Posso allenarmi con la febbre?

Quando l'allenamento con la febbre è davvero rischioso, quali soglie di temperatura contano, come tornare in palestra in sicurezza e quando consultare un medico.

Quasi tutti quelli che si allenano regolarmente raggiungono questo momento: ti svegli con un leggero brivido, il termometro dice 37,6°C, e devi decidere se andare. La risposta non riguarda la disciplina, ma la fisiologia. Un corpo che combatte un'infezione sta già lavorando in straordinario e ci si aggiungerebbe un secondo lavoro. Ecco le soglie effettive e un piano di ritorno.

Cosa fa una febbre al tuo corpo

La temperatura corporea normale di un adulto è compresa tra 36,1 e 37,2 °C. Qualsiasi temperatura compresa tra 37,3 e 38,0 °C è una febbre di basso grado, e superiore a 38,0 °C è una febbre normale. Ogni grado superiore al normale aumenta il consumo energetico in riposo di circa il 10 o il 13 per cento e aumenta la frequenza cardiaca in riposo di circa 10 battiti al minuto.

In altre parole, il tuo corpo è già formazione la sessione è rivolta al sistema immunitario invece che ai muscoli. Aggiungendo 5 serie di squat non ti danno due adattamenti, ti danno due lavori in sospeso.

La regola sopra il collo.

Un filtro pratico: vedere dove sono i sintomi.

Sopra il collo . secchezza nasale, starnuti, lieve mal di gola, congestione, nessuna febbre: L'allenamento leggero va bene. Abbassa il carico al 50-60 percento, fai 2-3 serie invece di 4-5, e esci tra 30-40 minuti.
Sotto il collo febbre, dolore muscolare e articolare, tosse proveniente dal petto, angustia toracica, nausea o diarrea: Nessun addestramento. Neanche la versione facile.

Se siete in dubbio, fate un test di 10 minuti: camminare o girare una bicicletta per 10 minuti a un ritmo davvero facile. Se al minuto dieci vi sentite peggio del minuto uno, è un giorno di riposo.

Giorni difficili senza treni

Temperatura superiore a 37,5°C, indipendentemente da come ti senti.
La frequenza cardiaca a riposo è di 10 o più battiti superiore al solito numero mattutino.
Dolori muscolari e articolari.
Vomito o diarrea nelle ultime 24 ore con perdita di liquidi ed elettroliti, calo di forza e vertigini sotto una barra carica è un rischio reale.
Meno di 5 ore di sonno la notte precedente a causa di malattia.
Ha preso un farmaco per abbassare la febbre nelle ultime 6-8 ore. Il farmaco nasconde la febbre, non risolve l'infezione.

Il tuo cuore e' il motivo per cui questo e' preso sul serio.

Il motivo principale per saltare non è che avrai una brutta sessione, è la miocardite infiammazione del muscolo cardiaco che i normali virus possono innescare. È raro, ma un duro sforzo mentre il virus è attivo aumenta il rischio e peggiora il corso. Per questo la regola di non avere febbre per 24 ore non è eccessiva.

Una sessione mancata non ti costa niente. Una seduta fatta con la febbre può costare settimane.

Cosa fare in quei giorni

Dormi 8-9 ore, più un pisolino di 20-30 minuti se puoi averne uno.
Una camminata di 15-20 minuti fuori, ma solo in un giorno senza febbre.
10 minuti di movimento e di respirazione, senza sudorazione, senza mancanza di respiro.
Niente sauna, niente bagno di ghiaccio e nessuna corsa sostituita alla sessione di ginnastica.

Fluidi e alimenti

Fluidi: 30-35 ml per chilogrammo di peso corporeo come linea di base 2,4 a 2,8 litri a 80 kg più 300-500 ml in più per ogni grado superiore a 37,5 °C.
Proteine: contenere 1,6-2,0 g per chilogrammo, cioè 130-160 g al giorno a 80 kg. Questo è il momento in cui il muscolo si perde più velocemente e l'assunzione di proteine è il freno principale.
Calorie: non si trovano più del 10% sotto la manutenzione. Se siete a dieta, interrompete la dieta mentre siete malati.
Sal: se sudate molto o avete diarrea, aggiungere 1-2 g di sale al giorno attraverso il cibo e la zuppa.

Nessun integratore accorcia un'infezione. L'acqua, il cibo e il sonno fanno il lavoro.

Torno indietro, passo dopo passo.

Iniziare solo dopo 24 ore senza febbre e nessun farmaco per abbassare la febbre.

Giorno 1: 20-30 minuti a piedi o 15 minuti in bicicletta, sforzo 3-4 su 10. Niente pesi.
Il secondo giorno: palestra, 50-60 percento del solito carico, 2-3 serie per esercizio, 8-10 ripetizioni, niente che porti al fallimento. Mantenete meno di 40 minuti.
Terzo giorno: 70-80 percento di carico, normale numero di set, lasciate almeno 3 ripetizioni in riserva.
Giorno 4-5: allenamento normale, a condizione che la frequenza cardiaca a riposo sia tornata entro 5 battiti rispetto al valore iniziale e che i sintomi non si manifestino dopo una sessione.

Se la febbre è stata superiore a 38,5 °C per più di tre giorni, allungare ogni passo fino a due giorni. E non preoccuparti di perdere la forma: Da sette a dieci giorni di riposo non toccano le tue forze e il declino misurabile inizia solo dopo circa tre settimane di inattività. La prima sessione di ritorno sarà più difficile di quanto non sia in realtà che si stabilisce in due o tre sessioni.

Quando consultare un medico

Febbre superiore a 38,5 °C per più di tre giorni o febbre che dura più di cinque giorni.
Dolore o pressione toracica, palpitazioni o battiti saltati, svenimento.
Respirazione scarsa a riposo o mentre si cammina su un terreno piatto.
rigidità al collo, forti mal di testa o un'eruzione cutanea che non svanisce se premuta.
Febbre che ritorna dopo un giorno o due senza, o una condizione generale che peggiora invece di migliorare.
Difficoltà a deglutire, dolore a gola unilaterale o macchie bianche sulle tonsille.
Se avete una malattia cronica, state assumendo farmaci che sopprimono l'immunità o siete incinte, la soglia di chiamata al medico dovrebbe essere molto più bassa.

La versione breve

Al di sopra dei 37,5°C non si allenano, non importa come ci si senta o cosa dice il piano.
Sintomi sopra il collo senza febbre: Una sessione facile al 50-60 percento di carico va bene.
La ragione per la cautela è il cuore, non il progresso perso la miocardite è rara ma grave.
Tornate solo 24 ore dopo l'ultima febbre e tornate indietro in 4-5 giorni.
Da sette a dieci giorni di riposo non ti costano la forza; un ritorno frettoloso può costarti settimane.