Perché i polpacci non crescono

Una ripartizione pratica del motivo per cui i vitelli si fermano: gamma di movimenti, ritmo, set set set settimanali e un piano di allenamento concreto che aggiunge dimensioni alla parte inferiore delle gambe.

I vitelli sono incolpati della genetica più di qualsiasi altro muscolo e allenati in modo adeguato meno di qualsiasi altro muscolo. La genetica stabilisce davvero la forma e il tetto, ma per la maggior parte delle persone il vero problema è la gamma di movimento, il ritmo e quante serie dure fanno ogni settimana. Ecco cosa cambiare.

La genetica fa parte di questo, ma non è una scusa.

La lunghezza muscolare della pancia e l'altezza degli inserti del tendine di Achille sono ereditarie e l'allenamento non li cambierà. Se il muscolo termina in alto e il tendine è lungo, non avrai mai polpa come qualcuno con un inserimento basso. Ma questo determina la forma, non se cresci o meno. Le persone con una cattiva genetica del polpaccio aggiungono ancora realisticamente 1-3 cm di circonferenza del polpaccio in due o tre anni di lavoro costante. Il problema è che il lavoro è raramente coerente: tre serie di vitelli alzano alla fine della giornata di gambe, una volta alla settimana, rimbalzando invece di controllare.

Perché i vitelli richiedono più muscoli di altri

I polpacci portano il peso del corpo da 5.000 a 10.000 passi al giorno. Il soleus, la parte più profonda del polpaccio, ha una elevata percentuale di fibre che si contraggono lentamente ed è estremamente resistente alla fatica. Per far sì che quel muscolo registri l'allenamento come qualcosa di nuovo, lo stimolo deve essere nettamente superiore a quello che gli dà già camminare. In pratica questo significa carichi più pesanti di quanto si pensi, ripetizioni più elevate per set rispetto ad altri muscoli, e più spesso di una volta alla settimana.

Il secondo problema è il tendine di Achille. E ' elastica e si comporta come una molla: se si cade in posizione bassa e si rimbalza immediatamente, il tendine fa gran parte del lavoro e il muscolo ha molta meno tensione. Per questo il tempo non è un piccolo dettaglio con i vitelli, è la cosa principale.

Due muscoli, due angoli del ginocchio.

Gastrocnemi ginocchio retto

Funziona quando la gamba è dritta: sollevamento in piedi, sollevamento con una sola gamba. Questa parte risponde meglio a 8-12 ripetizioni con un carico che ti sfida veramente... nell'ultima ripetizione dovresti appena arrivare in cima.

Soleus ginocchio piegato

Funziona quando il ginocchio e' piegato a circa 90 gradi, il che significa che il polpaccio seduto si alza. Questa è la parte che la maggior parte delle persone salta del tutto, ed è ciò che dà la larghezza del polpaccio se visto da lato. Ha bisogno di 15-25 ripetizioni per serie, a volte fino a 30, perché è così resistente. Se fai solo sollevamenti in piedi, stai addestrando metà del vitello.

Cinque errori che ostacolano il progresso

Metà della portata di movimento. Il tallone deve scendere il più possibile sotto il livello del piede, poi alzarsi fino a raggiungere la massima estensione fino a raggiungere quasi le punte dei piedi. Mantenere il piede anteriore su un passo di 5-10 cm.
- Salto. Abbassare per 2-3 secondi, fare una pausa di 1-2 secondi in basso senza rilassarsi, guidare sotto controllo e tenere 1 secondo in alto. Avrai bisogno di meno peso di prima, e questo va bene.
Troppo pochi set settimanali. Si prega di puntare a 12-16 serie di lavoro a settimana, suddivise in 3-4 sessioni. Tre serie una volta a settimana non sono allenamenti per vitelli, è un riscaldamento.
Non si sta sviluppando. Scrivi carico e ripetizioni. Ogni settimana prova ad aggiungere una ripetizione o 2,5 kg. Se fai la stessa cosa per quattro settimane, non hai motivo di crescere.
Sempre l'ultimo della sessione. Almeno una volta a settimana metti i vitelli prima, quando sei fresco e puoi davvero spingere.

Se puoi fare alzate di polpa mentre giri il telefono, il carico è troppo leggero o il tempo è troppo veloce.

Un piano settimanale concreto

Questo quadro funziona per la maggior parte delle persone, con 90-120 secondi di riposo tra le serie:

Lunedì: sollevamento del polpaccio in piedi, 4 serie x 8-12 ripetizioni, abbassamento di 3 secondi, pausa di 1 secondo in basso e in alto.
Mercoledì: sollevamento seduto del polpaccio, 4 serie x 15-25 ripetizioni.
Venerdì: sollevamento a una gamba con peso corporeo o manubri, 3 serie x 12-15 per gamba.
Sabato (facoltativo): sollevare il polpaccio seduto, 3 serie x 20-30 ripetizioni, carico più leggero, concentrandosi sulla pausa in posizione allungata.

Misurare la circonferenza del polpaccio una volta al mese, al mattino, nel punto più largo, sempre nello stesso punto. Misurare la quantità di acqua settimanale non dice altro che quanta.

Alimenti e peso corporeo

Il muscolo non nasce dal nulla. Se il vostro peso non si è mosso da mesi e mangiate meno di quanto vi serve, i vitelli non faranno eccezione. Un quadro realistico: 1,6-2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno e un piccolo surplus di 200-300 kcal al giorno se l'obiettivo è la crescita. Dormi da 7 a 9 ore, poiché è in quel periodo che si verifica la maggior parte del recupero.

Quanto ci vuole ?

Per le prime 6-8 settimane di solito non si vede altro che dolore e un migliore controllo dei movimenti. Il primo vero cambiamento di circonferenza appare dopo 4-6 mesi, e si misura in millimetri, non centimetri. Questo è il ritmo normale per i vitelli e non significa che tu stia facendo qualcosa di sbagliato.

Quando consultare un medico

L'allenamento del vitello è per lo più innocuo, ma alcuni segni non hanno nulla a che fare con l'allenamento e devono essere controllati:

Gonfiore, arrossamento e calore nel uno può trattarsi di trombosi venosa profonda e richiede un esame urgente.
Dolore improvviso e acuto con sensazione di scoppio o calcio nella parte posteriore della parte inferiore della gamba, seguito da incapacità di alzarsi sui piedi sospetta lesione del tendine di Achille.
Dolore al polpaccio che compare dopo una distanza di cammino prevedibile e si ferma non appena si è fermi problemi di circolazione devono essere esclusi.
Crampi notturni frequenti accompagnati da formicolio, debolezza o perdita di sensibilità del piede.
Dolore che dura più di 2-3 settimane e che non diminuisce nemmeno con una pausa dall' allenamento.

La versione breve

La genetica decide la forma dei polpacci, non se si possono far crescere.
Utilizzare tutta la gamma di movimento, con una pausa in basso e una fase di abbassamento di 2-3 secondi.
Allenate sia il ginocchio retto (8-12 ripetizioni) che il ginocchio piegato (15-25 ripetizioni).
Obiettivo 12-16 set a settimana in 3-4 sessioni brevi, con progressione scritta.
Misurare una volta al mese e aspettarsi 4-6 mesi prima che la differenza sia visibile.