Perché i keniani sono i migliori corridori a lunga distanza

Altitudine, struttura degli arti, corsa a scuola e 200 km a settimana: cosa spiega effettivamente il dominio della distanza in Kenya e quali parti di questo si possono copiare nel proprio allenamento.

Se seguite l'atletica, avrete notato che da 3000 metri in su, e la maratona in particolare, viene solitamente vinta da qualcuno del Kenya. Non è un gene magico e non è fortuna, è un mucchio di fattori che si sono accumulati nella stessa valle. Ecco cosa si sa in realtà, cosa è un mito e quale parte di esso è utile a un normale corridore.

Chi sono questi corridori ?

Il Kenya ha circa 55 milioni di abitanti, ma la stragrande maggioranza dei suoi corridori di livello mondiale proviene da un gruppo etnico, i Kalenjin, che costituiscono circa il 12 per cento della popolazione, quindi circa 5 o 6 milioni di persone. Se restringete il campo, la maggior parte viene da un pugno di distretti intorno alle città di Iten ed Eldoret nella Rift Valley. Si tratta di un'area delle dimensioni di una piccola provincia e produce più maratoneti sotto i 2:10 di tutta l'Europa messi insieme.

L'altitudine aiuta, ma non è magia.

Iten si trova a circa 2400 m, Eldoret a circa 2100 m. A quell'altezza la pressione dell'ossigeno è circa del 25 per cento inferiore a quella al livello del mare, quindi nel corso degli anni il corpo aumenta la massa totale dell'emoglobina e la densità dei capillari. Quando un corridore di questo tipo arriva a correre una maratona a livello del mare, la sua capacità di trasporto dell'ossigeno è semplicemente maggiore di quella di qualcuno che si è allenato a bassa quota per tutta la vita.

Ma l'altitudine da sola non produce nulla. Le persone in Perù, Bolivia e Nepal vivono e lavorano a 3500 metri, e non c'è una dominazione maratonica che esce da quei luoghi. L'altitudine è un amplificatore, non una causa.

Corpo: gambe inferiori molto sottili

Le misurazioni dei Kalenjin mostrano sempre lo stesso quadro: un indice di massa corporea intorno ai 19 a 20, grasso corporeo del 5 a 8 per cento negli uomini, gambe lunghe e gambe inferiori insolitamente sottili. La circonferenza del polpaccio è in media di 3 o 4 cm più piccola rispetto ai corridori di discendenza europea della stessa altezza.

Questa e' fisica, non aspetto. La massa lontana dall' anca è costosa da spostare: ogni 100 g in più a livello della caviglia aumenta il costo dell'ossigeno a un dato ritmo di circa l'1%. Mezzo chilo in meno per gamba è un po' di più di economia di corsa, e per una maratona sono minuti, non secondi.

Un'infanzia trascorsa in giro

Le indagini condotte su corridori di élite kenioti hanno dato la stessa risposta per decenni: la grande maggioranza corse o camminò velocemente per andare a scuola da bambini, spesso per 5-10 km di andata, quindi 10-20 km al giorno, con scarpe sottili o a piedi nudi, a 2000 m o più. Questo significa 8-12 anni di volume a bassa intensità prima che qualcuno inizi a allenarsi in modo organizzato. Un bambino che va a scuola nello stesso periodo accumula zero chilometri.

Formazione: molto facile e molto difficile, senza nulla in mezzo.

L'élite corre da 160 a 220 km a settimana, distribuita su due o tre sessioni al giorno. Ciò che sorprende chi lo vede di persona è quanto siano lenti le corse facili: un uomo che corre la maratona a 2:55 min/km farà la sua corsa mattutina di 60 minuti alle 5:00 a 6:00 min/km, a volte più lenta. Circa l'80% del volume settimanale è davvero facile, il 20% è davvero veloce.

Come sembra una settimana

Martedì: fartlek, 40 x 1 minuto duro / 1 minuto facile, circa 80 minuti compreso il riscaldamento
Giovedì: pista, ad esempio 8 x 1000 m leggermente più veloce del ritmo di gara con 90 secondi di recupero
Sabato: lunghezza di 30 a 40 km con gli ultimi 10 km di progressione
Altri giorni: 60 a 90 minuti di facile al mattino, 40 a 50 minuti di facile al pomeriggio
Domenica: riposo, o 40 minuti molto facile

A questo si aggiunge il fatto che si allenano in gruppi da 20 a 60 persone. Quando 30 corridori ti aspettano al bivio alle 6 del mattino. Ogni mattina, la motivazione smette di essere una domanda che ti fai.

Alimenti e recupero

La dieta è noiosa e molto ricca di carboidrati: Ugali fatta di farina di mais, riso, fagioli, cavolo e tè con latte e zucchero. Le analisi dietetiche indicano che il 75% dell'energia proviene dai carboidrati, circa 8-10 g per chilogrammo di massa corporea al giorno, con 1,3-1,6 g di proteine per chilogrammo e 2900-3300 kcal totali su una massa corporea di 55-60 kg.

Il recupero e' altrettanto poco affascinante: 8 a 10 ore di sonno notturno più un pisolino di 1 a 2 ore tra le due sedute e pochissima altra attività fisica durante il giorno.

Il denaro è un fattore serio.

Questa parte è raramente menzionata e potrebbe essere il più forte di tutti. Vincere una maratona di una grande città costa circa 100.000 dollari, e anche un posto decente in una gara internazionale più piccola costa poche migliaia. In una regione dove il reddito medio annuale è di poche centinaia di dollari, questa è la differenza tra due vite completamente diverse. Ecco perché migliaia di giovani si presentano nei campi intorno a Iten e perché la selezione è brutale: Per entrare nella nazionale keniota ci vuole un tempo che sarebbe un record nazionale nella maggior parte dei paesi europei.

Cosa di questo vale la pena di copiare ?

Rallenta le tue corse facili. Se non riesci a parlare in frasi complete, stai andando troppo veloce. Mettiamo a punto di passare l'80 percento del tempo settimanale nella zona facile.
Volume prima di velocità. Prendi una distanza stabile di 40 a 60 km a settimana per 3 o 4 mesi, poi aggiungi intervalli, e non più di due volte a settimana.
Aumentate il chilometraggio settimanale di al massimo il 10 per cento e diminuitelo del 30 per cento ogni quarta settimana.
Per meno di 90 minuti non serve altro che acqua. Oltre a questo, assumete da 30 a 60 g di carboidrati all'ora.
Dormi da 7 a 9 ore. E' l'unico elemento di questa lista che potete copiare completamente, a partire da stasera.

Quando consultare un medico

dolore o pressione toracica, svenimento o grave vertigine durante la corsa: Oggi, non la settimana prossima.
frequenza cardiaca in riposo 10 a 15 battiti superiore al normale per 7 a 10 giorni insieme a stanchezza persistente
un dolore osseo punteggiante nella coscia o nel piede che fa male quando si salta su una gamba: sospettare una frattura da stress e non correre attraverso di essa
- esaurimento costante e caduta senza motivo: chiedere un esame completo del sangue e della ferritina, poiché un valore inferiore a 30 ng/ml in un corridore spesso spiega tutto
periodi di assenza di 3 mesi o più durante un allenamento ad alto volume
oltre i 40 anni e che iniziano a allenarsi seriamente con pressione alta, colesterolo alto, diabete o storia familiare di malattie cardiache: prima di fare un ECG e un test di stress da esercizio fisico.

La versione breve

Non è un gene: L'obiettivo è quello di creare un ambiente di lavoro più favorevole per i giovani.
L'élite corre da 160 a 220 chilometri a settimana, ma l'80% di questi a un ritmo che sembrerebbe imbarazzante.
La dieta è semplice: circa il 75% dell'energia da carboidrati, 8-10 g per chilogrammo al giorno, nessun trucco.
Da otto a dieci ore di sonno e un pisolino pomeridiano sono considerati parte dell'allenamento, non un lusso.
Cosa puoi copiare veramente: Corse più lente, lunghezza di percorso più elevata e sonno costante.