La stampa aereo: Set, ripetizioni e come progredire

La stampa a piedi è l'ascensore dove spingi una barra dalle spalle alle braccia senza alcun movimento delle gambe. Si muove molto più lentamente del bench press o del deadlift, quindi la maggior parte delle persone lo abbandona prima che inizi a dare i suoi frutti. Ecco i numeri reali: quante serie e ripetizioni, quanto aggiungere e cosa fare quando si blocca.

Quante volte a settimana

Se ti alleni 3-4 giorni a settimana, due sessioni stampa a testa alta sono il punto ideale. Una volta alla settimana funziona, ma il progresso è più lento perché l'ascensore è tecnico e la tecnica ha bisogno di ripetizione. Tre volte a settimana ha senso solo se almeno una sessione è leggera (60-70% del massimo) altrimenti spalle e gomiti di solito iniziano a lamentarsi dopo 4-6 settimane.

Se si preme due volte a settimana, mantenere almeno 48 ore tra le sessioni e farle diverse: un giorno più pesante con ripetizioni più basse, un giorno più leggero con ripetizioni più alte. Correre 3x5 con lo stesso peso due volte a settimana non porta a niente.

Set e ripetizioni per livello

Iniziante: primi 6 mesi

• 3 serie di 5-8 ripetizioniDue volte a settimana.
• Riposa 2-3 minuti tra le serie. Un riposo più breve riduce le ripetizioni nei set due e tre.
• Inizia con una barra olimpica vuota (20 kg) o manubri da 5 a 8 kg per mano. Se la barra vuota non si muove per 5 ripetizioni pulite, utilizzare manubri fino a quando non lo fa.
• Lascia 2-3 ripetizioni in riserva per ogni set. L'allenamento per fallire nei primi sei mesi non aggiunge nulla e allunga solo il recupero.

Intermedio: Da 6 mesi a 2 anni

• Giornata pesante: 4-5 serie di 3-5 ripetizioni a circa l' 80-87% di massimo.
• Giorno chiaro: 3-4 serie di 8-12 ripetizioni al 60-70%.
• Complessivamente 8-12 serie di pressature aeree dirette a settimana. I bambini sotto i 6 anni sono generalmente troppo piccoli per promuovere il progresso; i bambini oltre i 16 anni raramente hanno un impatto positivo su questo tipo di sviluppo.

Avanzato: 2 anni e più

• Eseguire blocchi di 4-6 settimane: due settimane di 5x5 al 75%, poi 4x3 all'85%, poi una settimana con 40-50% in meno di serie.
• Una o due volte al mese, prendine una sola al 90% e piu' cosi' il peso pesante non ti sembrera' estraneo.

Un riscaldamento di 8 minuti.

1. 2 minuti di cardio facile (bici, salto a corda).
2. 10 cerchi alle spalle e 10 ritratti dello scapolare, niente carico.
3. Bar vuota, due serie di otto ripetizioni.
4. 50% del peso di lavoro x 5, 70% x 3, 85% x 1, poi il primo set di lavoro.

Come aumentare il peso

La doppia progressione è il metodo più affidabile: fissare il numero di serie, lavorare all'interno di un intervallo di ripetizioni, e aggiungere peso solo quando si raggiunge la parte superiore del range su ogni serie.

Esempio: 40 kg, 3 serie, da 6 a 8. La prima sessione va 8/7/6, la seconda 8/8/7, la terza 8/8/8 solo poi si aggiunge 2,5 kg e si torna a 6-7 ripetizioni.

Con la stampa aerea un salto di 2,5 kg è enorme. Le piastre frazionate di 0,5 e 1,25 kg non sono fuse sono la differenza tra progressione e stagnazione.

Aspettative realistiche: un principiante aggiunge 2,5 kg ogni 1-2 settimane per i primi 2-3 mesi. Dopo di che, 1-1.25 kg al mese va bene. Per un sollevatore intermedio, 10-15 kg di progresso in un anno intero è un risultato solido, non una delusione.

Quando ti ritarderai

Tre sedute di fila senza progressi e' un segnale, non di sfortuna. Lavorateci in questo ordine:

• Taglia il 10% sullo sbarco e torna indietro in 3-4 settimane con salti più piccoli di prima.
• Aggiungi lavori accessori due volte a settimana: Pressione a manubrio seduta 3x8-10, sollevamento laterale 3x12-15, abbassamento o estensione del tricipito 3x8-12.
• Controlla le cose noiose: 7-8 ore di sonno e 1,6-2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
• Se avete un deficit calorico, la stampa aerea è il primo sollevamento a bloccare. Questo è normale l'obiettivo è quindi mantenere i numeri, non stabilire record.

Cinque errori comuni

• La barra si muove in avanti invece che in su. Tirate leggermente indietro la testa e poi spingetela sotto la barra non appena la barra si libererà dalla fronte.
• Arco della parte inferiore della schiena eccessivo. Stringete i glutei e sostenete gli addominali; se la schiena è ancora piegata, il peso è troppo pesante.
• Stare seduti nello stesso intervallo di ripetizione per mesi e mesi.
• - Prendi troppo a largo. Le ascelle dovrebbero essere verticali in basso, il che di solito significa 5-10 cm più larghe della larghezza delle spalle.
• Ogni settimana si sbricia fino al fallimento. Risparmiate il fallimento per l'ultima volta della giornata di luce, al massimo una volta ogni 2-3 settimane.

Quando consultare un medico

Le spalle raramente si sistemano da sole una volta che vanno male. Consultare un medico o un fisioterapista se ha:

• dolore alla spalla che dura più di 2 settimane o dolore che si fa svegliare di notte;
• formicolio o intorpidimento del braccio, della mano o delle dita;
• improvvisa perdita di forza o incapacità di sollevare il braccio oltre 90 gradi;
• Vertigini, mal di testa sotto stress o pressione alta nota verificare prima di fare serie pesanti sopra la testa.

Il dolore che si manifesta da un angolo e svanisce in un giorno o due di solito è una tecnica o un riscaldamento saltato. Il dolore che ti segue fuori dalla palestra non lo e'.

La versione breve

• Presi sopra due volte a settimana: un giorno pesante (3-5 ripetizioni), un giorno leggero (8-12).
• Per i principianti: 3 serie di 5-8, 2-3 minuti di riposo, 2-3 ripetizioni in riserva.
• Siate pronti a fare 8-12 serie a settimana; meno è troppo poco, molto di più è sprecato.
• Progresso con doppia progressione e piastre frazionate da 0,5-1,25 kg invece di forzare salti da 2,5 kg.
• Quando ti ritarderai: tagliare il 10%, ricostruire in 3-4 settimane e sistemare il sonno, le proteine e il lavoro degli spalla o dei triceps.