Ponte del glute: Quante serie e ripetizioni e come fare progressi

Un piano di ponte di cemento: quante serie e ripetizioni per livello, quanto tempo si deve riposare, quando aggiungere peso e l'ordine esatto di progresso attraverso le variazioni.

Il ponte gluteico e' uno dei pochi esercizi che puoi fare sul pavimento senza attrezzature e comunque caricare seriamente i glutei. Il problema è che la maggior parte delle persone lo fa funzionare su pilota automatico tre serie di quindici, nello stesso modo, per mesi. Ecco la versione concreta: Quante serie, quante ripetizioni, quanto riposo, e esattamente cosa cambi quando diventa facile.

Cosa fa realmente l'esercizio fisico

Un ponte gluteo è un'estensione dell'anca fatta sdraiata. Il principale motore è il gluteus maximus, con gli isostri e gli adduttori che lo aiutano. Questo significa che il picco di carico è in alto, quando i fianchi sono estesi, non in basso. Due cose seguono: una pausa in cima vale piu' di altri due centimetri di altezzaE la rappresentazione finisce quando la linea del ginocchio/anca/spalla e' dritta, non quando la parte bassa della schiena si arcuta.

Impostare i piedi in modo che le dita si trovino circa 203030 cm davanti alle ginocchia in alto. Troppo lontano e i tendini si aprono e si formano crampi; troppo vicino e si trasforma in un esercizio quadri.

Quante serie e ripetizioni

Prima 344 settimane

233 serie di 121515 ripetizioni, tre volte a settimana, 60 secondi di riposo tra le serie. Tenere la parte superiore per 2 secondi e spremere deliberatamente. Se senti i tendini della coscia invece che gli glutei, scendi a 10 ripetizioni e allunga la presa superiore fino a 3 secondi. Più lento quasi sempre risolve la sensazione.

Una volta che 3x15 è facile

Si muove a 344 serie di 152020 peso corporeo, o aggiungere resistenza e cadere di nuovo a 344 serie di 812- Non lo so . Riposare 90 secondi. Qui è dove la maggior parte delle persone si blocca, perché continuano ad aggiungere rep. Una serie di 40 non e' progresso... e' cardio per i glutei.

Una volta caricato.

344 serie di 61010 ripetizioni2 3 minuti di riposo. Devi recuperare completamente, altrimenti vale qualcosa solo il tuo primo set. Nel corso della settimana, puntare a: 81515 set di glute duro in totale Si tratta di un'operazione che si svolge in 2 o 3 sedute; più di questo raramente si compra altro che dolore.

Un ritmo che ha senso.

- Ascensione: 1 2 secondi, controllato, niente oscillazione.
Tenuta superiore: 2 secondi per ogni ripetizione, 3 5 secondi per l'ultima ripetizione del set.
In basso: 2 3 secondi. Qui è dove si trova la maggior parte del valore, ed è la parte che tutti saltano.
Fermarsi a 2 3 cm sopra il pavimento e tornare dritto in alto senza appoggiarsi sul pavimento.

Progressione: l'ordine esatto

Cambiare una variabile alla volta. Lavorare giù questa lista, e solo passare al passo successivo una volta che si è colpito la parte superiore del range di rep in ogni set, due sessioni di fila:

Ponte glute standard, 3 serie di 15.
La stessa cosa con una presa di 3 secondi in alto.
Piedi alti 152020 cm su una panchina o un gradino.
Spalle su una panchina (posizione di spinta dell'anca) per una maggiore gamma di movimenti, 3 serie di 12.
Legare le ginocchia, spingendole attivamente verso l'esterno.
Carico esterno sui fianchi: Iniziare con 51010 kg, 3 serie di 10.
Barbell attraverso i fianchi con un cuscinetto, 344 serie di 610,10, lavorando da 206060 kg in su.
Versione a una gamba come accessorio, 233 set di 81010 per gamba.

Aggiungi peso Salti di 2,5 kg ogni 1 2 settimane mentre sei nel range 812. Quando si aggiunge carico, le ripetizioni scendono al fondo del range che ci si aspetta, si ricostruiscono nelle prossime due o tre sessioni.

Errori comuni

- La supervisione in alto. La pressione nella parte bassa della schiena significa che sei passato il punto neutrale. Infilare leggermente il bacino e tenere le costole giù prima di sollevare.
Sta cadendo velocemente. La metà del lavoro è in fase di abbassamento.
Crampi ai muscoli del ginocchio. Metti i piedi 3 5 cm più vicini e assicurati di guidare attraverso i tacchi, non le dita.
- Mi sto girando il collo. Scegli un punto in alto e guarda avanti; non tirare la testa indietro.

Quando consultare un medico

Il ponte gluteale e' delicato per la colonna vertebrale, ma non e' innocuo in ogni situazione. Consultare un medico o un fisioterapista se ha dolore che irradia verso il basso della gamba sotto il ginocchio, intorpidimento o debolezza dei piedi, dolore acuto all' inguine o all' anteriore dell' anca in ogni parte, o dolore lombare che dura più di 2 settimane Nonostante abbia aggiustato la tua tecnica. Lo stesso vale se hai subito un intervento chirurgico all'anca, alla colonna vertebrale o alla parete addominale negli ultimi 6 mesi, o se sei incinta e non hai mai fatto questo movimento prima. Il dolore che si manifesta di notte in riposo, o che accompagna la febbre, non è una questione di formazione.

La versione breve

Iniziamo: 23 serie di 1215, tre volte a settimana, 60 secondi di riposo, 2 secondi di tenuta in cima.
Carricato: 344 serie di 610 con 23 minuti di riposo; 81515 serie totali di glute a settimana.
Solo un progresso dopo aver raggiunto il massimo dei risultati in ogni set, due sessioni di fila.
Aggiungi 2,55 kg ogni 12 settimane; non inseguire i conti di ripetizione oltre i 20.
Dolore alle gambe, intorpidimento o mal di schiena che dura più di 2 settimane significa un medico, non un'altra seduta.