Preparazione dei pasti settimanali: Un piano che ancora funziona venerdì.

La preparazione dei pasti non è un mistero. Sono due o tre ore a settimana che si passano a cucinare una base, pesarla e metterla in frigo. La maggior parte delle persone non fallisce perché non sa cosa sia sano; fallisce perché alle 19:30 di martedì non c'è nulla pronto e vince il takeaway. Questa è la versione concreta: quanto di cosa, quanto tempo ci vuole, quanto dura e dove la gente sbaglia.

Numeri prima, contenitori dopo.

Senza calcoli, cucini alla cieca. Cominciate dal peso corporeo e dalla frequenza di allenamento:

• Proteine: 1,62.22,2 g per chilogrammo al giorno. Per una persona di 80 kg che è 13017175 g- Non lo so .
• Carboidrati: 355 g/kg se si allenano 35 volte a settimana 240 240400400 g a 80 kg.
• Grasso: 0,811 g/kg e non si riduca a 0,6 g/kg per un lungo periodo circa 658080 g a 80 kg.
• Legumi: 400600600 g al giorno, circa 150 g con ogni pasto principale.

Split proteine in quattro pasti di 304545 g. In pratica: 150 g di petto di pollo crudo ≈ 33 g di proteine, 200 g di yogurt spesso ≈ 20 g, tre uova ≈ 18 g, 100 g di lenticchie secche ≈ 24 g.

Cucinare per quattro giorni, non sette.

Conservare in modo sicuro per 34 giorni a 04 °C la carne, il riso e i legumi cotti. Un singolo cucinetto di sette giorni è un brutto affare entro venerdì il cibo è o fuori o ne hai abbastanza. Una divisione realistica: Domenica, 120 minuti. (lunedi mercoledì) e Mercoledì sera, 40 minuti. (Giovedì-Venerdì). Alternativa: cuocere tutto domenica, ma congelare la metà immediatamente a -18 °C e tirarlo fuori il giorno prima.

Come sono due ore di domenica.

1. 05 min: forno a 200 °C, due pentole d'acqua sul fornello.
2. 5 20 min: 1,2 kg di petto di pollo e 1 kg di patate su due vassoi, condimenti, 20 g di olio in totale. Pollo 22 25 minuti, patate 35 40 minuti.
3. 20 35 min: 500 g di riso e 400 g di lenticchie nelle pentole (riso 121515 min, lenticchie 2025 min).
4. 35 55 min: Tagliare circa 1 kg di verdure; tagliare il broccoli per 4 minuti e poi metterlo direttamente in acqua fredda rimane fermo fino a venerdì.
5. 55 70 min: bollire 10 uova per 9 minuti e - Non farlo. Le sbucciamo e le conserviamo in buccia per 5 giorni.
6. 70 100 min: raffreddare tutto in recipienti poco profondi (non più profondi di 5 cm), quindi pesare e porzionare.
7. 100 120 min: - e etichettare ogni contenitore con un giorno.

Peso: crudi o cotti

L'errore più comune è quello di mescolare i pesi crudi e cotti, e il divario raggiunge il 150%. Punti di riferimento:

• 100 g di riso crudo → 25080280 g di riso cotto
• 100 g di pasta secca → circa 230 g cotte
• 150 g di petto di pollo crudo → 11015115 g tostato (perdita di circa il 25%)
• 100 g di lenticchie secche o fagioli → 22040240 g cotti
• un cucchiaio di olio = 10 g = circa 90 kcal; in tre pasti che è 270 kcal nessuno conta

Pesate il cibo crudo, mentre cucinate, una volta alla settimana. Pesare ogni piatto ogni giorno richiede più tempo e ti lasci entro dieci giorni.

Cosa sopravvive a quattro giorni e cosa no.

• - Si', si'. petto di pollo e coscia senza pelle, carne macinata fino a 10% di grasso, riso, patate, bulgur, lenticchie, fagioli, carote, broccoli sbiancati, uova in buccia.
• Durata di conservazione breve: pesce e frutti di mare cotti (2 giorni al massimo), qualsiasi cosa panata (soggy al secondo giorno), salse a base di yogurt.
• Non prepararti in anticipo. Insalate a foglie, avocado, frutta tagliata... aggiungete quelle sul posto, ci vogliono 60 secondi.

Rifrescamento, riscaldamento, congelamento

• Nel frigorifero dentro . 2 ore di cucina; in una cucina estiva a 30 °C, entro un'ora.
• Conservare il frigorifero a 04 °C, i cibi cotti sugli scaffali superiori, la carne cruda sul fondo.
• Ri riscaldamento Una volta ., tutto il percorso il centro deve essere caldo a vapore, intorno a 75 °C, non tiepido.
• Congelatore a -18 °C: le carni e i legumi cotti conservano 23 mesi. Scalda in frigo per 12 ore, mai sul bancone.

Quattro errori che ripetiamo continuamente.

1. Lo stesso pasto per cinque giorni consecutivi. Cucina una base proteica e una base carboidratica, poi varia gli condimenti e le verdure... non costa niente e durerai mesi.
2. Non abbastanza sale o spezie. Il cibo bland viene gettato via; 344 g di sale al giorno distribuiti tra i pasti non sono un problema per una persona sana.
3. Verdure troppo cotte. Tirateli fuori 2 o 3 minuti prima, perché finiscono di cuocere quando si riscaldano.
4. Ignorando fibre e fluidi. Si prega di assumere circa 30 g di fibre e 30 35 ml di acqua per chilogrammo di peso corporeo al giorno; se si aggiungono legumi, aumentare di 50 g cotti al giorno.

Quando consultare un medico

Alcune cose non si risolvono con i contenitori nel frigo:

• Perdita involontaria di più del 5% del peso corporeo in 6 settimane, o stanchezza persistente nonostante il sonno normale.
• Malattie renali, diabete, malattie epatiche, problemi alla tiroide, gravidanza o farmaci regolari 2 g/kg di proteine e grandi cambiamenti nella dieta non sono neutrali in questo caso; pianificateli con il vostro medico.
• Gonfiore, diarrea o crampi che durano più di 344 settimane dopo un cambiamento di dieta.
• Sospetto di intossicazione alimentare: febbre superiore a 38,5 °C, sangue nelle feci, vomito per più di 24 ore o segni di disidratazione assistenza medica il giorno stesso.
• Se contare e pesare iniziano a produrre senso di colpa o ti fanno evitare di mangiare con altre persone, questo è un motivo per parlare con un professionista, non per stringere il piano.

La versione breve

• Prescrivere 1,62.22,2 g di proteine al kg al giorno, suddivisi in 4 pasti da 304545 g.
• Cuocere per 4 giorni: 120 minuti domenica più 40 mercoledì, o congelare la seconda metà.
• Pesate il greggio e ricordate i rapporti: 100 g di riso → 270 g cotti, 150 g di pollo → 110 g tostati.
• Infriggere entro 2 ore a 044 °C, riscaldare una volta fino a quando il centro raggiunge circa 75 °C.
• Perdita di peso rapida, sintomi che durano più di un mese o una condizione cronica consultare un medico, non un piano più rigoroso.