Pollo per gli allenatori: i numeri, gli importi, i tempi

Il pollo è diventato la sigla di "gym" per "sciopero". proteine pulite, ma i numeri veri e propri vengono raramente: quanta proteina ha davvero, quanta grassa aggiunge la pelle e se il momento importa. Qui sotto ci sono i valori per 100 grammi, quanto ne avete effettivamente bisogno al giorno e come adattarlo alle vostre sessioni. Niente qui ha bisogno di piu' della tua prossima spesa.

Valori nutrizionali per 100 g

Questi numeri sono per la carne cruda. La cottura elimina dal 25 al 30 per cento del peso in forma di acqua, quindi 100 g di seno crudo diventano circa 70-75 g cotti - motivo per cui 100 g di seno crudo sono circa il 70% del peso totale del seno. cucinati Il seno contiene circa 30 g di proteine, non 23.

• seno senza pelle: 23 g di proteine, 1-2 g di grassi, circa 110-120 kcal
• di larghezza superiore a 30 cm 18-19 g di proteine, 8-10 g di grassi, circa 150-170 kcal
• Coscia con pelle: 17 g di proteine, 14-15 g di grassi, circa 200-215 kcal
• Altri: 17-18 g di proteine, 15-16 g di grassi, circa 200-215 kcal
• Fegato di pollo: 17-20 g di proteine, circa 5 g di grassi, 120 kcal e circa 9 mg di ferro

Per quanto riguarda i micronutrienti, 100 g di seno coprono circa la metà della niacina (B3) giornaliera, un terzo della B6 e un terzo del selenio. Lo zinco e il ferro sono notevolmente più elevati nella carne scura: la coscia ha quasi il doppio dello zinco del seno. Se da mesi mangiate solo seno, è ragionevole lavorare con carne scura una o due volte alla settimana.

Quanta proteina ti serve davvero?

Se si allenano con pesi, si dovrebbe puntare a 1,6 o 2,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Per una persona di 80 kg, si tratta di 130-175 g al giorno. Se avete un deficit calorico e perdete peso, siate in cima a questo intervallo, intorno ai 2,0-2,4 g/kg, perché le proteine proteggono i muscoli quando le calorie sono basse.

Per pasto, l'obiettivo pratico è 0,3-0,4 g/kg, quindi 25-35 g di proteine per 80 kg. Questo equivale a circa 120-150 g di petto di pollo crudo. Tre o quattro pasti come questo, a 3-4 ore di distanza, e il totale giornaliero si risolve da solo.

Non deve essere tutto proveniente dal pollo, e è meglio che non lo sia. 150 g di pollo al giorno forniscono circa 35 g di proteine; il resto è più facile ed economico da coprire con uova, yogurt, pesce, formaggio e legumi.

Quando mangiare durante l' allenamento.

Prima della sessione

Metti un pasto di pollo e carboidrati 2 o 3 ore prima di allenarti. Proteine e grassi rallentano lo svuotamento gastrico, quindi 200 grammi di pollo 45 minuti prima degli squat e' un pessimo piano. Se avete solo un'ora e mezza, tagliate la porzione a 80-100 g di carne e concentratevi maggiormente su carboidrati facilmente digeriti.

Dopo la sessione

La finestra anabolizzante di 30 minuti è, in pratica, un mito. Un pasto con 30-40 g di proteine entro 1 o 2 ore dopo l'allenamento funziona altrettanto bene, purché il totale giornaliero sia al suo dovere. Un'eccezione: Se hai allenato a digiuno, mangia entro un'ora.

La sera .

Il pollo digerisce più lentamente delle fonti proteiche liquide, e di notte questo funziona a tuo favore. 30-40 g di proteine da 1 a 2 ore prima di andare a letto sono buone e non rovinano il sonno a meno che non esageriate il volume e il grasso.

Cucina: dove si nascondono le calorie.

Il pollo stesso è magro, ma il modo in cui lo cucini può facilmente raddoppiare le calorie.

1. Ogni cucchiaio di olio contiene circa 120 kcal. Tre cucchiai in padella per quattro porzioni aggiungono 90 kcal per porzione.
2. La pelle della coscia aggiunge 60-100 kcal per 100 g. Se si sta tenendo traccia delle calorie, toglietele prima di cucinare, non dopo.
3. Rostire il seno a 200°C per 18-22 minuti per un pezzo da 180-200 g e tirarlo fuori quando la temperatura interna raggiunge i 74°C. Ogni grado oltre quello e' carne secca.
4. Per la succosità: una salamoia (un cucchiaio di sale per litro di acqua) per 30 minuti o una marinata di yogurt e limone per 30-60 minuti.

Conservazione e sicurezza

Questa parte non è una questione di confusione: il campylobacter e la salmonella sono le cause più comuni di intossicazione alimentare legata al pollame.

• Non lavare il pollo crudo. Le gocce si diffondono fino a mezzo metro sul lavandino e sul piano di lavoro.
• Utilizzare una tavola separata e un coltello per la carne cruda e lavarsi le mani per 20 secondi ogni volta che la tocchi.
• Rifrescare la carne cotta entro 2 ore e conservarla in frigorifero a 0-4°C per un massimo di 3 giorni. Se si prepara un alimento da 5 giorni, congelare immediatamente metà di esso (fino a 3 mesi).
• Riscalda una sola volta, a 74°C nel centro - non solo fino a quando non è tiepida.

Quando consultare un medico

• Diarrea e vomito che durano più di 48-72 ore, febbre superiore a 38,5°C, sangue nelle feci o segni di disidratazione - consultare immediatamente un medico piuttosto che aspettare che si estinguano.
• Se ha una malattia renale o un singolo rene, non superare 1,5 g/ kg di proteine senza controllare il suo esame del sangue (creatinina, eGFR).
• Con la gotta, la carne di pollo è moderatamente ricca di purine, ma il fegato e le altre carni di organi sono molto ricchi - limitateli e concordate l'assunzione con il medico.
• Labbra gonfie, orticaria o difficoltà respiratorie dopo un pasto sono un'emergenza, non importa quante volte abbia mangiato quella carne.

La versione breve

• 100 g di seno crudo: 23 g di proteine e circa 115 kcal; 100 g cotti: circa 30 g di proteine.
• Si prega di assumere da 1,6-2,2 g di proteine al giorno per kg di peso corporeo, suddivisi in 3-4 pasti da 25-35 g.
• Mangiate il pasto di pollo 2-3 ore prima dell'allenamento; dopo avrete una finestra di 1-2 ore, non di 30 minuti.
• Le calorie provengono dall'olio e dalla pelle, non dalla carne: un cucchiaio di olio è 120 kcal, pelle fino a 100 kcal per 100 g.
• Non lavare il pollo crudo, cuocere a 74°C e conservare la carne cotta in frigo per non più di 3 giorni.