La presa vuota: cosa si addestra, come si fa e per chi si paga

La presa cava sembra un esercizio che chiunque può fare, fino a quando non lo provi e inizi a tremare al punto di venti secondi. Proviene dalla ginnastica, dove è la forma del corpo predefinita per quasi tutto sulla barra, gli anelli e il pavimento. Nell' allenamento regolare in palestra si merita il suo posto per una ragione: Insegna alla fascia media a tenere le costole e il bacino in posizione di forza, invece di piegare la colonna vertebrale avanti e indietro.

Cosa fa la presa vuota in realtà treni

I tuoi addominali hanno due compiti: piegare il tronco e impedire che si pieghi quando qualcosa lo tira. La presa cava allena la seconda, solitamente chiamata anti-estensione. Le braccia e le gambe fungono da lunghe leve che tirano le costole in su e il bacino in avanti, e il tuo compito è rifiutare e tenere la parte bassa della schiena incollata al pavimento.

Il retto addominale e gli obliqui tengono il corpo, mentre i flessibili dell'anca sostengono il peso delle gambe. Quest'ultima parte non è un difetto dell'esercizio, ma spiega perché le persone con una parte più debole della pancia lo sentono prima nelle pieghe dell'anca e nella parte bassa della schiena piuttosto che negli addominali.

Il riporto è specifico: lo stesso meccanismo è necessario in un pull-up per fermare l'oscillazione, in una pressione aerea per non scaricare in un arco esagerato, e in deadlift e flessioni. Se il bacino si piega in quelle ascensori, la presa cava e' una soluzione economica che non ha bisogno di attrezzature.

Tecnica passo dopo passo

1. Mettiti a schiena, le ginocchia piegate, i piedi per terra, le braccia ai fianchi.
2. Espirate completamente e premete la parte inferiore della schiena sul pavimento. Non deve esserci spazio per un dito tra la schiena e il pavimento che è il punto di riferimento per l'intero esercizio.
3. Infilate leggermente il mento, poi sollevate la testa e le spalle da due a tre centimetri dal pavimento. Il collo rimane un prolungamento della colonna vertebrale.
4. Sollevate le ginocchia piegate sopra i fianchi, poi raddrizzatele esattamente il più possibile mentre la schiena rimane piatta.
5. Solo quando le gambe sono stabili, raggiungi le braccia sopra la testa. Il tuo corpo forma una banana poco profonda quindi vuoto.
6. Respira a bassa profondita' attraverso il naso, circa due secondi dentro e due secondi fuori. Non trattenere il respiro per tutto il set.

Il limite: Nel momento in cui la parte bassa della schiena si stacca dal pavimento, il set e' finito. Non ci sono punti per secondi accumulati in cattiva posizione.

Errori comuni

• La schiena si alza dal pavimento. Quasi sempre perché le gambe sono troppo basse. Alzati di venti o trenta gradi e il problema scompare.
• - Tieni il respiro. La gente sopravvive 30 secondi a un polmone pieno e pensa di aver fatto l'esercizio. Non hanno fatto gli addominali devono mantenere la forma mentre si respira.
• Le spalle prima degli addominali. Significa che le spalle non sono abbastanza alte dal pavimento, o hai esagerato con il mento. Per le prime due settimane ti e' permesso riposare la testa.
• - E' fantastico. Se il tuo corpo oscilla avanti e indietro, stai cercando impulso invece di tensione.
• Set che durano troppo. Novanta secondi di sgarbo valgono meno di tre serie di venti.

Progressione: da 15 a 60 secondi

Prova prima te stesso: Per quanti secondi puoi tenere la posizione completa prima che la schiena si alzi? Quel numero sceglie il tuo livello.

Livello 1 meno di 15 secondi

Genuine piegate a 90 gradi, braccia incrociate sul petto. Quattro serie di 20 secondi, 45 secondi di riposo, tre volte a settimana.

Livello 2 15-30 secondi

Una gamba dritta, una piegata, le braccia distese vicino alle orecchie. Cambiate gambe tra due serie. Quattro serie di 25 secondi, 60 secondi di riposo.

Livello 3 oltre 30 secondi

Posizione completa, gambe dritte e 15-20 centimetri dal pavimento, braccia sopra la testa. Tre o quattro serie di 30-45 secondi, 60-90 secondi di riposo. Una volta che hai tre serie pulite di 45 secondi, aggiungi pietre vuote: tre serie di 15 ripetizioni, oscillare tutto il corpo senza perdere la forma.

- Come si inserisce nella settimana .

Tutto costa da sei a otto minuti. Fate due o tre volte a settimana con almeno 48 ore tra le sessioni gli addominali si riprendono velocemente, i flessibili dell'anca no.

Se lo metti nell'accaldamento prima di squat o deadlift, tienilo a due serie di 20 secondi come attivazione pura. Se l'obiettivo è la presa in carico, fallo dopo i sollevamenti principali, mentre sei ancora abbastanza fresco per un set di qualità. Un blocco solido: Tenuta cava, assieme a una tavola laterale 30 secondi per lato, bird dog 8 ripetizioni per lato, tre colpi.

Un progresso realistico è di circa cinque secondi in più per set ogni due settimane. Passare da 15 a 60 secondi richiede di solito da tre a quattro mesi. Le persone che si muovono più velocemente di questo hanno normalmente abbreviato qualcosa nella tecnica.

Per chi è utile e per chi no.

Se si allenano a calisthenics o a ginnastica, se le costole si gonfiano durante i pull-up e le pressione aeree, se si allenano senza attrezzature o se si corre e si vuole la stabilità del tronco senza caricare ulteriormente la colonna vertebrale.

Non è la prima scelta se non riesci a piantare la schiena sul pavimento senza sforzarti, se l'esercizio ti lascia affidabilmente con dolore lombare che dura più di un giorno, o se hai una significativa separazione addominale il lavoro più delicato del tronco viene prima lì.

Quando consultare un medico

Consultare un medico se il mal di schiena dura più di due settimane e non diminuisce con il riposo, se si irradia verso il basso della gamba o se si avverte formicolio, intorpidimento o debolezza del piede. Lo stesso vale per un rigonfiamento visibile nel mezzo dell'addome durante uno sforzo, per un dolore all'inguine che non si calma o per un mal di schiena iniziato dopo una caduta o un urto. Dopo il parto, un intervento chirurgico addominale o una riparazione dell'ernia, chiedere l'autorizzazione esplicita di un medico o di un fisioterapista prima di aggiungere la presa cava.

La versione breve

• La presa cava allena la tua capacità di impedire alla colonna vertebrale di estendersi, non di schiacciarla.
• L'unico standard di qualità è un piano della parte inferiore della schiena; quando si solleva, il set è finito.
• Per meno di 15 secondi, in ginocchio piegato, per 15-30 secondi, una gamba dritta, per oltre 30 secondi, in posizione completa.
• Due o tre sedute a settimana, da tre a quattro serie, da sei a otto minuti in totale.
• Dolore che dura oltre due settimane, formicolio in basso alla gamba o rigonfiamento addominale significa un medico, non un altro gruppo.