Perché le ginocchia si spaccano e si sbatte

Perché le ginocchia si spaccano e si sbatte, quando il suono è innocuo e quando non lo è, più un piano di forza concreto con serie, ripetizioni, tempo e progressione settimanale.

Ti accovacci, ti alzi da una sedia o colpisci la prima ripetizione di un set e il tuo ginocchio si spacca come un ramoscello secco. Se non fa male, quel suono non è quasi mai un segno che qualcosa si sta consumando o che si sta rompendo. Eppure vale la pena sapere da dove viene il rumore, quando puoi ignorarlo e quando ti dice di cambiare qualcosa nel tuo allenamento.

Da dove viene il suono

Tre cose diverse si nascondono dietro la stessa parola, e suonano in modo diverso:

Cavitazione. Una bolla di gas si forma e collassa nel liquido articolare quando la capsula viene allungata rapidamente. Si produce una sola scossa pulita e non si può ripetere subito il gas ha bisogno di 15-20 minuti per dissolversi. Ecco perche' il ginocchio che si apre al primo squat e' silenzioso per i prossimi dieci.
- Un rompimento di tendine. Un tendine o una parte spessita della capsula si muove su una cresta ossea. Questa ripete ritmicamente ogni ripetizione, lo stesso angolo, lo stesso suono.
Crepitus. Grillante o frantumante finemente sabbioso mentre la rotula traccia l'osso della coscia. Questo è quello che la maggior parte delle persone descrive durante gli accovacciamenti e scendendo le scale.

Le crepe indolori non sono un problema.

Questa è la parte più importante dell'articolo. Il crepitus si manifesta in un gran numero di ginocchia che non hanno mai fatto male - in alcuni studi, più della metà delle persone senza sintomi. Il suono da solo non dice nulla sullo stato della vostra cartilagine.

Usa tre domande come filtro:

- Fa male? - No. Se il dolore è da 0 a 2 su 10 e si calma in pochi minuti, continuate come al solito.
Si gonfia? Il gonfiore entro 24 ore dall'allenamento e' un segnale reale. Il rumore no.
Si arrende? La sensazione che il ginocchio scivoli lateralmente sotto carico è una cosa completamente diversa da una crepa.

Il suono è informazione sulla meccanica, non sui danni. Dolore, gonfiore e instabilità sono informazioni sul danno.

Cosa c'è dietro la crepa che fa male?

Quadricepi deboli e glutei deboli. La scoperta piu' comune e' dolore intorno alla rotula. Un muscolo che non riesce ad assorbire la forza delle mani che forzano l'articolazione.
Gambe rigide. Provalo da solo: stare di fronte a un muro con il dito grosso a 10 cm di distanza e cercare di toccare il muro con il ginocchio senza sollevare il tallone. Se non riesci a raggiungere a 10 cm, cercherai una profondità di squat dal ginocchio e dall'anca nel modo sbagliato.
Il volume salta troppo velocemente. Passare da 6 a 15 serie di gambe in una settimana e' troppo. Regola empirica: non aumentare il totale dei set settimanali di più del 10-20%.
Seduto per 8 ore o più. Il ginocchio si piega poche migliaia di volte al giorno, ma se il 90% di quel tempo è passato ad un angolo, il tessuto si adatta a quell'angolo.

Un piano concreto da 8 a 10 settimane

Tre volte a settimana con un giorno di riposo. Ci vogliono da 30 a 35 minuti.

Squat diviso (piede posteriore sul pavimento): 3 serie di 8-10 ripetizioni per gamba.
Scendiolo eccentrico da una scatola di 20-30 cm: Tre serie di 10, abbassando per 3 secondi, usando le mani per rialzarsi.
Isoometrica del ginocchio con supporto a parete (dietro al muro, ginocchia a 60 gradi): 5 serie di 45 secondi, 30 secondi di riposo. E' il modo piu' veloce per ridurre il dolore.
Fratelli di pelle Sollevamento a corpo morto rumeno o curl nordico: Tre serie di 6-8.
Allevamento di vitelli- (Scritto da: Tre serie di 15 a tutta la portata.

Progressione: Una volta raggiunto il limite massimo di ripetizioni in tutte e tre le serie, aggiungi 2,5 kg o 2 ripetizioni nella prossima sessione. Il dolore durante l'esercizio è consentito fino a 3 su 10, e deve tornare al normale livello mattutino entro 24 ore. Se non lo fa, riduci il carico del 20% e rimani lì per due settimane.

Scalda e abitudini che sentirai davvero

8 a 10 minuti di riscaldamento: 5 minuti in bicicletta o a piedi veloci, poi 10 lentissimi squat, 10 lunghi e 10 sollevamenti del polpaccio.
- Smettila di sederti . Alzati ogni 45 o 60 minuti e fai 10 squat. Ci vogliono 20 secondi.
Dormi da 7 a 9 ore. In meno di 6 ore, il dolore peggiora senza alcun cambiamento all'interno dell'articolazione.
Proteine da 1,6 a 2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo per giorno se vuoi che il muscolo intorno al ginocchio si rafforzi.
Peso corporeo. Camminare carica il ginocchio con circa tre o quattro volte il peso corporeo, quindi ogni chilogrammo in meno significa 3-4 chilogrammi in meno di forza per passo.

Cosa non funziona?

Ti stai spezzando il ginocchio di proposito per sollievo. Non risolve nulla e diventa un'abitudine.
Evitando gli accovacciati a causa del rumore. Un ginocchio sganciato si indebolisce e in 6 mesi hai un vero problema dove non c'era uno.
Un apparecchio come soluzione permanente. Riduce la sensazione di instabilità a breve termine ma non cambia nulla della forza.
Supplementi articolari. Le prove sono deboli e incoerenti, e i soldi vanno meglio spesi in cibo e tempo per allenarsi.

Quando consultare un medico

Prenota un appuntamento se hai uno dei seguenti:

Gonfiore entro 24 ore dall'allenamento o gonfiore che continua a tornare.
Bloccando il ginocchio si blocca e non si può raddrizzare o piegare completamente.
Una sensazione di cedere, o di crollare su quella gamba.
Dolore superiore a 6 su 10, dolore che ti sveglia di notte, o dolore a camminare su un terreno piatto.
Arrossamento, un'articolazione calda o febbre che viene esaminata nello stesso giorno.
Dolore che dura più di 6 settimane nonostante un lavoro con forza costante.

Se il ginocchio si è ferito improvvisamente, con un urto uditivo e gonfiore nelle prime due ore, questo è al di fuori del campo di applicazione di questo articolo farlo esaminare.

La versione breve

La crepa senza dolore, gonfiore o instabilità non richiede alcun intervento.
Il suono proviene di solito da bolle di gas, da un tendine che si spezza o da un attrito della rotula non da un "usura".
Quando fa male, le cause normali sono i quadri deboli, le caviglie rigide o un improvviso salto di volume di allenamento.
Allenarsi 3 volte a settimana per 8-10 settimane: Squat diviso 3x8-10, step-down 3x10 con un abbassamento di 3 secondi, isometria 5x45 secondi.
Consultare un medico per gonfiore, blocco, cedimento, dolore superiore a 6/10, o dolore che dura più di 6 settimane.