Perché non stai crescendo: le sette ragioni più comuni

Quando qualcuno dice: "Ho allenato per un anno e non è successo nulla", il 95% delle volte la ragione è una di queste sette. Li passiamo attraverso onestamente.

1. il numero di unità di trasporto. Non stai mangiando abbastanza.

Il muscolo si costruisce dal cibo. Se il tuo peso è rimasto lo stesso per sei mesi, non hai un surplus sei in manutenzione. Necessità di crescita +250400400 kcal al giorno Infatti, la percentuale di aumento del peso corporeo è superiore alla spesa, pari a circa 0,25­0,5% del peso corporeo aumentato a settimana.

Come verificare: Pesate voi stessi sette mattine di seguito e fate la media; ripetute un mese dopo. Se la media non si è mossa, l'assunzione è troppo bassa.

2. La sua vita. Non stai dormendo.

Cinque o sei ore di sonno riducono la forza, il recupero e la volontà di allenarsi. Nessun programma puo' compensare questo. Da sette a nove ore non è un lusso, fa parte dell'addestramento.

3. La sua vita. Non stai aggiungendo carico.

Se il vostro quaderno è vuoto, probabilmente avete sollevato lo stesso peso per sei mesi. Senza progressione non c'è segnale di crescita. Usa la doppia progressione: riempire il range di ripetizione, e poi aggiungere il minimo incremento.

4. Lavorare. Stai facendo troppo, non troppo poco.

Per le persone che allenano 90 minuti al giorno, il problema è il recupero. Segni: Diminuzione di forza settimana dopo settimana, dolori alle articolazioni, sonno scarso, zero motivazione. Risoluzione: 344 sedute a settimana, 121818 serie di lavoro per seduta, una settimana più facile ogni 68 settimane.

- 5 anni. I tuoi set non sono vicini al limite.

Se hai fatto altre sei ripetizioni nell'ultimo set, il corpo non ha motivo di cambiare. Cerca di fermare 1 3 ripetizioni prima di fallire. Filmate un set sul vostro telefono la velocità delle ultime ripetizioni dice la verità.

- Sei. Cambi il piano ogni tre settimane.

Un programma funziona solo una volta che viene ripetuto abbastanza a lungo da mostrare i progressi in numeri. Mantenere lo stesso piano per 10-12 settimane prima di decidere che è inutile.

- 7! - 7! Misuri male e ti aspetti troppo.

La crescita realistica per un uomo nel suo secondo anno è di 355 kg di muscolo all'anno 250 cioè 250400400 g al mese. Non lo vedrete nello specchio di settimana in settimana, ma lo vedrete nei numeri sulla barra e in una misurazione del braccio fatta ogni due mesi.

Controlla in questo ordine.

1. Scala piatta per un mese? → aggiungere 300 kcal al giorno.
2. Dormi meno di 7 ore? → risolvere che prima del programma.
3. Quaderno vuoto? → iniziare a scrivere oggi.
4. Allenarsi 6 giorni a settimana e tutto fa male? → scendere a 4.
5. Ultimo set facile? → aggiungere peso o ripetizioni.
6. Programma minore di 10 settimane? → lascialo stare.
7. Non è possibile aspettarsi 5 kg di muscoli in due mesi senza farmacologia.

La versione breve

• Il cibo e il sonno vengono prima del programma.
• La progressione viene scritta, non ricordata.
• Più non è meglio la ripresa fa parte della crescita.
• - Un piano di 10-12 settimane.