Perché i muscoli formicolano

Formicolio, spine e aghi, la sensazione che il braccio si è addormentato quasi tutti coloro che si allenano regolarmente lo hanno qualche volta all'anno. Il più delle volte è una pressione temporanea su un nervo o il modo in cui si respira durante un set pesante, e si dissipa in due o tre minuti. Una percentuale minore di casi è un segnale che vale la pena verificare e aiuta a conoscere la differenza.

Cosa sono i formicolioli ?

Il termine medico e' parestesia. Un nervo che trasporta segnali dalla pelle e dai muscoli al cervello funziona temporaneamente male - o è compresso da qualche parte, o la chimica intorno alla sua membrana è interrotta. In entrambi i casi il cervello riceve rumore invece di un segnale pulito, e lo senti come un prurito, un striscio o un intorpidimento.

Un dettaglio conta: Il formicolio non proviene dal muscolo. Il tessuto muscolare non ha recettori che producono questa sensazione. Tutto quello che senti come aghi e perni proviene dal sistema nervoso, anche quando sembra essere nel mezzo dei tuoi bicipiti.

La causa più comune: pressione meccanica su un nervo

In diversi punti i nervi sono superficiali, appena sotto la pelle e attraverso l'osso. Sono facili da comprimere. Da cinque a dieci minuti di pressione producono formicolio; più di questo e si ha anche debolezza di presa.

Situazioni tipiche in palestra

• Lato appoggiato su una panchina dura o in ginocchio tra due serie pressione sul nervo ulnar, formicolio nelle dita piccole e anulare.
• Le cinghie per i pull-up o i deadlift erano troppo strette intorno al polso e le lasciavano lì per 3 o 4 serie.
• Una cintura tirata all'ultima buca e lasciata per 8-10 minuti mentre si aspetta un rack, invece di allentarla subito dopo il set.
• Presione delle gambe con le ginocchia al petto e una schiena arrotondata nelle ultime ripetizioni.
• Squat o pressione anteriori con una presa così stretta che polso e avambraccio si trovano a distanza di carico.
• Dormire sul braccio, o guidare per 40 minuti con il gomito sulla porta prima dell'allenamento.

Regola empirica: se il formicolio segue esattamente una o due dita, o una striscia stretta sull'avambraccio, e scompare entro 60 o 90 secondi dal cambio di posizione si tratta di pressione, non di danni.

Respirazione durante serie pesanti

Molte persone fanno 15-20 respiri profondi e veloci prima di una serie di 3-5 ripetizioni per alzare la testa. Questo espelle troppa anidride carbonica, cambia il pH del sangue e produce formicolio intorno alle labbra, alle punte delle dita e talvolta sul viso. La stessa cosa accade quando una presa Valsalva e' allungata troppo a lungo.

Praticamente: Due o tre respiri profondi e calmi prima del set, non 15. Trattenete il respiro per una ripetizione, non per tutta la serie in pratica da 3 a 5 secondi per ripetizione. Dopo la sessione, fate da 30 a 60 secondi di respirazione normale prima di proseguire.

Fluido, sale e temperatura

La disidratazione e la perdita di sodio non causano direttamente formicolio, ma peggiorano tutto il resto, specialmente crampi e formicolio alle zampe. Obiettivi approssimativi: 30 a 35 ml di acqua per chilogrammo di peso corporeo al giorno, che a 80 kg significa 2,4 a 2,8 litri, più altri 500 a 750 ml per ora di allenamento intenso. Se una seduta dura più di 75 minuti o sudate molto, è opportuno assumere da 300 a 600 mg di sodio per litro di liquido.

I bisogni di magnesio sono di circa 300-400 mg al giorno e gli alimenti comprendono: 30 g di mandorle danno circa 80 mg, 100 g di spinaci cotti circa 85 mg, 100 g di avena circa 140 mg. Il potassio è di circa 3500 mg al giorno una banana ne ha circa 400 mg, una patata media circa 900 mg. Anche una stanza fredda e mani fredde provocano formicolio perché i vasi sanguigni si restringono; questo si elimina entro 5 minuti dal riscaldamento.

Quando il problema proviene dal collo o dalla parte bassa della schiena

Una radice nervosa irritata provoca formicolio lungo una linea specifica, non su tutto il braccio o la gamba. Dal collo: il livello C6 copre il pollice e l'indice, il livello C7 il dito medio. Dalla parte bassa della schiena: L5 copre l'esterno della coscia e del dito grosso, S1 il tallone e il pollice.

Il segnale è che i sintomi aumentano con la pressione sopra la testa, con la inclinazione della testa indietro, o in fondo a un sollevamento a corpo morto. Se è questo il modello, ridurre il carico di questi ascensori del 30-40 per cento per 2 o 3 settimane, evitare le distanze finali e allenarsi nella distanza che non lo innesca. Se non migliora rispetto a quella finestra, fatela vedere.

Quando la formazione non è la causa

Altre cose fuori dalla palestra causano formicolio più persistente: basso contenuto di vitamina B12 (necessità di circa 2,4 mcg al giorno; i vegani e i vegetariani senza integratori sono il gruppo a rischio, così come le persone che assumono metformina da anni), zucchero nel sangue elevato, malattie della tiroide e consumo regolare di alcol più pesante. Il modello è diverso: simmetrica, in entrambi i piedi o entrambe le mani, peggiora di notte, e non è legata a alcun esercizio specifico.

Cosa fare in questo momento?

1. Cambiate posizione e rilasciate tutto quello che è stretto... cinture, cinture, orologi.
2. Scosciare l'arto e piegare lentamente e raddrizzare l'articolazione da 5 a 10 volte.
3. Aspetta 2-3 minuti. Se è andato bene, continua l'addestramento.
4. Se non lo è, smetti di fare quell'esercizio per un giorno e fai qualcosa che non lo scateni.
5. Scrivete l'esercizio, il carico e quanto tempo è durato. Tre note del genere in un mese sono dati con cui un medico può lavorare.

Quando consultare un medico

• Il formicolio dura più di 30 a 60 minuti dopo l' allenamento o non è completamente scomparso il giorno successivo.
• La debolezza viene con essa: Ti cade una tazza, ti prendi le dita dei piedi mentre cammini, non riesci a tenere la barra.
• L'area di formicolio si sta diffondendo o peggiorando settimana dopo settimana.
• Insensibilità nella zona della sella, o problemi con la minzione o l'intestino che è urgente, lo stesso giorno.
• Formicolio con dolore al petto, linguaggio confuso, caduta del viso o debolezza unilaterale assistenza immediata.
• Formicolio simmetrico in entrambi i piedi che dura più di un mese, soprattutto con sete intensa e frequente minzione.

La versione breve

• Il formicolio proviene dai nervi, non dai muscoli, e di solito è una compressione che si risolve da sola in 1 o 3 minuti.
• Respira con calma prima di una serie, 2 o 3 respiri invece di 15, e non tenere mai più di 5 secondi per ripetizione.
• Sdraiate le cinghie e la cintura subito dopo ogni serie, non dopo l'intero esercizio.
• Se il formicolio segue una linea definita dal collo o dalla schiena, ridurre il carico del 30-40 per cento per 2 o 3 settimane e controllare se migliora.
• Debolezza, sintomi che durano più di un'ora, intorpidimento diffuso o problemi alla vescica significano una visita medica, non un'attesa e vedere.