Cardio a digiuno: Cosa bruciate in realtà

Quanto grasso brucia il cardio a digiuno, quando aiuta e quando si ritorce contro, più un piano settimanale concreto e i segnali di avvertimento che significano vedere un medico.

L'allenamento cardio a digiuno e' stato venduto per anni come una scorciatoia per bruciare i grassi. La realtà è più noiosa: il tuo corpo usa più grasso come combustibile durante la sessione, ma la differenza si evapora nel resto della giornata. Ecco cosa succede quando allenarsi a stomaco vuoto ha senso e quando funziona contro di te.

Cosa succede nel tuo corpo prima della colazione?

Dopo 8 o 10 ore di sonno, il glicogeno nel fegato scende a circa la metà della sua capacità di 80 o 100 grammi. Il glicogeno muscolare 300 300 a 500 grammi rimane quasi intatto, perché il fegato non può prenderlo in prestito. L'insulina è bassa, quindi gli acidi grassi lasciano il tessuto adiposo più liberamente.

Il risultato pratico: durante una corsa facile o una corsa veloce in salita a digiuno, si ossida approssimativamente Da 0,1 a 0,2 grammi di grasso in più al minuto che nella stessa seduta dopo un pasto. In 45 minuti sono da 5 a 9 grammi di grasso. Meno di un cucchiaio di olio.

Perché non diventa più peso perso

Il tuo corpo si regola in 24 ore, non per allenamento. Brucia più grasso al mattino e brucia proporzionalmente più carboidrati più tardi quel giorno, e il libro mastro si bilancia. Gli studi controllati di 4 a 6 settimane, con lo stesso deficit calorico in entrambi i gruppi, continuano ad atterrare nello stesso luogo: L'inquinamento da acqua è stato registrato per circa 1 a 1,5 kg, senza alcuna differenza significativa tra allenamento a digiuno e allenamento alimentato.

Ciò che decide l'esito è il deficit totale. Un deficit di 400-500 kcal al giorno produce circa 0,4 - 0,6 kg a settimana. 30 minuti di corsa costano a una persona di 80 kg 250-350 kcal a digiuno o no, quel numero non si muove.

Quando il cardio a digiuno ha senso

Ti alleni alle 6 del mattino . e non hanno da 60 a 90 minuti per digerire un pasto prima.
Il cibo non ti si adatta bene prima dell'allenamento... nausea, reflusso, pesantezza.
Stai facendo solo basso intensità: Da 30 a 60 minuti al 60-70% della frequenza cardiaca massima, un ritmo in cui si possono ancora parlare frasi complete.
Tu digiuni per altre ragioni e questo si adatta al programma.

Tutti e quattro sono per comodità, non per perdere più velocemente. Questo è l'unico vantaggio onesto.

Quando dovresti mangiare per primo

Non appena l'intensità o la durata aumenta, uno stomaco vuoto inizia a costare:

Intervalli e lavoro al tempo oltre l' 80% della frequenza cardiaca massima aspettarsi che il ritmo diminuisca nelle ultime 2 o 3 serie.
Sessioni di più di 75 minuti - si finisce il glicogeno epatico, e la concentrazione e la tecnica vanno con esso.
Sollevamento prima di allenamento cardiovascolare squat pesanti e deadlift a digiuno costano di solito da 1 a 3 ripetizioni per set.

Non ci vuole molto: Da 20 a 30 grammi di carboidrati, da 30 a 45 minuti prima. Si tratta di una banana media (circa 25 g), due fette di pane o 200 ml di succo di frutta. Se avete 2 ore di tempo, aggiungete 15-20 g di proteine.

Perdi muscoli ?

La ripartizione delle proteine muscolari aumenta leggermente quando l'ultimo pasto è stato 10 o più ore fa, ma questo da solo non ti costa muscoli ciò che accade nel resto della giornata lo decide. Tre cose lo coprono:

Ingestione proteica di 1,6 a 2,2 grammi al giorno per chilogrammo di peso corporeo (130 a 175 g per una persona di 80 kg).
Un pasto con 25-40 grammi di proteine entro un'ora o due dopo l'allenamento.
Allenamento di forza da 2 a 3 volte a settimana, da 4 a 6 esercizi, 3 serie da 6 a 12 ripetizioni.

Un piano settimanale concreto

Un esempio per una persona di 80 kg che mira a perdere da 4 a 5 kg:

Lunedì, mercoledì, venerdì: forza, 45-55 minuti, 5 esercizi × 3 serie × 8-12 ripetizioni, 90 secondi di riposo. Mangia prima.
Martedì e giovedì: cardio a digiuno, da 35 a 45 minuti, camminata in salita o jogging facile, frequenza cardiaca 120-140.
Sabato: 60 minuti di facile movimento a tua scelta, senza monitoraggio della frequenza cardiaca.
Ogni giorno: Da 8.000 a 10.000 passi e il tuo bersaglio proteico e' colpito.

Aspettative realistiche: 0,4 a 0,7 kg a settimana. Pesatevi 3 mattine a settimana e leggete la media dei 7 giorni, non un singolo numero un'oscillazione giornaliera di 1 kg è acqua, non grasso.

Quando consultare un medico

Prima di iniziare l' allenamento a digiuno, si rivolga a un medico se:

Lei ha il diabete, soprattutto se sta assumendo insulina o compresse abbassanti il livello di glucosio l' ipoglicemia durante una sessione a digiuno è un rischio reale.
Prendi farmaci per la pressione sanguigna o per il cuore, o hai una malattia cardiaca nota.
Lei è incinta o allattante.
ha o ha avuto un disturbo alimentare.

Interrompe la seduta e chiedi aiuto lo stesso giorno se si ha dolore o angustia al petto, battito cardiaco irregolare, vertigini causate da sudore freddo, visione offuscata o svenimento. Lo stesso vale se si sta perdendo più di 1 kg a settimana per più di un mese, o il ciclo mestruale diventa irregolare ciò significa che il deficit è troppo aggressivo, non che stia funzionando.

Lo stomaco vuoto non è un metodo per perdere grasso. È un'apertura nel calendario che si adatta ad alcune persone e non ad altre.

La versione breve

L'allenamento a digiuno brucia da 5 a 9 grammi di grasso in più in 45 minuti trascurabile in una settimana.
Un deficit giornaliero di 400-500 kcal determina il peso, non il tempo dei pasti.
Per sessioni fino a 60 minuti al 60-70% della frequenza cardiaca massima, a digiuno va bene.
Per gli intervalli, per il sollevamento di pesi e per qualsiasi cosa dopo 75 minuti, mangiate da 20 a 30 g di carboidrati da 30 a 45 minuti prima.
Diabete, problemi cardiaci, gravidanza o disturbo alimentare prima il medico, poi il programma.