Perché lo squat è il re degli esercizi

Una guida pratica per lo squat: cosa fa al tuo corpo, quante serie e ripetizioni fare, come correggere gli errori comuni e quando andare dal medico.

Lo squat viene chiamato il re degli esercizi così spesso che comincia a sembrare uno slogan. Non è che un movimento carichi i muscoli più grandi che possiedi, più la colonna vertebrale, i fianchi e il sistema cardiovascolare. Ecco cosa ne trae, quanto deve fare e dove le persone si sbagliano di solito.

Cosa succede quando ti accovacci ?

Lo squat non e' un esercizio per le gambe. E' un esercizio per tutto il corpo che si verifica per piegare le ginocchia. In una singola rappresentazione si lavora:

Quadricipite e gluteo massimo i due gruppi muscolari più grandi del corpo; il glute max di una persona allenata supera comodamente 800 grammi per lato.
Adducenti, la coscia interna assumono una parte sorprendentemente grande del lavoro nel terzo inferiore del movimento.
Altri apparecchi per la produzione di calore impediscono al corpo di piegarsi in avanti.
Nocciolo e diaframma la pressione che si genera nell'addome durante un set pesante è ciò che stabilizza la parte bassa della schiena.

Per questo è anche metabolicamente costoso. Una serie di 5 ripetizioni all'80% del massimo spinge la frequenza cardiaca a 150 170 e la mantiene lì per un minuto e mezzo. Un set di 20 con una barra di accensione piu' leggera fa piu' o meno quello che fa uno sprint. Nessun bicipite ricci si avvicina.

La parte che di solito viene tralasciata: L'osso risponde al carico. Il carico verticale attraverso la colonna vertebrale e i fianchi è uno dei pochi modi noti con cui un adulto può mantenere o leggermente migliorare la densità ossea nella colonna vertebrale e nella parte inferiore. La dose in discussione è di 233 sedute a settimana per 6-12 mesi, non un paio di settimane buone.

Trasferimento alla vita reale

Alzarsi da una sedia, sollevare un bambino dal pavimento, salire le scale, scendere da un'auto... tutto in posizione accovacciata, solo con carichi diversi. C'è un semplice test sul campo per questo: Quante volte in 30 secondi puoi alzarti da una sedia normale senza usare le mani. Meno di 12 ripetizioni per una persona di 60-65 anni è considerato inferiore alla media e corre il rischio di caduta. Se oggi sei a 60 kg in cuccia, questo test non sarà un argomento per te tra trenta anni.

Non si allena lo squat per poterlo fare. Lo addestriamo in modo che alzarsi dal campo a 70 anni sia ancora una cosa noiosa e non notevole da fare.

Quale variazione eseguire

Squat a tazza

Peso tenuto al petto, 8 15 ripetizioni. Il punto di entrata migliore per chi non si è mai accovacciato tenere il carico davanti fissa automaticamente la posizione del tronco. Un peso di partenza realistico per la maggior parte degli adulti è di 12 kg20 kg.

Squat sul retro

Lo standard per forza e muscoli. Una posizione più alta della barra dà un tronco più verticale e più lavoro quad; una barra inferiore sposta il lavoro ai fianchi e di solito consente più peso.

Squat frontale

Bar sul delta anteriore. Punisce ogni inclinazione in avanti, il che lo rende un controllo tecnico onesto. Aspettatevi di gestire il 70/80 percento della vostra schiena.

Squat bulgaro

Piede posteriore su una panchina, 3 serie di 812 per gamba. Correggono le differenze sinistra-destra e risparmiano la colonna vertebrale. Una buona scelta nei giorni in cui la schiena non è pronta per una barra carica.

Tecnica in sei punti

Piedi leggermente piu' larghi dei fianchi, dita delle mani a 15°30°.
Respira nel ventre, non nel petto, poi ti preparerai come se stessi per ricevere un pugno.
Inizia con i fianchi e le ginocchia uniti; le ginocchia si spostano sui piedi, non si piegheranno mai verso l'interno.
Si deve andare almeno in parallelo davanti alla coscia con il pavimento. Più profonda solo se il bacino non si infila in fondo.
Per le prime 8-12 settimane, niente rimbalzo: 2 3 secondi in basso, breve pausa, poi in su.
Finisci alto, senza una spinta esagerata al fianco.

Quante serie, quanto spesso.

In pratica, le gambe si fanno 102020 serie dure a settimana, distribuiti su 23 sessioni. Concrete:

Iniziante: Tre serie di otto con un peso che potresti sollevare 1112 volte. Aggiungere 2,5 kg a settimana finché continua a funzionare, di solito da 8 a 12 settimane.
Muscolo: 344 serie di 612,12, 23 minuti di riposo, interrompendo ogni serie 12 ripetizioni prima di fallire.
Forza: 455 serie di 35 a 808787 percento di massimo, 35 minuti di riposo.

Lasciate almeno 48 ore tra due sedute di gambe pesanti. Il dolore muscolare dopo 24 o 72 ore è normale; il dolore articolare acuto no.

Gli errori che hanno costato di più

Sollevare i tacchi. - Prova la caviglia: inginocchiarsi in una spinta e cercare di toccare il ginocchio al muro con il pollice 101212 cm di distanza. Se non riesci, lavoralo e intanto usa un tallone leggermente sollevato.
Genuve che si abbassano . sotto carico di solito controllo dell'anca debole. Riducete il peso del 20% e passate 2 o 3 settimane a fare ripetizioni pulite.
- Aggiungi peso troppo in fretta. Un aumento di carico di oltre il 5 per cento a settimana è un modo affidabile per infiammare un tendine.
Mezza ripetizione con un numero grosso sulla barra. costruire meno muscoli di una gamma completa di movimento con il 20% di peso in meno.

Cosa mangiare intorno a esso

Senza abbastanza cibo, accovacciarsi e' solo stanchezza. Intervalli pratici: 1,62.22,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo per giorno per una persona di 80 kg che è di 13017175 grammi, suddivisi in 34 pasti. Carboidrati 466 g/kg nei giorni di allenamento intenso. Dormi 799 ore; sotto le 6 ore sia la forza che la tolleranza al calo di volume. Acqua 303535 ml al giorno per chilogrammo, in più in estate.

Quando consultare un medico

Chiama un medico, non un allenatore, se:

dolore al ginocchio o all'anca che dura più di due settimane o che si manifesta a riposo e di notte;
dolore che irradia verso il basso della gamba, con intorpidimento, formicolio o debolezza dei piedi;
il ginocchio si gonfia, si blocca o si allontana sotto di voi;
quando si verificano dolore al petto, vertigini, mancanza di respiro o svenimento durante lo sforzo;
se ha una pressione sanguigna incontrollata, un' ernia, un intervento chirurgico recente o è incinta controlla il piano con un medico prima della prima serie di gravidanze.

La versione breve

Una ripetizione squat lavora quadri, glutei, adduttori, tendini e nucleo, e carica ossa e cuore in cima a quello.
Inizia con gli squat a 12 kg20 kg e passa a una barra solo una volta che la tecnica è valida.
23 sessioni a settimana, 102020 serie dure in totale; i principianti corrono 3×8 e aggiungono 2,5 kg a settimana.
Profondita' almeno parallela, ginocchia tracciate sui piedi, 48 ore tra sessioni pesanti.
1,6 2,2 g di proteine per chilogrammo e 7 9 ore di sonno, o l'allenamento non ha niente da fare.