Perché ho tanta fame dopo l'allenamento?

Perché sei appetitoso dopo un allenamento: glicogeno, ormoni, perdita di liquidi e sonno, oltre a obiettivi concreti di grammo e misure per tenere sotto controllo la fame post-allenamento.

Lasci la palestra, passa mezz'ora e all'improvviso puoi mangiare tutto nel frigo. Non è una debolezza di volontà, è una pila di cose ordinarie: Glicogeno esaurito, ormoni che reagiscono allo sforzo e il fatto che probabilmente hai mangiato troppo poco prima dell'allenamento. Ecco cosa sta succedendo e cosa fare.

Prima cosa: L' allenamento brucia meno di quanto si senta .

Una persona di 80 kg che fa un'ora di lavoro con 90-120 secondi di riposo brucia circa 300-400 calorie in più di quelle che avrebbe bruciato seduta ferma. Un'ora di corsa alle 6 min/km brucia circa 600-700 kcal. Il tapis roulant e i display di macchine sovrastimano di routine del 20 al 30 per cento.

Per confronto: un 300 g di torta di carne è di circa 800 kcal, e 100 g di noci è di circa 650 kcal. La fame dopo l'allenamento non corrisponde quasi mai alla dimensione del divario energetico reale. Ecco perché mangiare secondo un piano è meglio che mangiare per sentire nella prima ora dopo una sessione.

Cosa sta realmente succedendo nel tuo corpo?

Glicogeno

Una persona di 80 kg immagazzina da 300 a 500 g di carboidrati sotto forma di glicogeno muscolare, più altri 80 a 110 g nel fegato. Una dura sessione di 45-60 minuti con 16-25 serie di lavoro nella gamma da 6 a 12 ripetizioni drena dal 20 al 40 per cento delle riserve nei muscoli che avete allenato. Il tuo corpo lo registra e lo richiede, più forte come un desiderio di carboidrati e zucchero.

Ormoni

Lo sforzo intenso riduce brevemente la grelina, l'ormone che induce la fame, e aumenta il GLP-1 e il PYY, gli ormoni della sazietà. Per questo spesso non avete appetito per i primi 30 o 60 minuti. Una volta che questo si attenua, la fame ritorna, a volte più forte di prima della sessione, specialmente dopo 90 minuti di lavoro o allenamento a stomaco vuoto.

Fluido e sale

Per ogni ora di allenamento si perdono da 0,5 a 1,5 litri di sudore, insieme a 500 a 1500 mg di sodio. Una perdita di liquidi dell'1-2 per cento della massa corporea viene spesso interpretata dal cervello come fame piuttosto che sete. Se dopo l'allenamento sei un chilo più leggero, è un litro d'acqua, non un chilo di grasso.

Perché sta succedendo a te in particolare?

Se la fame dopo l'allenamento è costantemente al di sopra del limite, di solito è una di queste:

Troppo poco cibo in anticipo. Allenarsi alle 18 e mangiare l'ultimo pasto a mezzogiorno significa sei ore di digiuno prima dello sforzo.
Troppo poca proteina durante il giorno. Al di sotto di 1,6 g per kg di massa corporea (128 g per una persona di 80 kg), la sazietà scende indipendentemente dalle calorie totali.
Troppo poca fibra. Meno di 20 g al giorno significa che i pasti vanno veloci e non ti tengono.
Un deficit calorico. Se per diverse settimane hai avuto un livello di calorie inferiore a 500 kcal, ci si aspetta una fame, non un fallimento.
- Un sonno breve. Dopo qualche notte di cinque o sei ore, la grelina aumenta di circa il 15 per cento e la leptina scende di una quantità simile.
- Le sedute tardive. Finisci alle 21 e il tuo corpo vuole cena e cibo di recupero allo stesso tempo.

Per le donne, l'appetito nella fase luteale, una o due settimane prima del ciclo, è naturalmente più elevato, con un dispendio energetico che aumenta di 100 a 300 kcal al giorno. E' fisiologia, non scivolare.

Cosa fare in realtà

Mangiare da 1,5 a 3 ore prima dell' allenamento: circa 0,4 g di proteine per kg (32 g a 80 kg) e da 0,8 a 1 g di carboidrati per kg. In pratica: 150 g di pollo, 200 g di riso o pasta cotti e un'insalata.
Dopo mangia un vero pasto, non spuntini: 30 a 40 g di proteine e 60 a 100 g di carboidrati in due ore.
Bere da 400 a 500 ml di acqua e aspettate da 15 a 20 minuti prima di decidere quanto siete veramente affamati.
Obiettivi giornalieri: 1,6 a 2,2 g di proteine per kg, 25 a 35 g di fibre e 3-5 g di carboidrati per kg se si allenano quattro o più volte alla settimana.
Aggiungere volume: Da 300 a 400 g di verdura con un pasto si compra una vera sazietà per 60 a 100 kcal.
Se la fame rimane brutale in un deficit, ridurre il deficit da 500 a 250 kcal al giorno e prolungare la linea temporale invece di smettere.

La fame dopo l'allenamento dice di più su come hai mangiato tutto il giorno che sulla sessione stessa.

Quando consultare un medico

La fame dopo uno sforzo è normale. Controlla se ha uno dei seguenti:

La fame costante e eccessiva insieme a perdendo peso, aumento della sete e frequente minzione.
Tremore, sudorazione, visione offuscata o vertigini durante l' allenamento che si dissipano non appena si mangia, soprattutto se si ripetono.
Episodi di mangiare in grandi quantità senza controllo, seguiti da senso di colpa, più di una volta alla settimana.
Fatica, perdita di capelli o variazione inspiegabile di 5 kg o più di massa corporea in due mesi.
Se prende farmaci per il diabete e dopo l' allenamento si verifica fame o ipoglicemia, spesso è necessario modificare la dose e il momento.

La versione breve

Un'ora di allenamento di forza brucia da 300 a 400 calorie, molto meno di quanto suggerisca la fame.
La fame proviene dal glicogeno esaurito, dagli ormoni e dalla perdita di liquidi, non da qualcosa che si rompe.
Controlla tre cose prima: il pasto pre-allenamento, proteine totali (1,6-2,2 g/ kg) e sonno.
Bevi da 400 a 500 ml di acqua e aspetta 20 minuti prima di giudicare quanto sei affamato.
Consultate un medico se la fame è accompagnata da perdita di peso, sete, frequente minzione o episodi di binge eating.