Posizione: Cosa è un mito e cosa no

Cosa mostrano le misure sulla postura, quali affermazioni sono miti e gli esercizi specifici, intervalli di riposo e riposo che aiutano veramente il collo e la schiena.

Probabilmente avete sentito dire che una testa in avanti mette 27 chili di carico sul collo, che stare seduti è il nuovo fumo e che se sollevate con la schiena arrotondata vi scoppierà un disco. Vale la pena pensare alla postura, ma non nel modo in cui viene solitamente venduta. Ecco cosa regge e cosa no.

Da dove viene l'idea di una corretta postura?

L'immagine di una spina dorsale ideale con quattro curve ordinate viene da atlanti di anatomia, non da dati su chi soffre realmente. Quando gli angoli misurati sulle scansioni sono confrontati con i sintomi reali, il legame è sorprendentemente debole: le persone con una profonda cifosi toracica spesso non soffrono affatto, mentre le persone con un allineamento regolare possono avere lamentele croniche per anni. Questo non significa che la postura sia irrilevante. Significa che non e' il colpevole principale di cui viene incolpato.

I miti che senti più spesso

Mito: una testa in avanti carica il collo con 27 chili

Questo numero viene da un singolo calcolo di coppia a circa 60 gradi di inclinazione della testa, e tratta il collo come una leva morta. Il collo non e' una leva morta. È il tessuto muscolare che si adatta al carico come qualsiasi altro, e lo stesso collo gestisce 20 chili per mano in una camminata da contadino o 60 chili in una posizione davanti senza lamentele. L'angolo non e' il problema. Stare in un angolo per due ore senza muoversi lo e'.

Mito: Sedere è il nuovo fumo .

Questo paragone è stato scritto per i titoli. Il rischio e' tracciato dall'inattività totale, non dalla sedia. In grandi analisi aggregate, le persone che siedono otto ore al giorno ma fanno da 60 a 75 minuti di attività moderata al giorno non mostrano un aumento significativo del rischio rispetto a chi siede poco. Otto ore di seduta più tre sessioni di allenamento a settimana non sono la stessa cosa di otto ore di seduta più niente.

Mito: Devi sollevare con la schiena perfettamente piatta.

Anche agli atleti di elite capita una lieve flessione spinale, e la cattura del movimento lo conferma. La colonna vertebrale non è una barra di vetro che si rompe al primo millimetro di curva. Quello che in realtà causa problemi è un improvviso salto di carico: 40 kg il lunedì e 80 il mercoledì, o 200 ripetizioni di piegatura in giardino dopo sei mesi di seduta. I tessuti si adattano, solo più lentamente di quanto vorresti.

Mito: C' e' un modo giusto per sedersi.

La postura migliore e' la prossima. Tenere qualsiasi posizione statica, anche quella perfetta, inizia a stancare gli stessi muscoli e lo stesso tessuto connettivo dopo 30 o 45 minuti. Quindi il consiglio utile non è Sedetevi dritti.- E' un'altra cosa. Sedetevi diversamente da 20 minuti fa.- Non lo so .

Mito: un corretore di postura fissa la postura

Le cinghie che tirano le spalle indietro fanno il lavoro invece dei muscoli. Mentre lo indossi sembrerai più alto; nel momento in cui lo toglierai tornerai alla normalità, perché nulla è più forte. Lo stesso vale per la cintura di sollevamento indossata per ogni set di riscaldamento da 20 kg.

Cosa non è un mito?

Il caricamento statico ti stanca davvero. Dopo 45 o 60 minuti senza muoversi, i muscoli del collo e della parte bassa della schiena mostrano una perdita di resistenza misurabile. Quella sensazione di rigidità e' reale.
Esistono diagnosi strutturali. La scoliosi con un angolo di Cobb superiore a 10 gradi, la malattia di Scheuermann o le fratture vertebrali non sono abitudini e non rispondono al comando di stare in piedi.
La debolezza della parte superiore della schiena e' reale e misurabile. Se non riesci a tenere un appeso morto di 30 secondi o a fare 8 file controllate al 40% del peso corporeo, è un gap di forza, non un gap di postura.
L'estensione toracica limitata cambia la meccanica delle spalle. Se non riesci a farle stare sopra la testa sdraiate sulla schiena senza che le costole si sfiorino, alla fine la pressione sopra la testa ti infastidirà.
Il sonno e la condizione generale influenzano il mal di schiena piu' di quanto la maggior parte delle persone si aspetti. Sempre sotto le 6 ore e la soglia del dolore scende.

Cosa fare in realtà

Muovetevi ogni 30-45 minuti. Due o tre minuti di camminata, 10 cerchi sulle spalle, 5 estensioni sul retro della sedia. Non deve essere piu' di cosi'.
Allenate la parte superiore della schiena da 2 a 3 volte a settimana. Righe 3 serie da 8 a 12, pull-up o lat pulldown 3 serie da 6 a 10, face pull 3 serie da 12 a 15 con carico leggero.
Costruisci la catena posteriore. I carri da terra rumeni 3 serie di 8, i cavalli da coda o i ponti da glute 3 serie di 12 e i carichi portano 3 colpi da 30 a 40 metri.
Mobilità toracica. Estensioni su un rullo di schiuma 2 serie di 10 ripetizioni lente e rotazioni quadruplate 2 serie di 8 per lato, giornalieri o ogni due giorni.
- Camminate. Un obiettivo di 7.000 a 9.000 passi al giorno è più realistico di un arbitrario 10.000 e sufficiente per la maggior parte delle persone.
Aggiungi da 2,5 a 5 chilogrammi a settimana - Non in salti.

Quando consultare un medico

La maggior parte della rigidità e del dolore assorbito si risolve con il movimento e il tempo, ma alcune cose non dovrebbero aspettare:

Insensibilità, debolezza o perdita di sensibilità in una o entrambe le gambe o braccia.
Cambiamenti nel controllo della vescica o dell' intestino, o intorpidimento intorno all' inguine. E' urgente lo stesso giorno.
Dolore che ti sveglia di notte, non cambia con la posizione e dura più di 3 o 4 settimane.
Perdita di peso inesplicata di oltre 5 kg in 6 mesi, febbre o storia di cancro.
Dolore a seguito di una caduta, di un urto o di un incidente stradale.
Negli adolescenti, una curva spinale che peggiora visibilmente nel corso di alcuni mesi di crescita.

La versione breve

La postura è un debole predittore del dolore; la forza, il movimento totale e il carico graduale lo prevedono molto meglio.
La figura del collo da 27 kg è un calcolo a leva, non una misura su una persona viva.
Il problema non è la posizione, ma la durata. cambiare postura ogni 30 o 45 minuti.
L'allenamento della parte superiore della schiena da 2 a 3 volte a settimana a 3 serie da 8 a 12 fa quello che una cinghia correttiva non può fare.
Insensibilità, alterazioni della vescica, dolore notturno e perdita di peso inspiegabile vanno dal medico, non dalla palestra.