrio e più frenata quando il piede atterra. La corsa a piedi è di solito fatta su 10-20 metri ed è più uno strumento di condizionamento che uno strumento di forza.

Gli errori più comuni

Passo troppo corto. Il ginocchio anteriore passa ben oltre le dita e quasi tutta la pressione atterra sulla rotula. Allungare il gradino di 15-20 cm.
Passa troppo. Non riesci a far scendere abbastanza il ginocchio posteriore e senti una trazione nell'inguine. Accorcia.
Il ginocchio si sta abbassando verso l'interno. Un classico segno di rapitori di anca deboli. Filmatevi da davanti e da lato; il ginocchio dovrebbe tracciare il secondo e il terzo dito.
Troppo peso. Se state lanciando i fianchi, facendo un passo o oscillare, abbassate il carico del 20 o 30 per cento.
Salta dal fondo. Colpendo il ginocchio sul pavimento e usando il rimbalzo salta i 10 cm più difficili della gamma.
Girando dietro e fissando il pavimento. Il tronco si piega in avanti e il carico migra verso la parte bassa della schiena.

A chi conviene e a chi dovrebbe fare attenzione.

È adatto se si desidera una forza delle gambe senza un pesante carico spinale, se si ha una differenza visibile tra sinistra e destra, se si pratica uno sport con corse e cambi di direzione, o se si è in una fase successiva di recupero e si desidera un carico controllato con una sola gamba.

Siate attenti se avete un forte dolore nella parte anteriore del ginocchio in questo momento, se l'equilibrio è difficile dopo un infortunio, o se una rigidità alla caviglia impedisce di raggiungere la massima profondità. In questi casi un'impulsa inversa, o una pulsazione statica tenendo un portapiatti con una mano, di solito passa senza sintomi.

Quanto devo fare in realtà

Iniziante: due volte alla settimana, da 2 a 3 serie di 8-10 ripetizioni per gamba, peso corporeo o manubri da 4 a 6 kg.
Intermedio: 3 o 4 serie di 6 o 10 ripetizioni per gamba, manubri da 12 a 20 kg.
Riposo: Da 60 a 90 secondi tra le serie, senza pausa tra le gambe se il respiro lo permette.
Progressione: Una volta raggiunto il massimo della gamma di ripetizioni in ogni serie per due sessioni consecutive, aggiungi da 1 a 2 kg per manubrio.

Il dolore 24-48 ore dopo le prime sedute è normale, soprattutto nei glutei e negli isocondri. Di solito si stabilisce dopo 2 o 3 settimane di lavoro costante.

Se non riesci a fare 8 ripetizioni pulite per gamba senza peso, gli indumenti non sono il tuo problema attuale.

Quando consultare un medico

Dolore acuto al ginocchio che dura da 7 a 10 giorni e che non diminuisce quando si riduce il carico.
Gonfiore, ginocchio che si blocca o sensazione di cedimento sotto di te.
Dolore che ti sveglia di notte o che ti fa sentire a riposo.
Insensibilità o formicolio che scende lungo la gamba, poiché la fonte può essere la colonna vertebrale piuttosto che il ginocchio.
Dolore all' inguinazione che non è svanito entro 2 settimane.

La versione breve

Passo da 60 a 90 cm, entrambe le ginocchia a 90 gradi, il ginocchio posteriore da 2 a 5 cm dal pavimento.
Piedi in due linee parallele a 10-15 cm di distanza, mai a tacco.
Se la parte anteriore del ginocchio si lamenta, usa la spinta inversa invece di quella anteriore.
Inizia con 2 o 3 serie di 8-10 ripetizioni per gamba, due volte a settimana, 60 o 90 secondi di riposo.
Gonfiore, bloccaggio o dolore dopo 10 giorni e' un motivo per fare un controllo, non per allenarsi piu' duramente.