Perché ti viene la vertigine dopo un set

Perché ti viene vertigine dopo un hard set, cosa fare in quel momento, come la respirazione, il cibo e i tempi di riposo lo cambiano, e i segni che richiedono un medico.

Finisci una serie di squat, ti metti sullo scaffale e per qualche secondo la stanza si inclina, i punti scuri ti bloccano la vista e devi afferrare il scaffale. Questo succede a molte persone che sollevano, e la maggior parte delle volte la causa è meccanica: pressione, respirazione e quanto velocemente ti sei alzato. Una percentuale minore di casi ha bisogno di un controllo, quindi vale la pena conoscere la differenza.

Cosa sta realmente succedendo ?

Il cervello ha bisogno di un costante approvvigionamento di sangue. Quando la pressione sistolica scende improvvisamente di 20 mmHg o più, il flusso scende e entro 3 o 10 secondi si ottiene il pacchetto familiare: Visione in tunnel, squilli nelle orecchie, sudore freddo, gambe che sembrano inaffidabili. Il corpo di solito si ripristina da solo in 10 a 30 secondi, motivo per cui la maggior parte degli episodi passa prima ancora che ci si sieda.

Una distinzione conta. Presincopio la sensazione di essere sul punto di cadere, con una visione scura è quasi sempre un problema di pressione. Vertigini da rotazione, dove la stanza stessa ruota, viene più spesso dall'orecchio interno e richiede un approccio diverso.

Le solite cause in palestra

Trattenere il respiro .

In una posizione pesante, in uno squat, in un deadlift o in una pressione aerea, ti appoggi automaticamente e tieni il respiro. Questo aiuta la stabilità, ma la pressione dentro il torace aumenta e il sangue che ritorna al cuore scende. Mentre lo tenete, la pressione è alta; nel momento in cui espiri e ti alzi, scende rapidamente. Durante le serie massime, sono state misurate pressioni superiori a 300/200 mmHg a metà delle ripetizioni, seguite da un calo di 40 a 60 mmHg subito dopo.

In pratica: Tenete solo la parte di sollevamento, per circa 1 o 3 secondi per ripetizione, e espira attraverso le labbra strette vicino alla parte superiore. Se fai da 8 a 12 ripetizioni e tieni il respiro per un intero set di 30 secondi, è troppo.

Si alza troppo veloce.

Leg press, bench press, spinta dell'anca, curl delle gambe sdraiate tutti finiscono con un improvviso movimento dall'orizzontale alla verticale. La regola è semplice: Prima si sieda, rimanga lì da 10 a 15 secondi, poi si alzi da 3 a 5 secondi. Non saltare dalla panchina.

Formazione a vuoto

Se non mangi da 5 a 6 ore e poi fai 20 giri di gambe, le probabilità aumentano. Per una sessione di forza, basta 30 a 50 g di carboidrati 60 a 90 minuti prima: due banane, 60 g di avena o due fette di pane con miele. Per una seduta subito dopo il risveglio, anche 15-20 grammi non battono niente.

Disidratazione e calore

Perdere il 2 per cento della massa corporea (1,6 kg per un sollevatore di 80 kg) riduce notevolmente la pressione sanguigna e la tolleranza per il duro lavoro. Si consiglia di bere da 400 a 600 ml di acqua due ore prima dell'allenamento e da 150 a 250 ml ogni 15 o 20 minuti durante l'allenamento. Se la temperatura della palestra è superiore a 26 gradi o sudate molto, aggiungere sale circa 0,5 g di sale per litro di liquido è ragionevole.

Periodi di riposo troppo brevi

Le serie da 1 a 5 ripetizioni con carichi pesanti richiedono da 3 a 5 minuti di riposo. Premeli in 60 o 90 secondi perché sei di fretta e il sistema non torna mai alla linea di base. Per serie da 8 a 12 prese vicino al fallimento, 2 minuti sono un minimo realistico.

Iperventilazione prima del set

10-15 respiri profondi e veloci prima di andare al bancone... rilasciano troppa anidride carbonica, che restringe i vasi sanguigni del cervello. Due o tre respiri profondi e calmi fanno lo stesso lavoro senza effetti collaterali.

Cosa fare in questo momento?

Metti giù il peso o allontana il piatto prima di tutto.
Siediti o sdraiati. Se si può sdraiare piatto e sollevare le gambe di 20-30 cm, il flusso torna più velocemente.
Respira normalmente, non velocemente. Aspetta da 60 a 90 secondi.
Bevi da 200 a 300 ml di acqua e mangia qualcosa di veloce: Una banana, o due o tre datteri.
Alzati lentamente, con sostegno. Se si torna a girare al secondo tentativo, la seduta finisce per oggi.

Se è successo due volte nella stessa sessione, non c'è alcuna versione di quella sessione che valga la pena terminare.

Come fare in modo che sia meno probabile

Riscaldarsi 8 o 10 minuti prima del primo set di lavoro; il raffreddamento in un set pesante è un fattore scatenante comune.
Non fare schiocchezze e sollevatori di peso pesanti uno dietro l' altro senza almeno 3 minuti di intervallo.
Tieni un breve diario: che si alza, ore dall'ultimo pasto, quanta acqua hai bevuto. Dopo due settimane il modello di solito si manifesta.
Se prende farmaci per la pressione o diuretici, supponga che la sua soglia sia inferiore e riposi più a lungo.
L'alcol della notte prima e 5 ore di sonno hanno lo stesso effetto sulla disidratazione.

Quando consultare un medico

Se le vertigini sono accompagnate da uno di questi sintomi, si faccia controllare immediatamente:

una perdita di coscienza reale, anche solo per un paio di secondi;
dolore o pressione toracica, mancanza di respiro, battito cardiaco accelerato o saltato;
debolezza di un lato del corpo, linguaggio offuscato, doppia visione o un forte mal di testa che è iniziato improvvisamente;
una sensazione di giro che dura più di pochi minuti, con nausea e vomito.

Prenota un appuntamento non urgente entro le prossime due settimane se ti capita tre o più volte in due settimane, se ti capita anche fuori dall'allenamento, se sei stanco e pallido (possibile carenza di ferro) o se prendi farmaci per la pressione sanguigna. Il lavoro di base e' veloce ed economico: pressione sanguigna a letto e in piedi, conta sanguigna completa, ferro e ferritina, glucosio nel sangue e, se necessario, ECG. Qualsiasi cosa si ripeta merita un risultato di test piuttosto che una supposizione.

La versione breve

La causa di solito è una diminuzione della pressione sanguigna per trattenere il respiro e alzarsi in piedi velocemente, non debolezza o cattiva condizione fisica.
Espirate vicino alla parte superiore di ogni ripetizione; non trattenete il respiro per un intero set di 30 secondi.
30 a 50 g di carboidrati 60 a 90 minuti prima e 150 a 250 ml di acqua ogni 15 a 20 minuti risolvono gran parte dei casi.
Quando colpisce: sdraiati, le gambe in alto, 60 o 90 secondi, acqua, poi fermati lentamente con il supporto.
Svenimento, dolore al petto, segni neurologici o tre episodi in due settimane significano un medico, non un altro gruppo.