CrossFit contro una palestra normale: Cosa cambia i risultati?

CrossFit e una palestra normale sono solitamente considerati due campi opposti, ma le vere differenze si riducono a tre cose: come è strutturata la sessione, quanto tempo si riposa tra le serie e cosa si usa per misurare i progressi. Entrambi costruiscono forza e condizionamento, solo in un ordine di priorità diverso. Ecco la differenza di numeri, senza le parole vaghe.

Come è una sessione in realtà

In una palestra normale si fanno da 4 a 6 esercizi per sessione, da 3 a 4 serie di lavoro ciascuna, di solito da 6 a 12 ripetizioni. Il riposo tra le serie è di 2 o 3 minuti per i grandi sollevamenti (squat, deadlift, bench press) e di 60 o 90 secondi per i lavori di isolamento. La seduta dura da 45 a 75 minuti, e una buona parte di questo tempo si passa seduti e recuperando.

Un corso di CrossFit è un corso fisso di 60 minuti, diviso più o meno così: 10 a 15 minuti di riscaldamento e di movimento, 15 a 20 minuti di tecnica o blocco di forza (diciamo 5 serie di 3 squat anteriori al 75 all'80 per cento della massima di una ripetizione), poi 8 a 20 minuti di WOD in cui il riposo è ridotto al minimo. Un gruppo di 8-15 persone fa lo stesso allenamento mentre l'allenatore valuta i carichi e i movimenti.

Progressi: cosa state realmente misurando

In palestra la misura è carica, ed è brutalmente limpida. Un ritmo realistico per qualcuno da 6 a 12 mesi in: +2,5 kg su sollevamenti della parte superiore del corpo ogni seconda o terza settimana, e +5 kg - Scavatta e deadlift una volta al mese. Per la crescita muscolare, puntare a 10 o 20 sessioni di lavoro per gruppo muscolare a settimana, suddivise in due sessioni per quel gruppo.

Nel CrossFit la misura e' il tempo o i round. Se un WOD ti ci voleva 14 minuti otto settimane fa e ora ci vuole 11 minuti e 30 secondi con gli stessi carichi, questo è un vero progresso. L'aspetto negativo è che troppe variabili si muovono contemporaneamente (tecnica, respirazione, ritmo), quindi è più difficile sapere se il movimento è corretto o meno. - Cosa? migliorato.

Costo del condizionamento e delle calorie

Un tipico WOD di 12 o 15 minuti mantiene la frequenza cardiaca all'85 o 95 percento del massimo per quasi tutto il tempo. Il costo energetico è di circa 400-600 kcal all'ora per una persona di 80 kg. L'allenamento di forza classico con riposo completo brucia da 250 a 400 calorie all'ora e la frequenza cardiaca è dal 60 al 75 per cento della massima per la maggior parte della sessione.

La lezione pratica: Se la resistenza è il tuo obiettivo, la palestra non ti porterà da sola. Devi aggiungere da 2 a 3 sessioni di cardio a settimana, da 20 a 40 minuti ciascuna. Il CrossFit lo gestisce automaticamente, a costo di meno controllo della stanchezza.

Ferite: dove realmente accadono.

La ricerca mette entrambi in un intervallo simile: Circa 2 o 4 lesioni per ogni mille ore di allenamento in CrossFit e 1 o 3 per ogni mille ore di allenamento di forza classico. I siti più comuni sono la spalla (lavoro a testa alta, calci, muscoli), la parte bassa della schiena (sostituzione a morte mentre si è stanchi) e il ginocchio.

La differenza principale non sono gli esercizi, ma la stanchezza. Quando ti alleni contro il tempo, la tua tecnica inizia a fallire negli ultimi 3-4 minuti della WOD, che è esattamente quando ti muovi più velocemente. Un riposo di tre minuti in palestra ti protegge da questo, ma non ti insegna nemmeno a muoverti bene quando sei stanco.

Chi dovrebbe scegliere cosa?

• Per principianti: Passa le prime 8-12 settimane a studiare tecnica e forza base senza cronometro. Questo vale in ogni caso.
• L' obiettivo e' la massa muscolare: una regolare palestra, 3 o 4 sedute a settimana, più 1,6 o 2,2 g di proteine al giorno per chilogrammo di peso corporeo.
• L' obiettivo è la forma fisica generale e ti fai fatica a spingere te stesso da solo: CrossFit 3 volte a settimana risolve sia la struttura che la motivazione.
• Vecchio infortunio alla spalla o alla schiena: la palestra ti dà più controllo, dal momento che puoi impostare il ritmo e puoi semplicemente abbandonare il movimento problematico.
• Meno di 4 ore settimanali: CrossFit mette forza e condizionamento nello stesso orario.

Una settimana di campionamento se vuoi entrambe le cose.

1. Lunedì: forza della parte inferiore del corpo. Squat 4x5, deadlift rumeno 3x8, lunghezza 3x10 per gamba.
2. Mercoledì: Lezione di CrossFit, ma esegui il WOD con circa l'80% di sforzo piuttosto che con un fallimento.
3. Venerdì: forza della parte superiore del corpo. Presioni a panchina 4x5, file 4x8, pull-up 3 serie di fermare 2 ripetizioni a corto di fallimento.
4. Sabato: Lezione di CrossFit, o 30 minuti di canottaggio e ciclismo in 1 minuto di intervalli difficili, 2 minuti di intervalli facili.

Quando consultare un medico

Queste non sono cose da aspettare:

• Dolore articolare che dura più di 2 settimane o che peggiora di sessione in sessione.
• Insensibilità, formicolio o debolezza di un braccio o di una gamba.
• Dolore toracico, insolita mancanza di respiro, vertigini o svenimenti durante lo sforzo.
• Un muscolo molto gonfio e doloroso, piu' urina scura, da 12 a 48 ore dopo una sessione molto dura. Potrebbe essere rabdomiolisi e ha bisogno di cure urgenti.
• Prima di iniziare: se ha più di 40 anni e non si è allenato da anni, o ha una pressione sanguigna superiore a 140/90, diabete o una storia familiare di malattie cardiache.

La versione breve

• La differenza fondamentale è il riposo: Da due a tre minuti in palestra, quasi nessuno in un WOD. Tutto il resto ne deriva.
• La palestra aumenta la forza massima e i muscoli meglio perché il carico è misurabile e aumenta su un piano.
• Il CrossFit aumenta la resistenza e brucia da 400 a 600 calorie all'ora, ma ti dà meno controllo sulla stanchezza e sulla tecnica.
• Il rischio di lesioni è paragonabile in entrambi i casi (1-4 per mille ore); le spalle e la parte bassa della schiena sono le più esposte.
• Passa le prime 8-12 settimane senza cronometro, qualunque strada scelga.