Cable crossover: cosa fa, come lo fa e per chi paga

Cosa allena effettivamente il crossover a cavo, tre altezze di puleggia, tecnica passo passo, serie esatte e ripetizioni, e quando l'esercizio non vale il tuo tempo.

Il crossover è uno dei pochi esercizi del torace in cui la tensione non scompare in cima al movimento. Per questo motivo, le persone di solito si dividono in due campi: Alcuni lo fanno come esercizio toracico principale e si chiedono perché non cresce nulla, altri lo saltano per decorazione alla fine di una sessione. La verità è nel mezzo e vale la pena sapere esattamente dove.

Cosa fa realmente l'esercizio fisico

Il crossover dei cavi è un esercizio di isolamento per la pectoralis major, e il movimento che esercita è l'adduzione orizzontale delle spalle che mette le braccia insieme davanti al corpo. Il delto anteriore aiuta, il coracobrachialis si incrinano un po', e il tricipito resta quasi completamente fuori perché il gomito non si raddrizza mai.

La differenza con una mosca a manubrio è la direzione di resistenza. Un manubrio si tira dritto verso il basso, quindi in alto, con le mani unite sul petto, la leva è vicina a zero e il muscolo si riposa. Un cavo tira verso la puleggia, quindi la tensione rimane in vigore durante gli ultimi 20-30 gradi del movimento esattamente dove il pecc è più ridotto. Questo è l'unico motivo concreto per farlo.

Cosa fa - No. fare: Non ti dà forza, non brucia calorie significative e non ti fa cambiare il petto in una direzione che puoi scegliere. La forma del petto è genetica; tutto quello che si controlla è la quantità di muscoli che c'è.

Tre altezze di puleggia, tre esercizi diversi.

Pulle alte (170-190 cm), con maniglie che viaggiano avanti e giù: Colpisce il petto esterno medio e inferiore con maggiore forza. La versione classica, e la più conveniente per la maggior parte delle persone.
Pulle medie (altezza delle spalle, circa 120-140 cm), mani che viaggiano dritte in avanti: La pressione è distribuita in modo abbastanza uniforme sul pezzo.
Pulle basse (30-40 cm dal pavimento), mani che viaggiano verso l'alto: L'enfasi è sul petto clavicolare superiore. Qui la forma si sgretola più velocemente, perché le persone iniziano a sollevare il peso con le spalle.

Non hai bisogno di tutte e tre in una sola seduta. Scegliene una, la fai girare per 6-8 settimane, poi cambi l'altezza.

La tecnica, passo dopo passo.

Mettete lo stesso carico su entrambi i pali e prendete le maniglie con i palmi uno di fronte all'altro.
In piedi in mezzo e passo avanti 30-50 cm in modo che i cavi sono già sotto leggera tensione prima di Tu inizia. Scalare la posizione, con un piede 20-30 cm avanti, per la stabilità.
Piega i gomiti di 15-20 gradi e Tenere quell' angolo bloccato per l' intero set.- Non lo so . Se il gomito si raddrizza e si piega, si sta premendo, non volando.
Tirate le spalle indietro e giù e tenetela li'. Testa in su, addominali stretti, costole in basso.
Unite le mani lungo un arco, come se abbracciaste una grande botte. Alla fine lasciate che le mani si sovrappongano di 5-10 cm e mantenete questa posizione per mezzo secondo.
Ritorno sotto controllo per 2-3 secondi- Non lo so . Smettere quando si sente uno stretch sul petto, di solito quando le mani sono leggermente dietro la linea del busto. Non c'e' motivo di inseguire il campo di battaglia.
Espirate mentre avvicinate le mani, e inalate tornando indietro.

Set, ripetizioni e peso

3-4 serie di 10-15 ripetizioni. Al di sotto di 8 ripetizioni questo esercizio smette di avere senso il carico sulle spalle in posizione allungata sale più velocemente del beneficio.
Riposare 60-90 secondi. Questo fa durare l'intero esercizio 8-10 minuti.
carico di partenza di 5-10 kg per lato per qualcuno con 6-12 mesi di formazione. Se devi tirare avanti il torace per chiudere il rep, lascia cadere 5 kg.
Lascia 1-2 ripetizioni in riserva. Le prime due serie possono fallire. Il fallimento e' sicuro qui perche' niente puo' atterrare sul tuo petto.
Progressione: Quando fai 15 ripetizioni pulite in tutte e tre le serie, aggiungi 2,5 kg per lato e torna a 10-12.
Dove appartiene: alla fine della sessione, dopo aver premuto. Il volume toracico totale di 10-20 serie a settimana, distribuito su 2 sessioni, e' un obiettivo sano.

Gli errori abituali

Troppo peso. Lo si nota quando il busto si muove in avanti e le mani si fermano a 20 cm di distanza dal tocco.
Spalla in avanti. Se la testa dell'omero scivola in avanti nella posizione allungata, il carico si sposta sulla capsula anteriore della spalla invece che sul petto.
Stai troppo indietro. Se si sta in posizione con le pulegge, i primi 15-20 gradi di movimento non hanno alcuna resistenza.
- Riduce il peso. Un eccentrico di mezzo secondo ti costa la maggior parte dell'effetto e mette la maggior pressione sull'articolazione della spalla.
Riposo troppo a lungo. Se ti prendi 3 minuti tra due set, hai perso l'unico vantaggio pratico di questo esercizio: volume a buon mercato alla fine di una sessione.

Per chi è utile e per chi no.

Se sei stato formazione per più di 6 mesi e il petto è un punto debole, se la spalla non tollera più pesanti pressioni da panchina e hai bisogno di volume con carichi più leggeri, o se vuoi aggiungere 3-4 set di petto senza accumulare più affaticamento sui triceps e delti.

Non è utile se sei un principiante con meno di 6 mesi di formazione le pressione e le flessioni ti daranno più, con un minor impegno tecnico e un progresso più rapido. Lo stesso vale se ti alleni due volte a settimana per 45 minuti: Invece, spenderete quei 10 minuti a lavorare su composti.

Quando consultare un medico

L'esercizio è innocuo per la maggior parte delle persone, ma la spalla è un articolato con poca pazienza per le sciocchezze. Consultare un medico o un fisioterapista se:

dolore alla spalla che dura più di 2 settimane e non si risolve anche quando si smette completamente di fare esercizio;
si prova un forte dolore nella parte anteriore della spalla durante lo stretch, piuttosto che una tensione sordo sul petto;
quando si ha formicolio o debolezza nel braccio o nella mano;
ha sentito o sentito un urto durante un set, con dolore improvviso, gonfiore o lividi;
Se stai tornando da un intervento chirurgico alla spalla o al petto, il tuo orario è stabilito dal fisioterapista, non da un piano su Internet.

Il dolore che si manifesta solo durante l'esercizio e svanisce in pochi minuti di solito significa un angolo sbagliato o troppo peso. Il dolore che ti sveglia di notte o che ti infastidisce mentre ti vesti non è un problema di tecnica.

La versione breve

Il crossover del cavo è isolato dal torace; il suo unico vero vantaggio rispetto ai manubri è la tensione nella posizione accorciata.
3-4 serie di 10-15 ripetizioni, 60-90 secondi di riposo, 2-3 secondi di eccentricità.
Il cavo è caricato dal primo centimetro.
Falla eseguire alla fine della sessione, dopo aver premuto, 1-2 volte a settimana.
I principianti sotto i 6 mesi non ne hanno bisogno le presse li comprano più per lo stesso tempo.