La squat della band: cosa fa, come si fa e per chi vale la pena.

Come una banda di resistenza cambia lo squat, le due varianti che vale la pena conoscere, la tecnica esatta, i set e le ripetizioni concreti, e i segnali che significano vedere un medico.

Una banda di resistenza si inserisce in una tasca e costa meno di un mese di iscrizione alla palestra, ma la frase band squat copre almeno due esercizi diversi con obiettivi diversi. Uno fissa ciò che fanno le ginocchia sotto carico; l'altro cambia dove lo squat è più difficile. Ecco cosa fanno ognuno, come lo fanno e chi ne trae effettivamente beneficio.

Cosa fa una band in realtà

Una band non e' un peso. Un peso tira giù con la stessa forza in ogni punto del movimento; una fascia spinge indietro più forte più si allunga. In pratica questo significa quasi nessuna resistenza in fondo alla cuccaglia e circa 10-25 chilogrammi di forza aggiunta vicino alla parte superiore, a seconda dello spessore. Quindi una fascia non sostituirà una barra se l'obiettivo è la massima forza, ma carica la parte dell'ascensore che la maggior parte delle persone attraversa con slancio.

Il secondo uso, più comune, non ha nulla a che fare con il carico. Una mini fascia posta sopra le ginocchia tira costantemente le ginocchia verso l'interno, quindi devi spingerle attivamente fuori per l'intero set. Si tratta di resistenza alla rotazione, non resistenza all'accucciatura per questo si manifesta negli riscaldamenti e nel lavoro di ritorno all'allenamento.

Due varianti da separare

Mini fascia sopra le ginocchia

Un cerchio di 30-35 cm che si trova a due o tre centimetri sopra la rotula, o più in basso sulla medina della coscia se volete un segnale più forte. Il compito dei glutei qui è mantenere ogni ginocchio in linea con il piede. Scegli una resistenza che puoi tenere per 15 ripetizioni senza che le ginocchia si crollino negli ultimi tre per la maggior parte delle persone è una banda leggera o media, mai la più forte del set.

Lunga fascia sotto i piedi

Si metta in piedi in un lungo loop con entrambi i piedi a distanza di anca e tira la parte superiore sulle spalle. Il fondo resta facile, il capo diventa duro. Utile se la tua abitazione si ferma a metà strada, o se non hai pesi pesanti a casa. Le fasce tipiche forniscono circa 5 a 15 kg di resistenza in fondo e 15 a 30 kg in piedi.

La tecnica, passo dopo passo.

Piedi larghi 5 o 10 cm, dita di piedi a 15 o 30 gradi. Metti la banda prima di caricare.
Prima della prima ripetizione, spingi le ginocchia fino a sentire la tensione all'esterno dell'anca. Quella tensione rimane per tutto il set.
Respira, tieni la pancia in braccio come se aspettassi un leggero pugno, poi sposta i fianchi indietro e le ginocchia in avanti allo stesso tempo.
Abbassatevi per 2 o 3 secondi, fino a una profondità in cui la colonna vertebrale rimane neutrale per la maggior parte delle persone è pari alle cosce o leggermente al di sotto del pavimento.
Sali senza pausa e senza rimbalzare, 1 o 2 secondi fino in cima. La band ti combatte di piu' negli ultimi 20 centimetri.
In cima, basta stare in piedi, espirare e iniziare la prossima ripetizione.

Regola di profondità: Vai il più in profondità possibile senza che il bacino si inchioda e senza che i talloni si sollevino. Se i tacchi si alzano, metterli su un piatto da 1 a 2 cm o lavorare in una distanza più breve per alcune settimane.

Set e ripetizioni

Come riscaldamento prima di fare gli squat a barre: 2 serie di 121515 ripetizioni con una mini band, 30 secondi di riposo, 3 o 4 minuti in totale.
Come esercizio principale a casa: 3 o 4 serie di 15 20 ripetizioni, 3 secondi per scendere e 1 per alzarsi, 60 o 90 secondi di riposo.
Come accessorio di forza per il lavoro con banda lunga: 4 serie di 6 8 ripetizioni, 2 minuti di riposo.
Frequenza: 2 o 3 volte a settimana, con almeno un giorno tra le sedute.

Si segue il progresso con le ripetizioni e il tempo, non con i chili. Le band non hanno dischi. Una volta che 3×20 con una discesa controllata di 3 secondi si sente facile, passare a una banda più forte, due bande contemporaneamente, o una versione a posizione divisa.

Per chi ne vale la pena .

Le persone che si allenano a casa senza pesi questo è il punto più vicino che una band possa raggiungere al carico serio.
I principianti imparano dove sono le ginocchia; la fascia dà un feedback più veloce di qualsiasi segnale verbale.
Corridori e ciclisti, il cui fianco laterale è di solito il punto debole.
Chiunque torni dopo un infortunio al ginocchio, con l'autorizzazione di un medico o di un fisioterapeuta.
Chiunque sia attualmente non dovrebbe caricare la colonna vertebrale con una barra.

Se si fa gia' squat 1,5 volte il peso corporeo con una tecnica pulita, una fascia sopra le ginocchia e' un riscaldamento e nient'altro. Non è un difetto, è solo una aspettativa realistica.

Gli errori più comuni

Troppo forte. Se ti trascina verso i bordi esterni dei piedi, hai perso il senso dell'esercizio.
La banda e' troppo bassa o e' in canna. Sopra il ginocchio o in mezzo alla coscia non intorno alla caviglia.
Ripetizioni in fretta. Senza una discesa controllata di 2-3 secondi questo diventa cardio, non lavoro di forza.
- La band è uscita. Piccole crepe e macchie sbiadite significano che si spezzerà; controlla ogni poche settimane.

Quando consultare un medico

La fascia in sé è innocua, ma accovacciarsi espone problemi che non lo sono. Consultare un medico o un fisioterapista se ha:

dolore al ginocchio che dura più di 10-14 giorni o che peggiora di sessione in sessione;
gonfiore, blocco o sensazione di rinuncia laterale al ginocchio;
dolore che scende lungo la gamba con formicolio o debolezza dei piedi;
dolore alla schiena che si fa svegliare di notte o che persiste a riposo.

Se state tornando dall'intervento chirurgico o da una importante distorsione, lasciate che un professionista imposta la profondità e la resistenza di partenza invece di indovinare.

La versione breve

Una mini fascia sopra le ginocchia insegna la posizione del ginocchio; una lunga fascia sotto i piedi aggiunge resistenza in cima all'ascensore.
Tempo 3 secondi in basso, 1 in su; 344 serie di 152020 ripetizioni a casa, 2 o 3 volte a settimana.
Scegli una resistenza che puoi tenere per 15 ripetizioni senza che le ginocchia si inclinino verso l'interno.
Una fascia non sostituirà una barra per la massima resistenza, ma è un vero strumento per l'allenamento a casa e per gli riscaldamenti.
Dolore che dura più di due settimane, gonfiore o formicolio significa un controllo, non una banda più forte.