Lo Squat a una gamba: Cosa fa, come si fa e per chi vale la pena

Lo squat a una gamba è uno dei pochi esercizi che mette alla prova la forza, l'equilibrio e la mobilità della caviglia allo stesso tempo. Per questo motivo molte persone non possono farlo anche se fanno una squat di 100 kg o più. Non è un trucco da festa, è un utile diagnostico e un solido strumento di formazione quando non si ha equipaggiamento.

Cosa fa in realtà

Il valore non è che sembra difficile. E' che espone e aggiusta le cose che un squat a due zampe nasconde.

• Sballo sinistro-destro. In una normale abbuffata la gamba più forte può sopportare fino al 15 per cento di più del carico e non lo sentirete mai. Su una gamba il vuoto appare immediatamente.
• Stabilizzatori dell'anca. Il gluteus medius mantiene il livello del bacino. Quando si arrende, il ginocchio si allontana verso l'interno.
• Mobilità della caviglia. Senza una decente flessione dorsale non c'e' profondita', punto.
• Meno carico spinale. Nessuna barra sulla schiena, il che la rende un'opzione utile se gli squat pesanti irritano la parte bassa della schiena.
• Sport porta avanti. Correre, calcio, basket e escursioni si fanno tutte con una gamba, non due.

Due test prima di iniziare .

1. Test della caviglia. Metti il pollice a 10 cm da un muro e prova a toccare il muro con il ginocchio senza sollevare il tallone. Se non arriva, prima di tutto trascorri da 4 a 6 settimane a muoverti con la caviglia, 2 minuti per lato, 5 giorni alla settimana.
2. Prova di abbassamento della panchina. Utilizzare una panchina alta 45-50 cm, abbassare su una gamba per 3 secondi, 5 ripetizioni per gamba. Se cadi indietro o ti schianti sulla panchina, è proprio da lì che inizi.

Una progressione di cinque livelli

Non saltare i livelli. Si muove solo quando si colpisce il bersaglio con le ripetizioni pulite in due sessioni di fila.

1. Seduta su una panchina di 50 cm con un breve tocco, 3 serie di 8 ripetizioni per gamba.
2. Scavo a 40 cm, poi 30 cm., 3 serie di 8 ripetizioni.
3. Solo eccentrici- (Scritto da: abbassare per 4 secondi fino a una scatola di 30 cm, alzarsi con entrambe le gambe, 3 serie di 5 ripetizioni.
4. Contrapeso- (Scritto da: tenere 4 a 8 kg davanti al petto. Sposta il centro di massa in avanti e rende molto più facile l'equilibrio. Tre serie di 5 ripetizioni a pieno raggio.
5. Scuocchia completa senza assistenza, da 3 a 4 serie da 3 a 5 ripetizioni.

Un calendario realistico da zero a livello cinque è di 8 a 16 settimane di allenamento 2 o 3 volte a settimana.

La tecnica, passo dopo passo.

1. In piedi su una gamba, allungare l'altra in avanti, il ginocchio quasi dritto, il piede da 10 a 20 cm dal pavimento.
2. Porta avanti entrambi i bracci come contrappeso.
3. Tieni il peso sopra il mezzo del piede e il tallone. Il tallone resta sempre in basso.
4. - inferiore al controllo per Tre secondi., tracciamento del ginocchio sul secondo e terzo dito.
5. Fate una pausa di mezzo secondo sul fondo senza rilassarvi, poi alzatevi per uno o due secondi.
6. Respira prima di scendere, espira dopo aver superato il punto più difficile della salita.

Il tuo tronco si pieghera' in avanti e va bene cosi'. Una inclinazione di 30-45 gradi fa parte del movimento, non è un errore, purché la schiena rimanga piatta.

Quanto e con quale frequenza

• 2 o 3 sedute a settimana, 3 o 4 serie da 5 a 8 ripetizioni per gamba.
• Riposo di 90-120 secondi tra le serie. Questo e' un sollevamento di coordinamento e la stanchezza lo rovina.
• Lascia 2 o 3 ripetizioni in riserva. L'allenamento per fallire qui degrada solo la tecnica.
• Inizia sempre con il gamba più debole e dare al più forte lo stesso numero di ripetizioni, non di più.
• Progressione: aggiungere 1 ripetizione a settimana fino a raggiungere gli 8 anni, poi aggiungere 2-4 kg di contrappeso e tornare a 5.

Gli errori abituali

• Il tallone si solleva e tutto il movimento si sposta sul piede anteriore.
• Il ginocchio si piega verso l'interno durante gli ultimi 20 gradi di discesa.
• Cadere in fondo invece di abbassare, che martella il tendine sotto la rotula.
• Il bacino ruota, un fianco si muove indietro e il carico migra nella parte bassa della schiena.
• Si allenano solo a una profondità confortevole per mesi senza mai aumentare la portata.

Per chi ne vale la pena .

Vale la pena se correte, praticate uno sport che richiede cambi di direzione, camminate, allenatevi a casa senza pesi o se state tornando da un infortunio unilaterale e avete bisogno di raddrizzare le gambe.

Non vale la pena sforzarsi se il vostro obiettivo è uno squat con la barre massima, poiché gli squat divisi bulgari con 20 a 40 kg offrono più per questo obiettivo. Lo stesso vale se si porta un peso corporeo significativamente maggiore, se la flessione profonda del ginocchio è dolorosa o se la mobilità della caviglia semplicemente non è presente. In questi casi gli squat divisi e gli squat divisi bulgari vi danno circa l'80% del beneficio senza richiedere una profondità estrema.

Quando consultare un medico

Non auto-diagnosticare e non allenarti con nessuno di questi:

• Dolore al ginocchio superiore a 4 su una scala di 10 punti, o qualsiasi dolore che duri più di 2 settimane.
• Gonfiore al ginocchio entro 24 ore dalla sessione.
• Sensazione che il ginocchio si sta arrendendo o bloccando, con un doloroso clic.
• Dolore di notte o a riposo.
• Precedenti interventi chirurgici al legamento o al menisco. Chiedi al fisioterapista che ha curato la tua riabilitazione prima di iniziare.

La versione breve

• Lo squat a una gamba espone gli squilibri delle gambe, stabilisce l'anca e richiede una buona mobilità delle caviglie.
• Lavora i cinque livelli: 50 cm di panchina, 30 cm di panchina, eccentrica, 4-8 kg di contrappeso, poi il movimento completo.
• La dose è di 2 o 3 sedute a settimana, 3 o 4 serie da 5 a 8 ripetizioni, con riposo da 90 a 120 secondi.
• Inizia sempre con la gamba più debole e corrisponde, non superare, che la rap conta sul lato più forte.
• Dolore superiore a 4 su 10, gonfiore o un ginocchio che cede significa fermarsi e farsi controllare, non un altro set.