Calorie e proteine di arancia e come si adattano alla vostra dieta

Tutti classificano le arance come sane, ma quasi nessuno sa quante calorie ne hanno, e ancora meno conoscono il numero di proteine. I numeri contano perché la frutta è il cibo che la gente dimentica di registrare: Se lo mangi tra i pasti, non e' il piano, e alla fine della settimana le cose non funzionano piu'. Ecco le cifre concrete e alcuni modi per inserire le arance nella vostra giornata senza indovinare.

Quante calorie ci sono in un'arancia?

Per la parte commestibile, esclusa la buccia, per 100 g:

• 47 kcal
• 0,9 g di proteine
• 11,8 g di carboidrati, di cui circa 9,4 g di zucchero
• 2,4 g di fibre
• circa 0,1 g di grasso
• circa 53 mg di vitamina C e 180 mg di potassio

Nessuno pesa la frutta nella vita reale, quindi hai bisogno di numeri per pezzo. Un'arancia media ha circa 130-140 g di carne commestibile, che si traduce in 62-66 kcal e circa 1,2 g di proteine- Non lo so . Uno grosso con 180 g di carne arriva a 85 kcal. La buccia rappresenta dal 25 al 30 per cento del peso totale, quindi un'arancia che contiene 200 g sulla bilancia ti dà 140 o 150 g di quello che mangi. Tre mandarini sono circa una arancia e mezza, circa 100-120 kcal.

Proteine: Siamo onesti .

Un'arancia non è una fonte di proteine e non ha senso fingere il contrario. Per ottenere 20 g di proteine dalle arance, la quantità in 100 g di petto di pollo o tre uova, avresti bisogno di circa 2,2 kg di carne. Sono più di mille calorie e circa 200 g di zucchero. Non succedera'.

La mossa pratica è abbinare l'arancia a una fonte di proteine nello stesso pasto:

• 1 arancia + 150 g di yogurt greco: circa 175 kcal e 15 g di proteine
• 1 arancia + 100 g di ricotta: circa 155 kcal e 12 g di proteine
• 1 arancia + 2 uova bollite: circa 220 kcal e 14 g di proteine

Una regola semplice: La frutta gestisce le fibre, i micronutrienti e la pienezza, e le proteine devono provenire da qualche altra parte. Se si mira a 1,6-2,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo, un sollevatore di 80 kg ha bisogno di 130-175 g al giorno, e un'arancia ne contribuisce meno dell'uno per cento.

Arancia intera contro succo di arancia .

Il divario e' piu' grande di quanto sembri. Un bicchiere di 250 ml di succo fresco richiede da 3 a 4 arance, circa 110 kcal, ha circa 0,5 g di fibra, e scende in 30 secondi. Queste stesse tre arance mangiate intere contengono circa 190 kcal ma portano 9 g di fibre e 10-15 minuti di masticazione. Se tagliate, quasi sempre vince la frutta intera perché vi mantiene sazi più a lungo con un costo calorico simile.

Come inserirlo nella dieta

Su un taglio .

Diciamo che mangiate 2000 kcal al giorno con un deficit di 400-500 kcal. Due arance sono circa 130 kcal, il 6-7% della vostra assunzione, e questo si adatta facilmente. Uno scambio che funziona davvero: invece di 50 g di biscotti (circa 230 kcal), mangiate tre arance (circa 190 kcal). Meno calorie, circa 9 g di fibre in più e molto più volume nello stomaco. L'obiettivo giornaliero di fibre è di 25-30 g, e tre arance ne coprono quasi un terzo.

In grande quantità

Qui le arance sono un pessimo strumento per aggiungere calorie, perché il volume è enorme per l'energia che si ottiene. Se avete bisogno di un surplus di 300 kcal, sono cinque arance, circa 700 g di cibo. Ci arriverete più velocemente con 60 grammi di avena e un cucchiaio di burro di arachidi.

Attualmente

Una arancia contiene circa 15 g di carboidrati, due contiene circa 30 g. Questo è un buon piccolo pasto 60 o 90 minuti prima di una sessione, specialmente se il cibo è pesante. Per una sessione di ginnastica di 60 minuti non ti serve altro. In seguito, un'arancia da sola non fa nulla di speciale; il punto è che contiene da 25 a 40 g di proteine.

Zucchero e glucosio nel sangue

Lo zucchero in un'arancia è confezionato con fibre e acqua, quindi l'indice glicemico è basso, intorno ai 40-45, e il carico glicemico di un'arancia è di circa 5. Per la maggior parte delle persone questo significa che non c'è motivo di evitarlo, anche la sera o prima di andare a letto, perché l'assunzione giornaliera totale determina il peso corporeo, non l'orologio. Una arancia fornisce circa 70 mg di vitamina C, che copre il fabbisogno giornaliero (75 mg per le donne, 90 mg per gli uomini). Questo non significa che si prenderà meno raffreddori.

Quando consultare un medico

La frutta è cibo, non farmaco, ma prima vale la pena verificare alcune situazioni:

• Se ha il diabete o un livello di glucosio a digiuno superiore a 6,1 mmol/ l, convenga con il medico una quantità giornaliera di frutta e faccia il test 2 ore dopo i pasti.
• Se ha una malattia renale cronica o prende diuretici che risparmiano potassio, 180 mg di potassio per 100 g non è banale.
• Se il reflusso o il bruciore di stomaco durano più di due o tre settimane, mangiare frutta acida a stomaco vuoto può peggiorare i sintomi.
• Il prurito alle labbra o alla gola dopo l'agrumato può essere una sindrome da allergia orale, che un allergologo può confermare.
• Se bevete succo di frutta ogni giorno, non lavatevi i denti per i primi 30 minuti dopo e ricordate al vostro dentista la sensibilità dei denti.

La versione breve

• Un'arancia media (130-140 g di carne) contiene circa 62-66 kcal, 1,2 g di proteine e 3 g di fibre.
• Per 100 g: 47 kcal, 0,9 g di proteine, 11,8 g di carboidrati, 2,4 g di fibre.
• È inutile come fonte di proteine, quindi abbinalo sempre a yogurt, formaggio o uova.
• Un'arancia intera contiene circa sei volte più fibre della stessa quantità di succo e ti rende più sazi.
• Due o tre arance al giorno si adattano facilmente a un taglio; con il diabete, la malattia renale o il reflusso, consultate prima il medico.