Perla: Calorie, proteine e come si adattano alla vostra dieta

Le pere vengono saltate in molte diete taglianti perché hanno un sapore dolce, e poi la stessa persona mangia tre biscotti con il caffè senza batter ciglio. I numeri dicono il contrario: una pera media di circa 180 g ti dà circa 103 calorie, 5,5 g di fibre e meno di un grammo di proteine. Ecco esattamente cosa otterrete e come inserirlo nella vostra giornata, sia che si stia tagliando o ingrassando.

Calorie e macros per 100 g

Questi dati riguardano le pere crude con la buccia, in media per le varietà comuni (Williams, Bosc, Conference):

• 57 calorie
• 15,2 g di carboidrati, di cui circa 9,8 g di zuccheri naturali (fruttosio, glucosio, sorbitolo)
• 3,1 g di fibre
• 0,36 g di proteine
• 0,14 g di grasso
• circa 84 g di acqua e 116 mg di potassio

Per pezzo: una piccola pera da 150 g contiene circa 85 calorie, una media di 180 g circa 103 calorie e una grande di 230 g circa 130 calorie. Questo è un differenziale di 45 calorie tra la pera più piccola e la più grande nello stesso sacchetto, che è più di quanto la maggior parte delle persone supponga quando si prendono le porzioni a occhi aperti.

La pelle contiene una significativa percentuale di fibre e polifenoli. Sbucciare la pera e si perde circa un quarto della fibra. A meno che il vostro intestino non reagisca male, mangiatelo con la pelle e lavatelo correttamente.

Proteine: Onestamente, trascurabile.

Una pera media ha circa 0,65 g di proteine- Non lo so . Se sollevate e pesate 80 kg, il vostro obiettivo giornaliero è di circa 1,6 a 2,2 g per chilogrammo di peso corporeo, quindi 128 a 176 g di proteine al giorno. Una pera ne copre meno di mezzo per cento. La pera non è un alimento proteico e non ha senso trattarla come tale; è una fonte di acqua, fibre, potassio e vitamina C (circa 7 mg per pezzo).

Se volete che la pera faccia parte di un pasto che vi tenga per tre o quattro ore, associatela a una fonte di proteine:

• pere + 200 g di yogurt greco a 0 %: circa 220 calorie e 21 g di proteine
• pera + 150 g di ricotta a basso contenuto di grassi: circa 215 calorie e 19 g di proteine
• pere + 2 uova intere: circa 255 calorie e 13 g di proteine
• pere + 25 g di mandorle: circa 250 calorie e 6 g di proteine, più 12 g di grassi

Fibre, zuccheri e glucosio nel sangue

I 5,5 g di fibre contenuti in una pera media sono circa un quinto del target giornaliero di 25-30 g. L'indice glicemico della pera è di circa 38 e il carico glicemico per pezzo è di circa 4, che è basso. In pratica questo significa che una pera non produrrà il picco di zucchero nel sangue per cui generalmente si accusa il frutto.

Parte dello zucchero di una pera è sorbitolo, un alcol di zucchero che si assorbe lentamente. Per questo le pere possono avere un lieve effetto lassativo e 300 g di pere in una sola seduta possono causare gonfiore e crampi nelle persone sensibili ai FODMAP (ad esempio con sindrome dell'intestino irritabile). Se siete voi, prendete da 100 a 150 grammi al pasto invece di due grandi pere contemporaneamente.

- Si adatta a un deficit calorico.

Esempio: un uomo di 85 kg, mantenimento di circa 2.700 calorie, deficit fissato a 2.200. Due pere al giorno sono 200 calorie, circa il 9% del budget, e questo è perfettamente fattibile, purché il resto della giornata sia pieno di proteine. Il problema comincia quando si mangia la frutta. sopra di Tutto il resto invece di sostituire qualcosa.

1. Mantenete la frutta a 2 o 3 porzioni al giorno; una porzione è di circa 150 g.
2. Pesate i frutti per la prima settimana o due. L'occhio è svanito da 50 a 80 calorie per pezzo, che è di oltre 300 calorie a settimana.
3. Non berlo. Un bicchiere di 250 ml di succo di pera contiene da 120 a 140 calorie, senza quasi fibre, e non ti riempirà come un intero frutto.
4. Se mangiata da 60 a 90 minuti prima dell'allenamento, una pera fornisce circa 25 g di carboidrati, sufficienti per una sessione di forza di 45 a 60 minuti senza stare pesanti nello stomaco.
5. Dopo l'allenamento una pera è una buona aggiunta, ma il pasto è basato su 30-40 g di proteine, non su frutta.
6. Le pere secche sono un alimento diverso: 100 g sono circa 260 calorie, quindi una manciata di 40 g ti costa già 105 calorie.

Le pere non rovinano una dieta. Cibo non pesato e tre pasti al giorno con meno di 20 g di proteine ciascuno.

Quando consultare un medico

Una pera e' cibo, non medicina, ma le reazioni digestive possono segnalare qualcos'altro. Controllare se:

• avere gonfiore, crampi o diarrea che durano più di 3 o 4 settimane, indipendentemente da ciò che si mangia;
• prurito alle labbra, alla lingua o alla gola entro 30 minuti dal consumo di pere fresche, che può essere una sindrome allergica orale legata all'allergia al polline di betulla;
• notare sangue nelle feci o perdere il 5% del peso corporeo in tre mesi senza provarci;
• ha il diabete o il prediabete e non sa la quantità di frutta che gli si addice; in tal caso una lettura del glucosio 90 minuti dopo un pasto dà una risposta concreta;
• se ha una malattia renale o un farmaco che limita l' assunzione di potassio.

La versione breve

• 100 g di pera contengono 57 calorie; una pera media di 180 g contiene circa 103 calorie.
• La proteina è di 0,65 g per pezzo, quindi è trascurabile; accoppiatela con yogurt, ricotta o uova.
• 5,5 g di fibre e un basso indice glicemico di 38 danno una buona sazietà per caloria.
• Due pere al giorno si adattano alla maggior parte delle diete; mangiatele con la pelle e pesatele per le prime due settimane.
• I sintomi digestivi che durano più di un mese, o una reazione in bocca, appartengono a un medico piuttosto che a un motore di ricerca.