Preparazione per la maratona: Cosa cambia il tempo di arrivo?

Una maratona non è più una mezza maratona. La maggior parte delle persone non cade a pezzi al chilometro 32 per via della forma fisica, ma perché hanno iniziato troppo velocemente, mangiato troppo poco durante la gara, e hanno messo male le loro settimane per mesi. Ecco i numeri, non il discorso di incoraggiamento.

Percorso: noioso e non negoziabile

Se l'obiettivo è semplicemente quello di finire, vuoi 405555 km a settimana Al picco, distribuito su 45 corse. Sotto 4 ore significa realisticamente 608080 km. Costruisci secondo la regola del 10%: Se questa settimana sono stati 40 km, la prossima settimana saranno 44, non 55. Ogni quarta settimana è una settimana di ritardo, riduci il volume del 25-30% e manteni l'intensità.

Un blocco dura 1620 settimane se stai già correndo 25-30 km a settimana. Partendo da zero, datevi sei mesi di corsa costante, prima, poi scegliete una gara.

Le tre sedute che fanno il lavoro

A lungo termine

Una volta a settimana, costruzione da 16 km a 3032 km. Non vale la pena di superare i 32 km. il beneficio si allontana e il recupero richiede tre giorni. Corri 45 75 secondi per chilometro più lentamente del maratoneta. Attraversare il blocco, fare 344 lunghe corse per 28 km, e in almeno due di esse eseguire gli ultimi 81010 km al ritmo del gol.

Tempo

20-40 minuti a un ritmo che potresti mantenere per circa un'ora in una gara. Esempio: 15 minuti di riscaldamento, 2 x 15 minuti di tempo con 3 minuti di facile jogging tra i due, 10 minuti di raffreddamento.

Intervalli di tempo

6 x 800 m o 5 x 1000 m a 5 km di velocità di gara, con 233 minuti di facile jogging tra le ripetizioni. Una volta a settimana, e mai nella stessa settimana di una corsa di 30 km se si riprende lentamente.

Il resto della settimana sono 23 facili corse di 406060 minuti ad un ritmo in cui puoi parlare in frasi complete. La regola generale è 80/20: Circa l'80% del tempo facile, il 20% duro. I danni derivano dal trasformare giorni facili in giorni moderatamente difficili.

Forza: due volte a settimana, 30 minuti

I corridori saltano il lavoro di forza e poi si chiedono perché il ginocchio o l'Achille fanno male. Due sessioni brevi a settimana, il giorno dopo una corsa dura, mai il giorno prima di una corsa lunga:

• Sguazzo . o pressatura per gambe: 3 serie x 688 ripetizioni, usando un carico in cui avresti due ripetizioni rimaste nel serbatoio
• Corsetto rumeno- (Scritto da: 3 x 8
• Squat o squat diviso- (Scritto da: 3 x 8 per gamba
• Allevamento di vitelli, sia a ginocchio retto che a ginocchio piegato: 3 x 12 ciascuno
• Legno laterale- (Scritto da: 3 x 304545 secondi per lato

Aggiungi 10 minuti di salto due o tre volte a settimana: 3 x 10 salti con il peso corporeo o 3 x 60 secondi di salto di corda. Questo migliora l'economia di funzionamento, il che significa meno ossigeno utilizzato allo stesso ritmo.

Carburante: la vera ragione del muro.

Le riserve di glicogeno durano circa 90-120 minuti. Tutto quello che e' passato deve essere sostituito in movimento. Scopo: 60 90 90 grammi di carboidrati all'oraE allenate il vostro istinto come allenate le vostre gambe: iniziare con 30 g/h per le lunghe corse e aggiungere 101515 g ogni due o tre settimane.

Fluido: 400-800 ml all'ora, più a caldo. Se sudate molto e lasciate segni di sale bianchi sulla camicia, aggiungete 300600600 mg di sodio per litro. Colazione 3 ore prima dell'inizio: 122 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo, quindi 70140140 g per un corridore da 70 kg, per esempio due fette di pane con miele più una banana. Negli ultimi due giorni prima della gara, spingete i carboidrati a 81010 g per chilogrammo; guadagnate 12 kg sulla bilancia perché l'acqua si lega al glicogeno, che è normale e utile.

Niente di nuovo il giorno della gara. Niente gel, niente drink, niente scarpe, niente colazione.

Pace di corsa e di corsa

Le ultime tre settimane: volume meno il 20%, poi meno il 40, poi meno il 60 nella settimana della gara. Mantieni l'intensità, ma riduci le sessioni. L'ultima corsa lunga è di tre settimane, gli ultimi due giorni sono riposo o 20 minuti di facile.

L'errore più comune è quello di percorrere i primi 10 km 152020 secondi al chilometro più velocemente del previsto. Paghi per questo tra il chilometro 30 e il 38, con gli interessi. Corri i primi 5 km 510 secondi più lento - Non è un gioco da ragazzi. - Non è un gioco da ragazzi. Per un obiettivo realistico, moltiplica il tempo di mezza maratona per 2,1, o per 2,152.22,2 se questa è la tua prima maratona.

Quando consultare un medico

• Dolore o pressione toracica, svenimento, vertigini con nausea o polso irregolare durante la corsa: Fermati subito e fai il controllo, non spingerla.
• Dolore preciso all'osso (fessura, piede) che peggiora mentre si corre e si zoppia: Sospetta una frattura da stress, smetti di correre e fai le immagini.
• Urina color cola dopo una lunga corsa, con forti dolori muscolari e gonfiore: Urgente, potrebbe essere rabdomiolisi.
• Oltre i 35 anni con la prima maratona, oltre al fumo, alla pressione alta, al colesterolo alto o a malattie cardiache familiari: Fai un controllo e un test di stress prima di iniziare il blocco.
• Performance in calo per tre settimane o più, stanchezza costante, raffreddori frequenti o perdita delle mestruazioni: Controlla la ferritina, la vitamina D e se stai mangiando abbastanza.

La versione breve

• 408080 km a settimana per 162020 settimane, con una settimana di inattività ogni quarta settimana e 10 percento di passi di costruzione.
• Una corsa lunga (fino a 32 km), un tempo e una sessione di intervallo a settimana; tutto il resto facile, 80/20.
• Due sessioni di forza di 30 minuti a settimana: Squat, deadlift, squat diviso, polpacci, assi, piu' salti.
• 60 90 g di carboidrati e 400 800 ml di liquidi all'ora, provati in lunghe corse, niente di nuovo il giorno della gara.
• Iniziare i primi 5 km con un ritmo più lento del ritmo obiettivo, con un ritmo più lento per tre settimane e consultare immediatamente un medico per dolore toracico o dolore osseo.