Fagioli: calorie, proteine e come si adattano alla vostra dieta

Quante calorie e quante proteine hanno i fagioli realmente secchi, cotti e in scatola, come appare una porzione realistica e come inserirli nella vostra assunzione giornaliera.

I fagioli sono uno dei pochi alimenti che mettono proteine, carboidrati e fibre nello stesso piatto, ed è proprio per questo che le persone hanno difficoltà a inserirli nel loro piano alimentare. La confusione peggiora perché la confezione elenca i valori per i fagioli secchi mentre li mangiate effettivamente cotti, con circa due volte e mezzo il peso. Ecco i numeri veri e cosa significano per la vostra assunzione giornaliera.

I numeri: secchi, cotti e in scatola

Tutti i valori sono per 100 grammi e variano di qualche percento a seconda della varietà, ma sono sufficientemente precisi per la pianificazione.

Fagioli secchi: 330-350 kcal, 21-24 g di proteine, 55-60 g di carboidrati, 15-20 g di fibre, 1-2 g di grassi.
Fagioli cotti: 125-140 kcal, 8-9 g di proteine, 20-23 g di carboidrati, 6-7 g di fibre.
di larghezza superiore a 20 mm: 100-130 kcal, 7-8 g di proteine, più 250-400 mg di sodio se salti il risciacquo.

La conversione chiave: 100 g di fagioli secchi diventano 230-250 g cotti. Quindi se pesate 100 g di cibo secco e lo mangiate tutto, avete ingerito circa 340 kcal e 22 g di proteine, non importa quanto cibo sia sul piatto. Sciacquare i fagioli in scatola sotto acqua corrente per 30 secondi rimuove circa un terzo del sodio.

Una parte realistica di 200 g di fagioli cotti contiene circa 265 kcal, 17 g di proteine e 13 g di fibre.

Quanta proteina è davvero ?

17 grammi per porzione sembrano decenti finche' non si paragona la densita'. Per 100 kcal, i fagioli ti danno circa 6,5 g di proteine. Il petto di pollo dà 18 g, le uova circa 8 g, il formaggio di cottage a basso contenuto di grassi 13-17 g. Per ottenere 30 g di proteine solo dai fagioli, si dovrebbero mangiare circa 350 g cotti, che sono 460 kcal e 23 g di fibre in un singolo pasto.

La qualità è il secondo problema. I fagioli sono poveri di metionina e ricchi di lisina; i cereali sono esattamente l'opposto. Ecco perché . fagioli + riso o fagioli + pane nel corso della stessa giornata dà un profilo più completo degli aminoacidi. Regola pratica: se la vostra dieta è principalmente a base vegetale, contate circa il 20-25% in meno di proteine utilizzabili dai legumi e aggiungete 10-15 g di proteine al giorno in cima al vostro obiettivo.

Quando tagliate

Esempio: un uomo di 85 kg con 2000 kcal che mira a 150 g di proteine. Una porzione di 200 g di fagioli contiene 265 kcal e 17 g di proteine, più la metà del fabbisogno giornaliero di fibre (25-30 g). La sazietà è un vero vantaggio; le fibre e la lenta digestione ti tengono sazi per 3-4 ore.

I fagioli non sono mai il problema. E' quello che li accompagna:

Un cucchiaio di olio in roux: +90 kcal- Non lo so .
100 g di carne o salsiccia in polvere: +300 a 400 kcal- Non lo so .
Un piatto di fagioli con carne da ristorante ha facilmente 700-900 kcal.

Se avete un deficit, limitatevi a 150-250 g di fagioli cotti per pasto, 3-5 volte a settimana, con al massimo un cucchiaio di olio e 80-100 g di carne magra se volete aumentare le proteine.

Quando si sta ingrassando

I fagioli sono un modo economico per aggiungere 400-600 calorie senza sentirti come se avessi mangiato metà del negozio. 250 g di fagioli cotti più 200 g di riso cotto sono circa 590 kcal e 25 g di proteine. L' unico tetto e' la fibra: Al di sopra di 55-60 g al giorno la maggior parte delle persone si gonfia e perde l' appetito.

Formazione e tempistiche

Non mangiate 300 g di fagioli 45 minuti prima dell'allenamento; con 20 g di fibra nello stomaco, 5 serie di 5 sdraiamenti sono miserabili. Lasciatemi. 3-4 ore tra il pasto e la seduta. Dopo l'allenamento i fagioli sono una fonte di carboidrati perfettamente ragionevole, ma aggiungi 25-40 g di proteine di digerimento veloce da qualche altra parte.

Gonfiore e preparazione sicura

Immergere per 8-12 ore, butta fuori l' acqua . e sciacquare. Questo rimuove parte degli oligosaccaridi (raffinosio, stachiosio) responsabili del gas.
Far bollire forte per almeno 10 minuti, poi bollire per altri 45-90 minuti. I fagioli rossi non cotti contengono fitoemagglutinina e possono causare nausea, vomito e diarrea entro 1-3 ore. Un piattino lento a bassa temperatura (75-80 °C) non risolve questo problema; prebolli i chicchi prima di metterli dentro.
Introduceteli gradualmente: iniziare con 100 g cotti per pasto e aggiungere 50 g ogni 3-4 giorni. I batteri intestinali si adattano in 2-3 settimane.
Acqua potabile, 30-35 ml per chilogrammo di peso corporeo. La fibra senza abbastanza liquidi provoca la stitichezza anziché risolverla.

Un altro dettaglio: 100 g di fagioli cotti contengono 2-2,5 mg di ferro, ma non è ferro dell' heme, che è assorbito male. Se si spremono limoni o 50 g di peperoncino fresco con il pasto, l'assorbimento aumenta di due o tre volte, mentre il caffè o il tè con il pasto fanno l'opposto; lasciateli per un'ora dopo.

Quando consultare un medico

Vomito e diarrea dopo che i fagioli non sono stati cotti abbastanza e che durano più di 24 ore o che presentano segni di disidratazione.
Sangue nelle feci, perdita di peso involontaria di oltre il 5% in sei mesi, o dolore che ti sveglia di notte. Non è il fagiolo e viene controllato subito.
Gonfiore e crampi che durano più di quattro settimane nonostante l'introduzione graduale; vale la pena testare per la sindrome dell' intestino irritabile o la celiachia.
Se è stata diagnosticata una malattia renale: 100 g di fagioli cotti contengono circa 400 mg di potassio e una buona quantità di fosforo, quindi chieda al medico le porzioni giornaliere.
Se sospettate di carenza di ferro, fatevi testare la ferritina invece di iniziare a prendere integratori da soli.

La versione breve

100 g di fagioli secchi sono 340 kcal e 22 g di proteine; cotti, diventano 230-250 g di cibo.
Una porzione cucinata da 200 g: 265 calorie, 17 grammi di proteine, 13 grammi di fibre.
I fagioli forniscono 6,5 g di proteine per 100 kcal, il che li rende un buon complemento e una scarsa fonte unica.
Accoppiateli con cereali e aggiungete 10-15 g di proteine al giorno se mangiate principalmente a base vegetale.
Un'immersione di 8-12 ore e 10 minuti di bollitura risolvono sia il gonfiore che la questione della sicurezza.