Perché gli atleti dormono 10 ore

Cosa succede in realtà durante quelle dieci ore di sonno, i numeri dietro la dichiarazione, e come prolungare il sonno senza ricostruire tutta la vita.

Quando si legge che un atleta professionista dorme dieci ore a notte, il primo pensiero è che ha troppo tempo libero. La realtà è più noiosa: Il sonno fa parte del loro piano di allenamento come lo fanno i set e le ripetizioni, e viene monitorato con la stessa attenzione. Ecco cosa succede in realtà durante quelle dieci ore e quanto di ciò si applica a qualcuno che si allena quattro volte a settimana.

Dieci ore sono aritmetica, non lusso.

Un professionista di sport di squadra trasporta da 20 a 30 ore di carico a settimana: Due sedute al giorno, allenamento, partite, piu' viaggi. Un ciclista su un palco duro brucia da 5.000 a 7.000 calorie in un solo giorno. Tu, che ti alleni quattro volte a settimana per 75 minuti, hai circa 5 ore di carico. Le loro dieci ore e le tue otto non sono la stessa misura, perché non si stanno riprendendo dallo stesso lavoro.

L'altra metà dell'aritmetica è che possono permetterselo. Niente turni di otto ore, nient'altro che 40 minuti di viaggio. Per la maggior parte delle persone, dieci ore a letto significa spegnere le luci alle 21:30, cosa irrealistica e che non è il punto di questo articolo.

Cosa succede durante quelle dieci ore ?

Il sonno non è uniforme. Si svolge in cicli di circa 90 minuti e la composizione di ogni ciclo cambia durante la notte:

Dormire profondamente . La concentrazione è concentrata nelle prime due o tre ore. È allora che viene rilasciato la maggior parte dell'ormone della crescita del giorno si stima che il 60 o il 70 per cento del totale giornaliero degli adulti sia nei primi cicli profondi.
sonno REM si concentra nell'ultimo terzo della notte e si occupa dell'apprendimento motorio: tecnica di sollevamento, coordinamento, movimenti.

La conseguenza pratica: Se dormi 6 ore invece di 8, non perdi il 25% di tutto in modo uniforme. Il sonno profondo rimane per lo più intatto, ma si tagliano due o tre periodi REM esattamente la parte della notte in cui ciò che si pratica nell'allenamento si consolida.

C'è anche una parte più semplice: I muscoli conservano circa 400-500 grammi di glicogeno e la completa sostituzione dopo una sessione di esaurimento dura da 20 a 24 ore e si muove più velocemente quando si è a riposo.

I numeri della ricerca

La misurazione più nota è stata fatta su giocatori di basket universitari che hanno esteso il loro tempo a letto a dieci ore per cinque o sette settimane:

I tempi di sprint sul campo sono scesi da una media di 16,2 a 15,5 secondi.
La precisione dei lanci liberi è aumentata di circa il 9 per cento, circa un extra ogni dieci tentativi.
I valori di affaticamento e umore sono migliorati in tutti i punti di misurazione.

L' altra direzione: In uomini giovani sani, soggetti a 5 ore di sonno per una settimana, il testosterone è sceso del 10 al 15 percento rispetto a quanto si perderebbe in altri casi nei 10 o 15 anni di invecchiamento. Negli atleti più giovani che dormono regolarmente meno di 8 ore, il rischio di lesioni è risultato circa 1,7 volte più elevato in diversi studi rispetto a quelli che dormono 8 ore o più.

Il peso corporeo segue anche: Dopo alcune notti di sonno ridotto, le persone mangiano in media da 300 a 400 calorie in più al giorno, soprattutto attraverso spuntini dopo le 21:00.

Dieci ore a letto non sono dieci ore a dormire.

L'efficienza del sonno è il tempo di sonno diviso per il tempo passato a letto. Chi dorme bene corre il 90 per cento o più; gli atleti spesso sono tra l'80 e l'85 per cento, perché la frequenza cardiaca tarda molto a scendere dopo una sessione serale. Dieci ore a letto con un'efficienza dell'85% producono 8,5 ore di sonno. Questo è in parte il motivo per cui il loro numero appare così estremo dall'esterno.

Cosa ti trasferisce veramente

- Fissa l'ora di svegliarti, non quella di andare a letto. Stessa sveglia ± 30 minuti, compresi i fine settimana. Dormire fino alle 11 di sabato cambia l'orologio del corpo quanto volare tra due fusi orari.
Aggiungi da 30 a 45 minuti, non due ore. Andate a letto 30 minuti prima, poi aggiungete altri 15 dopo dieci giorni. Un improvviso salto di due ore finisce con te che guardi il soffitto.
Smetti di bere caffeina 8 ore prima di andare a letto. L' emivita è di 5 a 6 ore: 200 mg alle 16:00 lasciano circa 100 mg ancora in circolazione alle 22:00.
L'ultimo set pesante 2 o 3 ore prima che si spengano le luci. La temperatura e la frequenza cardiaca hanno bisogno di tempo per scendere.
Camera a 18-19 gradi e buio. Il calo della temperatura corporea è il segnale per dormire.
Non considerare l'alcol come un aiuto per dormire. Due drink la sera riducono il sonno REM e causano svegliamenti nella seconda metà della notte, anche se ci si addormenta più velocemente.
Si fa un pisolino tra i 20 e i 25 minuti prima delle 15. Dopo 30 minuti si cade in un sonno profondo e si sveglia distrutti; l'alternativa è un ciclo completo di 90 minuti.

Se si sceglie tra l'ultima sessione della settimana e due ore di sonno, il sonno di solito vince. Una sessione fatta con cinque ore di sonno è una sessione peggiore da cui si riprende più lentamente.

Quando consultare un medico

Prolungare il sonno non risolve tutto. Consultare un medico se:

Rispirate forte e qualcuno nota che avete smesso di respirare, o vi svegliate a fiato questi sono segni di apnea e nessuna routine di orario di letto potrà risolverli.
Dorme da 8 a 9 ore e rimane esausto per più di un mese (possibile anemia, basso livello di ferritina, problemi alla tiroide).
Non si può addormentare o svegliarsi troppo presto tre o più notti alla settimana per più di tre mesi.
La sera hai l'irresistibile voglia di muovere le gambe.
La stanchezza si manifesta con la perdita di motivazione, l'appetito o un cambiamento di peso inspiegabile.

La versione breve

Dieci ore sono la risposta a 20 o 30 ore di allenamento settimanale, non una raccomandazione universale.
Il sonno breve riduce il REM nell'ultimo terzo della notte è qui che la tecnica e l'apprendimento motorio soffrono.
Una settimana di 5 ore di allenamento al giorno riduce il testosterone dal 10 al 15 per cento; meno di 8 ore negli atleti più giovani è associata a circa 1,7 volte il rischio di lesioni.
Estendere in passi di 30 minuti, fissare l'ora di svegliamento, smettere di bere caffeina dopo 8 ore.
Il russare con pause respiratorie, o l'insonnia dopo tre mesi, è un appuntamento medico, non una routine nuova.