Perché le braccia non crescono

Le braccia espongono gli errori di piano piu' velocemente di qualsiasi altro gruppo muscolare: Sono piccoli, si riprendono rapidamente e hanno bisogno di un lavoro più diretto di quello che la maggior parte delle persone dà loro. Se la misura del braccio non si è mossa in sei mesi, la causa non è quasi mai genetica è la somma di tre o quattro cose misurabili. Ecco cosa controllare e in quale ordine.

Non ci sono abbastanza set il solito colpevole

Biceps e triceps rispondono bene a Da 10 a 20 serie dure per muscolo a settimana, suddivisi in due o tre sessioni. La tipica routine di palestra sembra diversa: Tre serie di riccioli attaccati alla fine del giorno, una volta a settimana, e basta. Sono tre serie contro le dodici che ti servono.

Le file e i pull-up aiutano, ma non sostituiscono il lavoro diretto in questo caso il bicipite agisce come un assistente e raramente raggiunge il livello di stanchezza che guida la crescita. Se attualmente si fanno 4-6 serie a settimana, aggiungere 2 serie ogni due settimane fino a raggiungere 12-16, quindi mantenere lì per almeno 8-10 settimane prima di cambiare qualcosa di nuovo.

E non dimenticare i triceps: E' circa due terzi della parte superiore del braccio. Se la tua divisione è 9 serie di bicipiti e 3 serie di tricipiti a settimana, giralo.

I tuoi set finiscono troppo lontano dal fallimento.

Un set di 12 con altri 5 nel serbatoio e' un riscaldamento, non uno stimolo. Per le armi, puntare a 0 a 2 ripetizioni in riserva In ogni set di lavoro, e prendere l'ultima serie di un esercizio per il fallimento tecnico ora e poi il punto in cui la rep visibilmente rallenta e la forma inizia a rompere.

Esame pratico: se riesci a tenere una conversazione calma subito dopo una serie di riccioli e iniziare la prossima senza riposo, o il peso o lo sforzo sono troppo bassi.

Nessuna progressione perché nulla è scritto.

Senza un registro userete gli stessi pesi per mesi e non ne accorgerete mai. Tieni un diario di allenamento e esegui una doppia progressione:

1. Scegli un intervallo di replica, diciamo 8-12.
2. Rimanete allo stesso peso finché ogni serie non raggiunge la parte superiore della gamma (3 x 12).
3. Aggiungi 2,5 kg sulla barra o 1-2 kg su un cavo e torna al fondo della gamma.
4. Ripetere. - Ok. Un ritmo realistico è un salto di peso ogni 3-6 settimane per esercizio.

Misurate il braccio una volta al mese, sempre alla stessa ora del giorno e mai subito dopo una sessione di braccio. Gli oscillazioni di mezzo centimetro da settimana a settimana sono acqua e pompa, non muscolo.

Tecnica: spalle e schiena prendono il sopravvento

Gli errori più comuni sono gli swing dai fianchi, che fanno andare avanti il gomito e riducono la portata del movimento. Il risultato è più peso sulla barra e meno lavoro sui bicipiti rispetto a prima.

• Tenete il gomito fissato a lato; se si sposta in avanti, il delto anteriore si è unito.
• - In basso sotto controllo. 2 secondi. Per ripetizione, e andare a estensione del gomito completo.
• Fermati per mezzo secondo nella posizione allungata invece di rimbalzare il peso.
• Per i triceps, includere almeno un movimento sopra la testa la testa lunga si allunga solo lì e altrimenti rimane sottotratti.

Riposo tra due braccia: 60 a 90 secondi- Non lo so . Meno di 45 secondi e il tuo numero di rep sul prossimo set scende, che e' esattamente il numero che stai monitorando come progresso.

Niente con cui costruire.

Se per mesi si è in manutenzione o si è in deficit, le braccia cresceranno a un ritmo a malapena misurabile. Per aumentare il muscolo ti serve:

• Un surplus calorico di 200-300 kcal al giorno, con un obiettivo di 0,25-0,5 kg al mese sulla scala.
• Proteine a 1,6-2,2 g per chilogrammo di peso corporeo- Non lo so . A 80 kg, vale a dire 130-175 g al giorno, distribuiti su 4 pasti da 35-45 g ciascuno.
• Dormire di 7-9 ore- Non lo so . Qualche settimana a 5 ore e sia la qualità dell'allenamento che il recupero hanno un impatto misurabile.

Regola generale: Un braccio di 40 cm non appare su un corpo di 60 kg. La dimensione del braccio aumenta in proporzione al peso corporeo totale.

Come si presenta una settimana che funziona

Esempi di lavoro diretto con il braccio aggiunti al vostro allenamento regolare, due volte a settimana:

• Giorno A: Barbell curl 3 x 8-10, estensione del triceps superiore 3 x 10-12.
• Giorno B: - Incline dumbbell curl 3 x 10-12, cavo pushdown 3 x 12-15, martello curl 2 x 12-15.

Questo significa 8 serie di bicipiti e 6 serie di triceps a settimana, circa 15 minuti di lavoro in più per sessione. Un solido punto di partenza; dopo 6-8 settimane aggiungere una serie per esercizio se il recupero è resistente.

Quando consultare un medico

• Dolore al gomito o alla spalla che dura più di 2-3 settimane, o di apparire a riposo e di notte.
• Formicolio, bruciore o intorpidimento della mano e delle dita che è un segno nervoso, non muscolare.
• Perdita improvvisa di forza, cambiamento visibile della forma muscolare o un rumore uditivo durante una serie: possibile rottura del tendine, trattalo come urgente.
• Pulizia grave, rigidità che non si riduce dopo 3-4 giorni e urina scura dopo una sessione insolitamente dura richiedere cure di emergenza.
• Se 6-12 mesi di allenamento costante e un'alimentazione adeguata non producono alcun progresso, oltre a stanchezza e perdita di peso, controllate con il vostro medico di famiglia le analisi del sangue, la tiroide e la vitamina D.

La versione breve

• Obiettivo 10-20 serie di muscoli per settimana in 2-3 sessioni; i triceps ottengono almeno quanto i bicipiti.
• Finale imposta a 0-2 ripetizioni in riserva, con una fase di abbassamento di ~ 2 secondi e piena gamma di movimento.
• Registra le tue sessioni e esegui la doppia progressione: 8-12 ripetizioni, poi +2,5 kg.
• Mangiare 200-300 kcal al di sopra del mantenimento e 1,6-2,2 g di proteine per chilogrammo, dormire 7-9 ore.
• Date il piano 10-12 settimane prima di definirlo un fallimento; il dolore che dura più di 2-3 settimane va da un medico.