Lo scapulare a tiro: cosa fa, come lo fa e per chi paga

Un tiro con lo scapolare e' un tiro in cui i gomiti non si piegano mai. Appendi la barra con le spalle rilassate, poi sposti il corpo da 5 a 10 centimetri verso l'alto usando solo le scapole e la parte bassa della schiena sotto controllo. Sembra che non stia succedendo niente, e si da il caso che sia esattamente la parte del pull-up che la maggior parte delle persone salta.

Cosa si muove veramente ?

La tua scapoletta non e' attaccata alle costole, e' scivolata su di loro. In un appeso completamente rilassato le lame si alzano e le spalle si trovano vicino alle orecchie. Tirateli giù e leggermente insieme e si entra nel trapezio inferiore, i romboidi, le fibre inferiori della latteria e della teres maggiore. L'intero raggio è di 5-10 centimetri, non più di questo.

Il punto non è l'altezza, è la sequenza. In un pull-up ben eseguito la scapoletta si muove prima e il gomito secondo. Salta il primo passo e il carico atterra sui bicipiti e sulla parte anteriore della spalla, che è una combinazione che tende a lamentarsi dopo pochi mesi.

La tecnica, passo dopo passo.

1. Prendere una presa in mano (palme rivolte verso l'esterno), le mani larghe come le spalle o più larghe da 5 a 10 cm.
2. Appendi completamente: braccia dritte, spalle vicino alle orecchie, piedi fuori dal pavimento. Tieni 2 secondi così senti la posizione inferiore.
3. Senza piegare i gomiti, allontanate le spalle dalle orecchie e stringete delicatamente le lame. Il corpo si alza di 5 a 10 cm in circa un secondo.
4. Tenere il capo per 1-2 secondi. Testa leggermente in avanti, costole in basso, nessuna arcatezza nella parte bassa della schiena.
5. Abbassa per 2-3 secondi e torna a pieno. Controllato, niente goccia nelle articolazioni.

Tieni le gambe ferme e la fascia media leggermente appoggiata. Se stai facendo swing, la reputazione non conta. Cinque ripetizioni tranquille battono dodici ripetizioni disordinate.

Gli errori abituali

• Piega i gomiti. Nel momento in cui il gomito si piega, e' un mezzo pull-up, non uno scapulare pull-up. Si filma da un lato, si vede immediatamente.
• Solo tirando le spalle indietro. Le lame devono viaggiare verso il basso, non solo indietro.
• Arco della parte bassa della schiena. Se il bacino si inclina in avanti, tagliate le ripetizioni invece di spingervi.
• - Vai troppo veloce. Un set di otto dovrebbe richiedere da 40 a 55 secondi. Se finisce in 15 minuti, stai usando lo slancio.
• Inizio a metà tensione. Ogni rappresentazione inizia da un appendere completamente rilassato.

Set, ripetizioni e progressione

Punto di partenza: 3 serie di 5 ripetizioni con una presa di 2 secondi, 60 a 90 secondi di riposo, 2 o 3 volte alla settimana. Una volta che sono pulite, passa a 3x8, poi a 4x8.

Se non riesci a tenere un appeso morto per 20-30 secondi, costruisci prima la presa: Tre serie di 15 o 20 secondi di appeso, tre volte a settimana. Per la maggior parte delle persone sono da 3 a 4 settimane di lavoro.

Dopo di che, procedere in questo ordine:

1. Estendere la tenuta da 2 secondi a 5.
2. Rallenta la fase di abbassamento a 4 o 5 secondi.
3. Aggiungere carico: 2,5 kg, poi 5 kg alla vita. Superare i 10 kg raramente ha senso.
4. Spostateli sugli anelli, dove la presa ruota e la stabilizzazione costa di più.

Dove si inseriscono: 1 o 2 serie come riscaldamento prima di pull-up, fila o pressione aerea, o come lavoro accessorio al termine di una sessione di back. Costano poco energia e non richiedono periodi di riposo di 3 minuti.

Per chi si paga veramente .

Il più grande ritorno va a chi non riesce ancora a fare un pull-up, o a chi molla da 1 a 3, perché l'inizio del movimento è esattamente il loro anello debole. Si ripagano anche se si sta seduti 8 ore al giorno o se si fa molta pressione (banchi, flessioni) e le spalle sono spinte in avanti.

Se hai già fatto 12 o più pulsazioni pulite con un buon controllo, questa è un'esercitazione di riscaldamento, non il tuo lavoro principale. Non c'è motivo di costruire una sessione intorno a questo.

Questo e' un esercizio di controllo, non un'esercizio di massa. Nessuno ha mai fatto crescere la schiena con gli abbracci con lo scapulare, ma molte persone li hanno usati per imparare a fare dei veri abbracci senza avere mal di spalla.

Quando consultare un medico

Dolore lieve 24-48 ore dopo la prima seduta è normale e passa. Controlla se:

• dolore alla spalla o al collo che dura più di 2-3 settimane senza diminuire;
• avverte formicolio, intorpidimento o debolezza nelle mani e nelle dita;
• il dolore ti sveglia di notte o non puoi sdraiarti su quel lato;
• non si può alzare attivamente il braccio oltre i 90 gradi;
• il dolore è iniziato improvvisamente, con un urlo, dopo una caduta o un tiro.

Se ha già una diagnosi della spalla (lesione del polsino dei rotatori, instabilità, intervento chirurgico negli ultimi 12 mesi), chieda al fisioterapista o al medico prima di aggiungere la sospensione. Questo articolo fornisce informazioni generali e non sostituisce un esame.

La versione breve

• Un pull-up scapulare è un movimento della scapola di 5-10 cm con gomiti completamente dritti.
• Tempo: Un secondo in alto, 1-2 secondi di tenuta, 2-3 secondi di discesa.
• Inizia da 3x5, mira da 3x8 a 4x8, 2 o 3 volte a settimana, riposo da 60 a 90 secondi.
• Molto utile se non riesci ancora a fare i pull-up o se ti siedi e premi molto.
• Forforazioni al braccio, dolore notturno o dolore dopo 2 o 3 settimane significa vedere un medico.