Perché non ho fame dopo un allenamento?

Ti sei messo un'ora in palestra, sei uscito e non senti niente. Non ha fame e l'idea di un piatto di riso e pollo è leggermente scoraggiante. E' una normale reazione fisiologica con una chiara spiegazione, ma se succede ogni singolo giorno, si inghiottisce tranquillamente nel tuo recupero.

Cosa succede ai tuoi ormoni?

L'allenamento riorganizza temporaneamente gli ormoni dell'appetito. La ghrelina, l'ormone che ti dice di mangiare, scende durante e subito dopo uno sforzo pesante, mentre il PYY, il GLP-1 e il lattato aumentano e ognuno di questi riduce la fame. L'effetto di solito dura da 30 a 90 minuti dopo l'ultima sessione ed è più forte più si allenano.

Ci sono altri due meccanismi in cima:

• Ridiristribuzione del flusso sanguigno. Durante un lavoro intenso fino all'80% del flusso sanguigno va ai muscoli che lavorano, e il tratto digerente diventa molto meno che a riposo. La digestione rallenta e lo stomaco si sente pieno quando non lo è.
• Temperatura del nucleo. Un aumento di 1°C a 1,5°C sopprime l'appetito. Ecco perché la fame richiede più tempo per ritornare in estate, o dopo aver allenato in una palestra soffocante, che in inverno.

L'intensità è la variabile chiave qui: Da 20 a 30 minuti di intervalli a 85-90% del battito cardiaco massimo uccidono la fame molto più di 45 minuti di facile bicicletta o di passeggiata veloce.

Le cause quotidiane

Caffeina

Una dose di 200-400 mg circa due o quattro tazze di caffè o una cucchiaia di caffè prima dell'allenamento attenua l'appetito per le prossime 3 o 5 ore. Bevi il caffè alle 17, fai l'allenamento alle 18:30 e la vera fame non si manifesterà prima delle 21:00.

Deshidratazione

Perdere dal 1 al 2% della massa corporea nel sudore (0,8 a 1,6 kg per una persona di 80 kg) cambia la sensazione di fame, perché la sete e i segnali di sazietà si sovrappongono. Invece di appetito si hanno nausea e pigrizia. Pesatevi prima e dopo una seduta ogni chilogrammo perso equivale a circa un litro di liquido.

Fusolio di formazione tardivo

Se si allenano dalle 20:00 alle 21:30 e si va a letto alle 23:00, si ha un'ora e mezza per normalizzare gli ormoni, e la melatonina è già in aumento mentre la vigilanza scende. La vera fame non arriverà in quella finestra devi mangiare su un programma, non su un tocco.

Un pasto troppo grande prima dell' allenamento .

Un pasto da 700 a 900 kcal mangiato un'ora prima dell'allenamento viene ancora digerito quando lo si finisce. Spostalo a 2 o 2,5 ore di distanza, o dividilo in due pasti più piccoli.

Stresso e lungo deficit

Diverse settimane di deficit calorico combinato con un alto stress possono appiattire completamente i segnali di fame il tuo corpo si adatta alla minore assunzione e smette di ricordarti. Il paradosso è che questo è esattamente il momento in cui avete bisogno di più cibo, non di meno.

E' davvero un problema?

Se succede una volta a settimana e te la fai piu' tardi, no. Diventa un problema quando ti fa sistematicamente mangiare meno di quanto ti serve, i tuoi set di lavoro si indeboliscono e il recupero si allunga.

Non importa molto se mangi entro 30 minuti dall'allenamento. È molto importante che alla fine della giornata si aggiungano le proteine e le calorie totali.

Un minimo pratico per chi solleva da 3 a 5 volte a settimana: Da 1,6 a 2,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, suddivisi in 3 o 4 porzioni da 25 a 40 g ciascuna. Se si allenano due volte al giorno o si corre per più di 90 minuti, aggiungere circa 1 g di carboidrati per chilogrammo entro le prime due ore dopo aver finito.

Cosa fare in realtà

1. Rinfrescare per 10-15 minuti prima di mangiare: Faccia la doccia, cammini, faccia scendere la frequenza cardiaca sotto i 100.
2. Bere da 500 a 750 ml di acqua con un pizzico di sale subito dopo l'allenamento. Per molte persone la fame appare circa 20 minuti dopo.
3. Se il cibo solido non va giù, vai liquido: 300 ml di latte, una banana e 30 g di avena ti danno circa 350 kcal e 18 g di proteine, e ci vogliono due minuti per bere.
4. Spostate il peso del vostro cibo prima della sessione: Da 1,5 a 2 ore fuori, prendi 0,4 g/kg di proteine e circa 1 g/kg di carboidrati, quindi dopo avrai bisogno di meno.
5. Impostare una finestra temporale invece di aspettare la fame: un pasto completo entro 90-120 minuti dopo l'allenamento, anche se non ne ha voglia.
6. Conteggiate per settimana, non per pasto. Tre pasti da 600 a 700 kcal più due spuntini da 300 kcal portano a circa 2.400 kcal molto più facile da tracciare che indovinare dall'appetito.
7. Limitare la caffeina a 3 mg/kg (circa 240 mg per una persona di 80 kg) e tagliarla dopo le 16:00 se si allenano la sera.

Quando consultare un medico

La perdita di appetito dopo l'allenamento è di solito innocua, ma alcune situazioni non sono solo fisiologiche.

• Nessun appetito per più di 2 o 3 settimane, compresi i giorni in cui non si allenano.
• Perdita involontaria di più del 5% del peso corporeo (circa 4 kg a 80 kg) nel corso di 6 mesi.
• Perdita di appetito, nausea, vomito, mal di stomaco, bruciore di stomaco che non si calma o sangue nelle feci.
• Vertigini, svenimenti o battito cardiaco dopo una sessione facile.
• Tre cicli mestruali mancati di fila un possibile segno di relativa carenza di energia.
• Paura di mangiare, saltare deliberatamente i pasti o senso di colpa dopo aver mangiato cerca aiuto immediatamente, senza aspettare.

La versione breve

• La fame scompare perché la grelina scende mentre PYY e GLP-1 aumentano; l'effetto dura da 30 a 90 minuti ed è più forte dopo un lavoro intenso.
• La caffeina (200-400 mg), la disidratazione, un ritardo nell'allenamento e un pasto troppo grande prima dell'allenamento allungano la finestra.
• La finestra anabolizzante di 30 minuti e' un mito. Il totale giornaliero conta. Da 1,6 a 2,2 g di proteine per chilogrammo più calorie sufficienti.
• Se il cibo solido non ti fa perdere peso, bevi le calorie (circa 350 kcal e 18 g di proteine) e mangia secondo il tempo, non per tocco.
• Consultare un medico se l' appetito è scomparso per più di 2 o 3 settimane, o con perdita di peso involontaria, nausea o mancato ciclo mestruale.